Регулярно. Как приручить непослушный кишечник и достичь внутренней гармонии

Многие мои пациенты догадываются о том, что они не получают достаточного количества клетчатки, когда сообщают мне, что ежедневное употребление дополнительной порции фруктов или салата несколько раз в неделю помогает им ходить в туалет более регулярно и (или) более полноценно. Тем не менее иногда мы становимся слишком занятыми – или наши пищевые привычки начинают постепенно и незаметно меняться, а мы не сразу замечаем это – и вдруг обнаруживаем, что стали реже ходить в туалет, совершенно не понимая, в чем дело. Ведение электронного журнала питания в течение недели, особенно такого, который автоматически подсчитывает количество граммов клетчатки по мере ввода данных о съеденных продуктах, может стать простым способом узнать, насколько вероятно, что проблема кроется именно в недостаточном потреблении клетчатки. Если ваше среднесуточное потребление клетчатки составляет ниже 20 г, есть все шансы, что первым делом вам следует попробовать его увеличить.

Но что делать, если вы не только регулярно соблюдаете рекомендуемые нормы потребления, но и превышаете их, а стул все равно остается редким, твердым и (или) неполным? Следует обратить внимание на баланс различных видов клетчатки в вашем рационе. Если вы получаете бóльшую часть клетчатки из нерастворимых источников, таких как салат, вареные листовые овощи, например шпинат или капуста, орехи, семечки и ягоды, и при этом употребляете минимальное количество таких продуктов, как фрукты, корнеплоды, цельные злаки, фасоль или кабачки, то вполне возможно, что ваша относительно высоковолокнистая диета не обеспечивает оптимальный баланс клетчатки, необходимый вашему кишечнику для образования более мягкого и полноценного стула через частые промежутки времени. Я часто наблюдаю это у своих пациентов, которые решили ограничить калории и углеводы в рамках различных диет для снижения веса или так называемого «чистого питания». Если время транзита по толстой кишке немного замедлено, то диета с большим содержанием объемной нерастворимой клетчатки, не способной удерживать влагу, и отсутствием губчатой растворимой клетчатки может привести к тому, что стул станет твердым и сухим и не будет торопиться покинуть вашу толстую кишку.

Следует сразу оговориться, что это происходит не со всеми, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Многие люди, придерживающиеся одной из описанных выше низкоуглеводных диет, богатых овощами, отмечают улучшение работы кишечника и общей регулярности стула по сравнению с исходным уровнем, характеризуемым частыми запорами. У некоторых даже бывает диарея! Дело в том, что резкое изменение рациона питания может повлиять на наш уникальный организм по-разному и зачастую неожиданно. Пациенты, которые, несмотря на увеличение суточного потребления клетчатки в рамках новой здоровой диеты, испытывают вздутие живота и запоры, часто бывают шокированы, узнав, что были наказаны за свой, казалось бы, благонамеренный поступок. Порой баланс клетчатки в рационе не менее важен, чем ее общее количество. Простая овсяная каша, богатая растворимой клетчаткой, и несколько манго, груш или дынь – все это может оказаться чрезвычайно полезно!

Хотя я занимаюсь клиническим питанием взрослых и не консультирую детей, я считаю нужным упомянуть, что недостаточное потребление клетчатки часто встречается среди детей, и исследования подтверждают, что дети с низким потреблением клетчатки чаще страдают запорами, чем дети с более высоким потреблением клетчатки. Признаки и симптомы запора, вызванного недостаточным количеством клетчатки, у детей могут несколько отличаться от таковых у взрослых. Очень часто встречаются хронические боли в животе. В более тяжелых случаях запора дети могут ходить в туалет чаще, чем обычно, или даже быть склонными к энурезу или дневному недержанию мочи. Это связано с тем, что переполненная каловыми массами толстая кишка может оказывать давление на мочевой пузырь, тем самым затрудняя удержание мочи. Также у детей с хроническими запорами может наблюдаться состояние, называемое энкопрезом. Энкопрез – это, по сути, недержание кала, когда небольшие капельки или кусочки мягкого стула вытекают и пачкают белье. По сути, это чем-то похоже на переливную диарею у взрослых, описанную мной во второй главе. Другим признаком энкопреза является склонность ребенка к прохождению стула большого диаметра, который фактически забивает унитаз, особенно после того, как он несколько дней вообще не ходил в туалет.

Лечение запоров, вызванных дисбалансом клетчатки

Лечение запоров, вызванных дисбалансом клетчатки, в большей степени диетическое, чем медицинское, и описано в следующем разделе. Тем не менее существует несколько недорогих, безопасных и безрецептурных средств, которые можно использовать в том случае, если вам не удается поддерживать потребление клетчатки на достаточно высоком уровне, чтобы регулярно ходить в туалет.