Регулярно. Как приручить непослушный кишечник и достичь внутренней гармонии

Пищевые добавки с клетчаткой безопасны и эффективны как для взрослых, так и для детей и могут быть очень полезны для регулирования работы кишечника, обеспечивая постоянное поступление концентрированной дозы растворимой клетчатки, которая удерживает влагу и придает стулу объем. Хотя пищевые добавки не обладают такой же пользой для здоровья, как пищевые волокна из натуральных продуктов, и не должны заменять собой полноценное питание, они, безусловно, могут помочь регулировать форму, консистенцию и частоту стула. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, в которой не хватает продуктов, богатых растворимой клетчаткой, и не желаете расширять свой рацион, добавляя в него больше углеводов, то для компенсации этого дисбаланса клетчатки в вашем рационе может потребоваться прием соответствующих пищевых добавок.

Было доказано, что различные виды добавок с клетчаткой помогают избавиться от запоров. Они выпускаются в виде порошка, таблеток и жевательных резинок. При запорах я рекомендую использовать более объемные виды клетчатки с высокой влагоудерживающей способностью, например псиллиум. Для достижения эффективности добавки с клетчаткой должны обязательно запиваться полным стаканом воды. Как говорит мой коллега-гастроэнтеролог доктор Эрик Гольдштейн, «если вы принимаете клетчатку без достаточного количества воды, то у вас получатся кирпичи, а не какашки».

Безрецептурные препараты, способствующие привлечению воды в кишечник, также могут быть полезными средствами для размягчения слишком твердого стула, пока вы работаете над тем, чтобы довести потребление клетчатки до совершенства. Это так называемые осмотические слабительные средства: MiraLAX («Макрогол») или обычный магний из витаминного ряда в дозах от 400 до 1000 мг. Людям с заболеваниями почек перед приемом магния следует проконсультироваться с врачом. Если принять слишком большую дозу осмотического слабительного, то стул будет жидким или даже может начаться диарея, что является сигналом для снижения дозы. Обычно я рекомендую принимать такие слабительные на ночь, если вы хотите очистить кишечник утром.

Диетическое меню при запоре, связанном с дисбалансом клетчатки

Хотя не существует какого-то универсального количества клетчатки, которое гарантировало бы вам регулярный стул, у нас есть некоторые общие рекомендации относительно адекватного уровня потребления клетчатки для населения в среднем. Для того чтобы регулярно ходить в туалет и вести наиболее здоровый и комфортный образ жизни, вам может потребоваться немного больше или даже немного меньше указанных значений.

Согласно рекомендациям Национальной медицинской академии и Диетическим рекомендациям для американцев на 2020–2025 годы, достаточное потребление клетчатки должно составлять 14 г на 1000 калорий нашего рациона. Отсюда вытекает общий совет, согласно которому женщины должны потреблять не менее 25 г клетчатки в день, а мужчины – 38 г; эти цифры предполагают, что женщина в среднем потребляет около 1800 калорий в день, а мужчина – около 2700 калорий в день. Эти цифры являются рекомендациями, а не предписаниями. Адекватное количество клетчатки для вас лично может быть больше или меньше этого значения, равно как переносимое количество клетчатки для вас может быть больше или меньше этого значения.

Однако можно с уверенностью сказать, что большинство американцев не следуют этим рекомендациям. Анализ данных по населению за 1999–2010 годы показал, что среднее потребление клетчатки среди взрослого населения США составляет около 16–17 г в день; женщины потребляют около 14 г в день, а мужчины – около 18 г в день. Хотя этот конкретный набор данных не выявил различий в среднем потреблении клетчатки между молодыми и пожилыми людьми, скажу, что, по личным наблюдениям, некоторые из моих пожилых пациентов могут быть особенно склонны к запорам, вызванным недостаточным потреблением клетчатки. Когда пожилые люди живут одни, потеряли супруга или просто чувствуют себя слишком усталыми или немотивированными, чтобы заниматься покупкой продуктов и приготовлением пищи, они часто переходят на простую, не требующую больших усилий еду, в которой отсутствуют богатые клетчаткой фрукты, овощи и бобовые. Наличие проблем с зубами, затрудняющих жевание, также может предрасполагать к употреблению более мягких и простых продуктов, таких как яйца, тосты, бутерброды с индейкой, хлопья, консервированные супы, курица с рисом, гамбургеры, макароны. Ни в одном из этих продуктов не содержится большого количества клетчатки.