Решайте сами, сколько вам лет

То, что наш дневной сон становится все короче, связано с привычками общества, в котором мы растем. Кроме монофазного сна, который закрепился в Германии, есть еще и бифазная модель, как, например, в Испании и других теплых странах, где она уже авно является чем-то привычным. Это значит, что короткий сон ночью дополняется продолжительной сиестой днем. Причиной такого дневного сна, в первую очередь, является испанский климат, поскольку в летнюю дневную жару попросту невозможно работать в поле или на стройке и заниматься физическим трудом. Вот и решение: время после обеда идет на восполнение сна. В прохладные вечерние часы можно доделать работу, оставшуюся днем. И соответственно ночной отдых начинается позже. Теперь, когда многие страны имеют научные и политические связи, с сиестой в такой форме попрощалась большая часть работающего населения. Сейчас это ритуал для каникул, пенсионеров и детей.

Если у вас есть опция бифазного сна, то есть интеграции продолжительного дневного сна в свой день, вы, по мнению исследователей, вытащили счастливый билет. Эта модель ближе всего в нашему естественному поведению в плане сна. Беспрерывный сон, каким мы его сейчас знаем и считаем идеалом, пришел к нам с промышленной революцией, однако с исторической точки зрения это очень недолгий период времени. До этого на протяжении сотен и тысяч лет люди «работали всю ночь», как детально и занятно рассказал в своей книге «В часы ночи. История темноты» (In der Stunde Nacht. Eine Geschichte der Dunkelheit) американский историк Роберт Экирх (Ekirch 2006).

Неважно, монофазная модель сна у вас или бифазная, в итоге вам нужно в среднем семь-восемь часов сна. Однако есть люди, для которых это слишком много. Они пытаются сократить фазу сна, чтобы получить побольше времени и быть как можно продуктивнее. Они используют различные варианты так называемого полифазного сна, при котором они спят регулярно в короткие периоды с равными промежутками. Иногда с основной, а иногда – без основной фазы сна. Согласно такой модели, сон состоит из кратковременного сна для восстановления сил (Powernappings), длиной 20–30 минут.

В целом речь идет о строгой оптимизации сна: поскольку регенерация мозга не может происходить без так называемой фазы быстрого сна, нужно добавлять короткие фазы, чтобы добиться того же эффекта отдыха, как при однофазном ночном сне. Установленный ритм сна варьируется между двумя и пятью часами в день. Особая форма, при которой человек спит ежедневно семь с половиной часов, разделенных на пять фаз сна по 90 минут, стала известна благодаря футболисту Криштиану Роналду.

Какими бы разными ни казались эти многофазные ритмы сна, в одном они схожи: их трудно совместить со среднестатистической профессиональной и социальной жизнью. Во время кругосветного плавания или военных операций полифазный сон может иметь неоценимые преимущества, хотя это и не единственный вариант. Однако если нет таких экстремальных ситуаций, выгода от потраченных усилий и возможные риски для здоровья того не стоят. Что, например, вы будете делать ночью с выигранным временем, когда все остальные мирно спят, а магазины, а также культурно-досуговые учреждения закрыты?

Эксперты согласны в одном: если вам не хватает сна из-за генов, вам в долгосрочной перспективе не подходит полифазный сон, и неважно, какой модели. Кроме того, из-за разделения на множество фаз сна теряется фаза быстрого сна, которая особенно важна для функционирования нашего мозга.

Необходимость во сне: как много нам нужно спать?

Именно гены во многом определяют, когда и как много (или как мало) нам нужно спать. Большинство людей должны следовать следующему правилу: тот, кто хочет правильно организовать свой день, должен регулярно спать ночью по крайней мере семь часов. И если вы не страдаете от недостаточного сна, то и исправлять ничего не нужно.

Пять часов считаются абсолютным минимумом. Тот, кто спит на протяжении долгого времени меньше, может столкнуться с риском для здоровья, а в худшем случае – со смертью, как показали эксперименты на крысах (Everson, Bergmann и Rechtschaffen, 1989) или примеры экстремально редких заболеваний, а именно фатальной семейной бессонницы. Нехватка сна не является прямой причиной, а скорее служит запускающим механизмом заболеваний, которые могут в результате привести к смерти.