Решайте сами, сколько вам лет

Поскольку мы двигаемся уже не так много, как наши предки, перенапряжение является обычным делом. Боль в спине, согласно эволюционному биологу и специалисту, изучающему движения, Мартину Фишеру, – логичное последствие того, что мускулатура нашей спины при вертикальной походке поддерживает основной груз, в то время как мускулатурой живота пренебрегают.

На этом построена его личная «Программа быстрой помощи» при боли в спине. В таком случае Фишер советует сделать 50-100 шагов назад. Из-за непривычного движения меняется нагрузка на отдельные мышцы, это может помочь избавиться от боли (Blech, 2015). Этот совет я использую в качестве профилактики: если мне этого хочется, и ситуация это позволяет, я двигаюсь задом наперед.

Итог: движение как источник молодости

Здоровое движение – основа нашего тела: оно создано для длительного движения и нуждается в нем для правильного функционирования. Нужно это учитывать и каждый день двигаться как можно больше и разнообразнее. В идеале нужно это делать на воздухе и при свете дня.

Нужно научиться находить в повседневной жизни больше поводов и возможностей для движения и спорта. Так можно замедлить появление обычных признаков старения и заболеваний.

Фактор 4: сон – остаемся здоровыми, спортивными и молодыми ночью

Почти треть нашей жизни мы проводим во сне. То, что может показаться бесполезной тратой времени, на самом является чем-то жизненно необходимым. Наш организм, прежде всего, мозг, не может функционировать без регулярного и хорошего сна. Не зря длительное лишение сна является формой пытки.

В повседневной жизни мы сталкиваемся, к счастью, с простыми, однако имеющими серьезные последствия ситуациями, которые мешают нам выспаться: мы приходим на работу и/или в школу слишком рано, иногда работаем сменами или ночью, нам мешают спать слишком много шума или света, а стресс на работе или в личной жизни вынуждает нас ночью ворочаться без сна. Проблемы со сном распространены: согласно исследователям сна, таким как Инго Фитце, руководителю благотворительного междисциплинарного центра по исследованию сна в Берлине, примерно 80 % работающих страдают от проблем со сном (Fietze, 2018).

Это всего лишь один из выводов, которые в целом составляют общую картину: все мы знаем, что сон важен, однако при этом наше общество страдает от дефицита сна. Мы не просто слишком мало спим, но и спим недостаточно, а это приводит к серьезным последствиям для нашего здоровья, в том числе и в пожилом возрасте.

Здоровый сон – что это такое?

Между засыпанием и пробуждением взрослые люди проходят от четырех до семи циклов сна с продолжительностью примерно 90 минут (+/-20 минут). Каждый такой цикл состоит из разных стадий сна, через которые мы проходим в определенном ритме: сначала из поверхностного сна мы погружаемся в глубокий и возвращаемся обратно, прежде чем вступить в так называемую фазу быстрого сна (от англ. rapid eye movement – REM), во время которой наши глаза быстро двигаются под веками.

Эти бессмысленные и порывистые движения глазных яблок сопровождаются повышенной активностью нашего мозга. То, что долгое время оставалось загадкой, выявило исследование 2015 года: наши глаза следят за происходящим, и наш мозг обрабатывает то, что мы видим во сне (Andrillon и др., 2015). Однако это не единственный признак того, что фаза быстрого сна значительно отличается от других фаз сна. Кровяное давление, а также частота сердцебиения и дыхания повышаются, и нам снится много ярких снов. Так как эта фаза походит на настоящее бодрствование, его называют «парадоксальным сном». В плане сна нам еще многое неизвестно, среди прочего – конкретные функции стадии быстрого сна. Некоторые считают, что она связана с процессом обучения, который происходит в мозге (больше об этом на странице 172 и далее).

У взрослых продолжительность фазы быстрого сна составляет примерно 20–25 процентов от всей продолжительности сна. Если вы спите восемь часов, то это примерно два часа. Оставшиеся шесть часов разделены на другие стадии, которые можно описать как фазы медленного сна или ортодоксальный сон.