Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью

Агапи поняла: то, что она считала периодом высокой продуктивности, в действительности им не являлось. «Как родитель ребенку, я твердила сама себе: "Милая, отложи телефон. Сейчас мы выпьем чай и примем ванну"». Затем Агапи сделала решительный шаг вперед и перестала вообще держать в спальне какую-либо технику. Она начала записывать свои любимые вечерние передачи, вместо того чтобы смотреть телевизор перед сном. В конце концов она выработала свой собственный распорядок (это предстоит сделать всем нам) и научилась не осуждать себя, если вдруг срывалась. Прирожденная «сова», Агапи считает, что очень важно иметь надежную группу поддержки: «Таким, как я, нужно иметь свое племя полуночников, чтобы измениться».

Для большинства людей племенем, которое может им помочь, является семья. Первый шаг навстречу здоровому семейному сну – начать говорить о нем по-другому. Во многих семьях ребенка практически наказывают сном, например: «Не хочешь есть овощи на ужин – марш в постель!» Дети рано усваивают, что нужно как можно дольше оттягивать укладывание спать – дамоклов меч, который висит над их головами каждый вечер, – и что сон означает конец играм и веселью. Какое ужасное послание! Стоит задуматься над тем, какое отношение ко сну мы транслируем детям. Они должны знать, что сон – это подготовка к веселью, а не его противоположность. Каждый родитель должен помочь своему ребенку усвоить навыки сна, включая дневной сон и вечерние ритуалы перед сном, которые должны закрепиться на всю жизнь.

Сколько нужно спать?

Вопрос, которым заканчиваются и начинаются все разговоры о сне: сколько нужно спать? В 2015 г. эксперты Американской академии сомнологии и Общества исследования сна изучили тысячи научных статей и определили, что люди в возрасте от 18 до 60 лет должны спать (барабанная дробь!) не менее семи часов за ночь для поддержания оптимального уровня здоровья{602}. А так как возраст оказался определяющим фактором потребности в сне, Национальный фонд изучения сна выделил возрастные категории{603}:

(Возьму на себя риск обратить ваше внимание на то, что здесь нет отдельной строчки «Очень важные и занятые мачо: 3–5 часов». Несмотря на то что такой человек присутствует почти в каждой возрастной категории, хотя бы потому, что большинство из нас, со мной во главе, сами им были.)

Баю-бай, малютка: дети и сон

«Сон является первичной активностью головного мозга на ранней стадии развития, – говорит автор книги «Самый счастливый малыш в квартале» (The Happiest Baby on the Block)[16] Харви Карп, педиатр, который специализируется на детском развитии. – Дети, которые мало спят в младенчестве, мало спят впоследствии. Недосыпание негативно влияет на способность ребенка обучаться, эмоциональную уравновешенность (переменчивость настроения, тревожность, депрессию, гиперактивность и прочие расстройства поведения) и даже приводит к таким медицинским проблемам, как снижение иммунитета, повышение артериального давления и ожирение»{604}. Авторы долгосрочного исследования, проводившегося в Норвегии до апреля 2015 г., обнаружили, что дети, которые в возрасте 18 месяцев спали менее десяти часов в сутки, к пяти годам чаще имели нарушения эмоций и поведения, чем дети, спавшие достаточно{605}.

Самый значительный фактор, который оказывает влияние на сон младенца, – образование родителей{606} (чем оно выше, тем лучше спит ребенок). Помимо этого, по данным опроса «Сон в современной семье», проведенного в 2014 г. Национальным фондом изучения сна, большое значение также имеют установленные в семье правила относительно потребления кофеина, просмотра телевизора и использования разной техники в постели среди всех членов семьи{607}. Само собой, привычки, которые имеют другие члены семьи, накладывают огромный отпечаток на паттерны сна ребенка.

Можно ли спать вместе с ребенком? Должен ли он привыкать спать отдельно? Мало обсуждаемых вопросов могут сравниться с этими по ожесточенности споров и количеству постов и комментариев (загляните в раздел для родителей HuffPost Parents). Например, Кристина всегда спала либо со мной, либо в кроватке, стоящей возле моей постели, чтобы я могла покормить ее сразу же, как только она просыпалась. На самом деле совершенно неважно, как поступаете вы, главное не в этом. Для каждой молодой матери невероятно важно иметь группу поддержки, особенно первые месяцы. Мне повезло: Майкл был очень заботливым отцом, а моя мама – настоящая «Яя» по-гречески – тогда жила с нами. Она много помогала мне с Кристиной, а потом и с Изабеллой, и я могла хотя бы иногда высыпаться. Я забеременела Изабеллой, когда кормила грудью Кристину (Внимание! Не верьте тем, кто говорит, что это невозможно!), поэтому, к тому времени как родилась Изабелла, ее сестра уже имела достаточно устоявшийся режим сна, и мама могла больше помогать мне с Изабеллой. Это было очень кстати, потому что грудная Изабелла и двухлетняя Кристина предпочитали спать в разное время.