Регулярно. Как приручить непослушный кишечник и достичь внутренней гармонии

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это один из вариантов лечения, который дает людям с СРК инструменты, помогающие справиться с болью или тревогой по поводу возможности возникновения приступа в неподходящий момент: во время путешествия, на работе или на общественном мероприятии, где доступ к туалету ограничен. Иногда эти страхи могут завести человека в порочный круг, в котором мозг и кишечник зацикливаются: мозг переживает по поводу возможного приступа, что в итоге этот приступ и провоцирует – своеобразное самоисполняющееся пророчество, – а в результате тревога еще больше усиливается. КПТ может помочь, так сказать, переписать сценарий и изменить модели мышления, которые приводят к этому саморазрушительному циклу. КПТ предполагает работу с квалифицированным психотерапевтом, который поможет вам понять, как ваши мысли о различных ситуациях могут управлять вашими эмоциями и как они могут влиять на физические ощущения, такие как повышенная восприимчивость к пищеварительным ощущениям и повышенный уровень боли, или даже провоцировать реальные приступы судорог или диареи. Все больше исследований подтверждают эффективность КПТ; примерно у 50 % людей с СРК симптомы уменьшаются примерно на 50 %, и это улучшение сохраняется в течение нескольких лет после непродолжительного лечения.

Гипнотерапия

Гипнотерапия, ориентированная на кишечник, – это еще один метод лечения, на который могут рассчитывать некоторые люди с СРК. Эта поведенческая терапия фактически помогает переучить мозг правильно интерпретировать сигналы, поступающие от кишечника, и некоторые исследования показали, что по эффективности в борьбе с симптомами СРК она эквивалентна диете с низким содержанием ферментируемых углеводов (Low-FODMAP-диета). Если вы хорошо поддаетесь внушению (не все поддаются!) и способны достичь состояния глубокой релаксации, квалифицированный терапевт поможет провести вас через серию визуализаций и внушений, которые привлекут помощь вашего подсознания для управления физиологическими процессами в организме, включая моторику кишечника или восприятие боли. Для тех, кто не имеет возможности обратиться к медицинскому гипнотерапевту по месту жительства, существуют некоторые приложения, которые могут сделать этот вид лечения более доступным. Приложение под названием Nerva предлагает шестинедельную программу гипнотерапии, которую можно проходить самостоятельно. Более новое приложение под названием Regulora предлагает 12-недельную программу гипнотерапии, направленную на работу с кишечником, разработанную психологами из Университета Северной Каролины, целью которой является уменьшение болей в животе у людей с СРК.

Диафрагмальное дыхание

Наряду с убедительными доказательствами пользы некоторых вышеприведенных методов позитивной психологии, таких как КПТ и гипнотерапия, существует одна удивительно эффективная техника, которую можно попробовать практиковать дома, бесплатно и в любое время, чтобы вызвать реакцию расслабления нервной системы и противостоять воздействию стрессовой реакции на кишечник. Диафрагмальное дыхание – это глубокое, медленное «дыхание животом» в отличие от более поверхностного грудного дыхания, к которому мы обычно привыкли. Вы можете практиковать его в любое время, когда почувствуете, что находитесь в состоянии повышенного стресса, и захотите попробовать вернуть стрессовую реакцию кишечника в нейтральное состояние.

В интернете есть несколько отличных видеороликов, демонстрирующих технику диафрагмального дыхания; лично мне больше всего нравятся видеоуроки от Меган Риль (Megan Riehl), доктора психологии из Мичиганского университета; вы без труда сможете найти их, воспользовавшись поиском. Прежде всего нужно удобно сесть или лечь с закрытыми глазами и аккуратно положить одну руку на грудь, а другую – на живот. Начните медленно вдыхать через нос на счет «четыре», следя за тем, чтобы на вдохе поднималась только нижняя рука, лежащая на животе, – грудь при этом должна оставаться неподвижной. Задержите дыхание на счет «два», а затем начните медленно выдыхать через рот на счет «шесть». При выдохе держите рот расслабленным, не нужно резко выдыхать воздух. Повторяйте эту процедуру в течение 5–15 минут, обращая внимание на то, как поднимается и опускается живот по мере глубоких, медленных вдохов-выдохов.

* * *