Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью

Тилль Реннеберг, специалист по циклам сна, настолько убежден в их важности, что никогда не заводит будильник на утро. Он доказал, что джетлаг наблюдается не только от перемещения на дальнее расстояние, и ввел в оборот новый термин «социальный джетлаг». Он поясняет: «У каждого человека есть биологические часы, имеющие свой неповторимый ритм. Этот ритм определяет уникальный „хронотип“, который может резко отличаться у разных людей. Иногда внутренние часы идут одинаково с внешними, но у некоторых людей пик рабочего дня по внутреннему времени может наступать на несколько часов раньше или позже общепринятого. Социальный джетлаг – это разница между внутренним временем человека и внешним социальным временем»{792}.

Эти часы находятся в области головного мозга, отвечающей за контроль суточных ритмов, который производится по-разному в разных частях организма: сон, температура, пищеварение и многое другое. Этот процесс происходит за счет обработки света, поступающего через сетчатку, и экспрессии так называемых часовых генов{793}. Исследование, проведенное в Медицинском центре Бет-Изрэйел в Бостоне, показало, что справиться с джетлагом может помочь еда, вернее – ее отсутствие. «При изобилии пищи, – говорится в отчете, – циркадианные ритмы животных в основном определяются ритмами смены света и темноты. Однако, если животные имеют доступ к пище только при нормальном цикле сна, они смещают свои циркадианные ритмы в зависимости от времени выдачи еды»{794}. Изучая поведение мышей, исследователи обнаружили, что у них имеются «контрольные часы» в области мозга (в дорсомедиальном ядре), которые могут переустановить суточный ритм, столкнувшись с нехваткой пищи. Когда еда не является проблемой, цикл засыпания – пробуждения синхронизируется со сменой дня и ночи. Но если пищи мало, то активируется другая система, которая подгоняет время бодрствования под то время, когда вероятность подкрепиться наиболее высока.

Основываясь на этих данных, исследователи предположили, что, управляя временем приема пищи, можно быстрее синхронизировать суточные ритмы после перелета. «Временное голодание на протяжении приблизительно 16 часов достаточно, чтобы перевести внутренние часы», – говорит автор исследования, Клиффорд Сейпер{795}. Например, если вам предстоит 14-часовой полет, то, по мнению ученых, вам не стоит есть начиная за два часа до вылета, а также на борту, чтобы в целом получилось 16 часов голодания{796}. Для тех, кто не может столько времени обходиться без еды (и особенно склонен к обморокам), существуют другие советы, как справиться с резкой сменой часовых поясов и при этом избежать поедания сухой индейки на сухом хлебе за $14,99. Совет следующий: берите еду с собой. Я обычно беру на борт несоленый арахис и грецкие орехи, нарезанные овощи, а в длительные авиаперелеты больше всего люблю прихватить козий сыр и индейку, запеченную с медом, в маленьком контейнере с пакетиком льда. Если у вас с собой ничего не будет, удержаться от любезно предлагаемых стюардессами соленых крекеров, чипсов и «свежеиспеченного» печенья будет намного сложнее. И разумеется, самое важное на борту самолета – пить как можно больше воды. В зависимости от дальности перелета я покупаю одну или две бутылки воды, как только прохожу досмотр, чтобы на борту не зависеть от доброты и щедрости бортпроводников.

Вообще существует даже специальная диета, разработанная для преодоления джетлага. Она называется «Аргоннская диета против джетлага» в честь Аргоннской национальной лаборатории, расположенной недалеко от Чикаго, ее разработал биолог Чарльз Эрет{797}. Диета начинается за четыре дня до перелета и предполагает чередование дней «поста» и «пира» таким образом, чтобы последний день поста выпал на день полета. В 2002 г. диета была опробована на солдатах Национальной гвардии США, летевших в Южную Корею (и обратно){798}. Группа, которая придерживалась предложенной схемы, на обратном пути страдала от джетлага в 16,2 раза реже, чем контрольная группа.

Чарльз Цейслер, бывший председатель совета Национального фонда изучения сна, предупреждает по поводу одной из распространенных ошибок – отправляться в поездку заранее уставшим: «Большинство людей за день-два до поездки носятся как угорелые в попытке успеть собраться, поэтому, как правило, заходят в самолет, уже страдая от недосыпания, что значительно ухудшает их состояние»{799}. Старайтесь избегать ночных перелетов, которые прибывают рано утром. Цейслер рекомендует лететь днем, если вы собираетесь в западном направлении, и утром – если в восточном. «Авиакомпании наконец обратили внимание на эту проблему, – говорит он, – и теперь появилось множество ранних рейсов в Европу». Если вы летите ночью, он советует поспать днем до перелета. «Если вы заснете днем от усталости, это может снизить негативный эффект от того, что вы проснетесь в непривычное время. Такой сон мы называем профилактическим».