Регулярно. Как приручить непослушный кишечник и достичь внутренней гармонии

ПРИМЕР РАЦИОНА ПИТАНИЯ ПРИ СОБЛЮДЕНИИ СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ

Завтрак

Овсяная каша с корицей, миндальным маслом, черникой или очищенной и нарезанной кубиками грушей

+ кофе с добавлением нежирного молока

Обед

Поджаренный цельнозерновой хлеб или хлеб из закваски с итальянским салатом из тунца (с оливковым маслом, а не с майонезом), авокадо и нарезанными помидорами

+ гарнир из свежих нарезанных нектаринов или персиков

Перекус

Хумус

+ мягкие вегетарианские закуски (запеченный красный перец из банки, морковь, приготовленная на пару, очищенный огурец, хорошо пропаренные соцветия цветной капусты)

Обезжиренный греческий йогурт без добавок, подслащенный капелькой меда

Ужин

Паста с белой фасолью, песто и обжаренными цукини (с креветками, или небольшим количеством курицы, или без них)

Десерт

Несколько долек темного шоколада

Средиземноморская диета – это диета с высоким содержанием клетчатки, основу которой составляют продукты растительного происхождения: цельные злаки, бобы, овощи, фрукты и орехи; все эти продукты должны употребляться ежедневно в той или иной форме. В ней также подчеркивается высокое потребление полезных для сердца противовоспалительных ненасыщенных жиров, содержащихся в оливковом масле, а также рыбе и орехах. Это необязательно безмолочная диета, однако молочные продукты не должны составлять основу рациона. Их потребление следует ограничивать – это может быть, например, греческий йогурт с низким содержанием жира или фета, добавленная в салат или к приготовленным овощам. Красное мясо употребляется крайне редко – не более одной небольшой порции один-два раза в месяц. Благодаря минимальному количеству молочных продуктов и красного мяса в средиземноморской диете очень мало насыщенных жиров, которые, как известно, способствуют воспалению. Кстати, кокосовое масло также содержит очень много насыщенных жиров, и его не рекомендуется использовать в любой научно обоснованной противовоспалительной диете. Не верьте интернет-кампаниям, которые пытаются вас убедить, будто кокосовое масло – это полезный жир или что оно обладает противовоспалительными свойствами.

Как вы увидите, средиземноморская диета отличается от СУД тем, что она не только разрешает, но и фактически поощряет употребление цельных злаков и фасоли и других бобовых в качестве основных продуктов питания; в ней также подчеркивается относительно высокое потребление оливкового масла и ненасыщенных жиров, в то время как СУД в некоторой степени безразлична в отношении типа и количества потребляемых жиров. В обеих диетах довольно мало молочных продуктов, однако они не исключаются полностью, и обе они подразумевают отказ от продуктов с высокой степенью переработки в пользу натуральных, минимально переработанных продуктов, хотя такие удобные продукты, как консервированные помидоры, консервированный тунец или консервированная фасоль, безусловно, разрешены в средиземноморской диете, как показано в примере ежедневного рациона, приведенном на стр. 182.