С возрастом только лучше. Технологии успешного старения

Если вы привыкли ежедневно есть на завтрак яичницу с ветчиной, это же не может быть здоровой привычкой, верно? Что полезнее — кофе, зеленый чай или апельсиновый сок? Возможно, главное тут — разнообразие рациона. Но порой трудно определить, как лучше питаться. Вокруг столько всяких противоречивых рекомендаций, которые только запутывают нас: избегайте жирного, ешьте жирное, лучше диета с низким содержанием жиров, лучше «транс-жиры», выбирайте «хорошие жиры», ешьте любые жиры, но только белок яиц, нет, только желтки, нет, яйца только сырыми, только «органические яйца от кур свободного режима выращивания»… Многие из новейших диет и научных находок в этой области могут являть собой полную противоположность тому, что пожилой человек слышал на протяжении последних пятидесяти лет. Полезны жиры или вредны? А как насчет углеводов? Что лучше — сливочное масло или маргарин? И какая тут связь с высоким уровнем холестерина в организме? Каковы плюсы «органической» говядины и мяса коров, питающихся исключительно травой? В наши дни непонятно даже, что правильнее — есть хлеб без масла или масло без хлеба. Все это может вызывать путаницу в голове человека любого возраста, особенно же если речь идет о советах, идущих вразрез с многолетними укоренившимися привычками ^{263}. В конце концов, много лет считалось, что асбест и табачный дым — вещи вполне безопасные. Если вы достигли преклонных лет, вы можете неплохо помнить, какие вещи вам всегда было вроде бы полезно есть, однако при этом на вас обрушивается масса сведений о том, что какие-то продукты теперь считаются вредными, и это может породить у вас в голове совершеннейший хаос, не позволяющий разобраться в новейших советах по части здоровья и диеты. Возможно, легче всего следовать рекомендации Майкла Поллана, автора научно-популярных книг о еде: «Не берите в рот ничего такого, что ваша прабабушка не признала бы съедобным» ^{264}.

Как правильно спать

Прерывания сна (по мере старения они происходят все чаще) могут оказывать весьма негативное воздействие на здоровье. Эффекты тут весьма разнообразны: от ухудшений памяти до набора веса, не говоря уж о том, что невыспавшийся человек раздражителен (как могут засвидетельствовать любые родители новорожденного). С годами может не только уменьшаться количество сна, но и снижаться его качество. Вероятно, люди меньше осознают само падение качества сна, чем всякого рода помехи и ночные походы в туалет. Обычно пожилые люди чаще сталкиваются с помехами сну, чем взрослые помоложе. Здоровый человек старшего возраста может просыпаться несколько раз за ночь — вне всякой связи с каким-либо заболеванием. Пожилые люди, как правило, проводят меньше времени в состоянии глубокого сна, раньше пробуждаются утром и чаще просыпаются по ночам несколько раз ^{265}. Эти прерывания сна могут быть обусловлены множеством различных факторов: тут и недостаточная физическая активность на протяжении дня, и потребление алкоголя или кофе, и потребность несколько раз за ночь помочиться (никтурия), и расстройства сна (такие, как сонная одышка). Как показывают некоторые исследования ^{266}, у пожилых людей прерывания сна могут приводить к ухудшениям памяти и расстройствам сна — скажем, к той же сонной одышке, опасному расстройству, при котором дыхание часто останавливается и вновь возобновляется (причем сам человек этого не осознаёт): это может сильно сказываться на когнитивных способностях, проявляемых в течение дня.

Однако в старости вовсе не обязательно спать плохо: есть множество вещей, которыми можно заниматься днем, чтобы затем лучше спать ночью. Если ввести в привычку некоторые из них и придерживаться одного и того же ритуала при отходе ко сну, это может способствовать хорошему ночному отдыху. Некоторые исследования позволяют предположить, что, если вы провели день вне дома, на природе, на свежем воздухе, это может улучшить качество последующего ночного сна ^{267}. Тут способен помочь и устоявшийся распорядок дня (скажем, прием пищи в одно и то же время, заранее планируемые встречи с друзьями, регулярные упражнения). Организаторы одного исследования ^{268} изучали поведение тех испытуемых, кто хорошо спит, и тех, кто страдает бессонницей. Те и другие занимались в течение дня различными видами деятельности, но «хорошо спящие» придерживались при этом определенного графика, что наводит на мысль: устоявшийся распорядок дня может настроить ваши биоритмы так, чтобы ваш организм готов был ко сну в одно и то же время. Авторы другого исследования ^{269} обнаружили, что качество сна выше у тех испытуемых, которые ежедневно выполняли основные бытовые процедуры (такие, как еда, одевание, купание) в одно и то же время. Те, кто лучше придерживался распорядка дня, быстрее засыпали, дольше спали, меньше ворочались ночью (по их собственным сообщениям) и ставили качеству своего сна более высокую оценку.