Регулярно. Как приручить непослушный кишечник и достичь внутренней гармонии

В отношении рекомендаций по содержанию клетчатки в пище для детей существует несколько меньший консенсус; я обычно использую рекомендацию Американской академии педиатрии «прибавить к цифре возраста от 5 до 10 г» как хороший общий ориентир, хотя Национальная медицинская академия установила рекомендации гораздо выше этого уровня. Будучи матерью детей школьного возраста, я понимаю, насколько сложно обеспечить постоянное удовлетворение потребностей детей в клетчатке. Мама-диетолог не прививает ребенку врожденную любовь к капусте, и, несмотря на то что с момента отлучения от твердой пищи детям регулярно предлагали разнообразные орехи, семечки, бобы, овощи, фрукты и продукты из цельных злаков, мои собственные дети мотивированы на потребление гораздо меньшего количества этих продуктов, чем мне бы хотелось.

Когда дети становятся старше, родители также теряют возможность контролировать, к каким продуктам они имеют доступ в течение многих часов, проведенных вдали от нас, и я точно знаю, что многие богатые клетчаткой закуски, которые я кладу к ним в ланчбоксы, обмениваются на всякую дрянь с низким содержанием клетчатки, которую я отказываюсь им покупать (что ж, ну тогда хоть чей-то ребенок получает свою порцию клетчатки!).

Я считаю, что для оптимизации работы кишечника важно также стремиться к балансу между типами потребляемой клетчатки. Если стремиться потреблять определенное количество клетчатки, не учитывая ее качество и тип, то это может не принести желаемых результатов. Возможно, вам удастся достичь потребления 25 г клетчатки в день, не съев ни одного фрукта, овоща, цельного злака, ореха или боба, если вы съедите один низкоуглеводный батончик Quest (17 г клетчатки) и пинту мороженого Halo Top (12 г клетчатки), однако я готова поспорить, что в результате вы получите вздутие живота, газообразование и при этом вовсе не обязательно улучшите свой стул.

Если вы всерьез заботитесь о здоровье своей пищеварительной системы, а не только о регулярном стуле, то вам никак не обойти необходимость питаться разнообразной, натуральной растительной пищей.

Таблица 9.1 Пример ежедневного рациона с оптимальным балансом клетчатки для людей с разными пищевыми пристрастиями

Пример из практики: Рейн, потерпевшая неудачу с низкоуглеводной диетой

Гастроэнтеролог направил ко мне Рейн с целым рядом проблем, которые ей необходимо было решить. У нее были давние запоры, а также кислотный рефлюкс, и для борьбы с последним она годами принимала ингибиторы протонной помпы (ИПП).

Сочетание застоя в кишечнике и длительного приема кислотоподавляющих препаратов создало идеальные условия для размножения бактерий в тонком кишечнике: незадолго до встречи со мной у Рейн диагностировали и вылечили СИБР (глава 6).

Рейн также страдает диабетом второго типа, и в последнее время уровень сахара в ее крови был выше обычного. Она искала диетические решения, которые помогли бы справиться с запорами и уровнем сахара в крови, чтобы предотвратить возвращение СИБР и вернуть диабет под контроль. Врач назначил ей прием магниевых добавок для более регулярного стула, пока у нее не появилась возможность встретиться со мной для обсуждения диеты.

Беглый просмотр обычного рациона Рейн показал, что она старалась следить за потреблением углеводов из-за своего диабета и ограничивала потребление злаков и крахмалистых продуктов. При этом она предпочитала богатые белком продукты с низким содержанием клетчатки, такие как яйца и бекон из индейки на завтрак или греческий йогурт в качестве перекуса.

Чтобы справиться с запорами, Рейн в основном употребляла сухофрукты, такие как чернослив, изюм и яблочные чипсы, которые, вероятно, были слишком сладкими для человека с диабетом. Каждый вечер на ужин она съедала хорошую порцию салата или отварного шпината, а после обеда – горсть орехов, но этого явно было недостаточно для поддержания регулярного стула. Эти низкоуглеводные источники клетчатки содержали преимущественно нерастворимую клетчатку, и, вероятно, для регулирования работы кишечника ей требовался более оптимальный баланс продуктов, содержащих растворимую и нерастворимую клетчатку.

Поэтому в моих рекомендациях основное внимание было уделено изменению количества, типа и источников клетчатки в рационе Рейн. Ее приверженность низкоуглеводному питанию приводила к недостаточному потреблению клетчатки, и отказ даже от злаков или бобовых растений с высоким содержанием клетчатки, которые оказывали бы незначительное влияние на уровень сахара в крови, в пользу относительно большого количества сухофруктов был не самым лучшим компромиссом с точки зрения контроля уровня сахара в крови.