Сила осознанного дыхания

На выдохе скручиваемся вправо, взгляд за правое плечо, макушка тянется вверх.

4–5 циклов дыхания.

6. Тазобедренные суставы

• Стоя делаем круговые движения тазом.

Таз впереди — вдох.

Таз сзади — выдох.

Сет — 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.

7. Колени

• Из положения стоя, ноги на ширине плеч, кладем ладони на ноги, чуть выше коленей и делаем круговые движения коленями наружу — 10 раз, вовнутрь — 10 раз.

8. Стопы

• Из положения сидя, вытянув ноги вращаем ступнями влево — 10 раз, вправо — 10 раз.

Суставная разминка закончена.

7.2. День 2

1. Разминаем шейный отдел. В верхней точке — макушка тянется вверх

• Поворачиваем голову влево — делаем вдох.

Вправо — активный (резкий) выдох.

Сет — 10 раз.

• Наклоняем голову назад — вдох.

Подбородок тянется к груди — выдох.

Сет — 10 раз.

• Наклоняем левое ухо к левому плечу — вдох.

Правое ухо к правому плечу — выдох.

Сет — 10 раз.

• Круговые движения головой

Голова откланяется назад — вдох.

Голова идет вперед — выдох.

Сет — 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.

2. Разминаем позвоночник

• Из положения сидя делаем прогибы.

Отклоняемся назад, прогибаемся в грудном отделе — вдох.

Наклоняем корпус вперед и скругляем спину — выдох.

Сет — 20 раз.

• Скручивания корпуса, делаем руками замок за спиной, раскрываем грудной отдел и делаем скручивания в динамике.

На вдохе скручиваемся влево.

На выдохе скручиваемся вправо.

Сет — 10 раз.

3. Хождение на ягодицах. Попробуйте, это очень весело и полезно!

• Из положения сидя, ноги вытянуты вперед начинаем ходить на ягодицах, переступая с левой на правую и с правой на левую вперед на 1–2 метра и потом назад. Активно помогаем себе руками, согнутыми в локтях (как у бегунов).

Сет — 2–5 минут.

7.3. День 3

1. Разминаем шейный отдел. В верхней точке — макушка тянется вверх

• Поворачиваем голову влево — делаем вдох.

Вправо — активный (резкий) выдох.

Сет — 10 раз.

• Наклоняем голову назад — вдох.

Подбородок тянется к груди — выдох.

Сет — 10 раз.

• Наклоняем левое ухо к левому плечу — вдох.

Правое ухо к правому плечу — выдох.

Сет — 10 раз.

• Круговые движения головой

Голова откланяется назад — вдох.

Голова идет вперед — выдох.

Сет — 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.

2. В положении сидя делаем дыхание огня

• Зажимаем правую ноздрю — дышим через левую 30 раз.

Зажимаем левую ноздрю — дышим через правую 30 раз.

Дышим двумя одновременно — 30 раз.

Делаем глубокий вдох — задержка дыхания, и начинаем себя простукивать кулачками (бережно) начиная с головы до пят (череп, лицо, пазухи, уши, шея, плечи, руки, локти, кисти, грудная клетка, живот, бедра, ноги, ступни).

В случае если не хватает дыхания, то выдохнуть, снова набрать воздух и на задержке продолжить простукивания.

После практики дать себе пару минут отдыха, закрыть глаза и осознать свое состояние, возможные перемены.

3. Из положения сидя — ноги вытянуты и максимально раздвинуты

Коленные чашечки напряжены, стопы на себя — ноги сильные.

Начинаем делать наклоны.

Спина прямо, макушка тянется вверх — вдох.

Наклон к левой ноге — выдох.

Спина прямо, макушка тянется вверх — вдох.

Наклон по центру (между ног) — выдох.

Спина прямо, макушка тянется вверх — вдох.

Наклон к правой ноге — выдох.

Сет — 20–30 раз

7.4. День 4

1. Положение сидя. Спина прямая, макушка тянется вверх

• Делаем глубокое дыхание йогов.

Сет — 10–20 раз.

2. Дышим тремя отделами — живот, диафрагма, грудь

• Дыхание животом.

Растираем ладони до горячего состояния и кладем их на живот.

Дышим глубоко и спокойно.

На вдохе выкатываем живот, как волна на берег, живот мягкий и живой.

На выдохе мягко подтягиваем живот к позвоночнику.

Сет — 20 раз.

• Дыхание диафрагмой.

Кладем ладони на нижние ребра.

На вдохе расширяемся в зоне диафрагмы и нижних ребер (представляем движение кузнечных мехов).

На выдохе возвращаем ребра на место (контролируем руками).

Сет — 20 раз.

• Дыхание грудью.

Кладем ладони на грудь в зону ключиц.

На вдохе поднимаем грудь и ключицы, чувствуем, как сдвигаются лопатки.

На вдохе опускаем грудную клетку.

Сет — 20 раз.

3. Положение сидя. Спина прямая, макушка тянется вверх

• Бхастрика.

Вытягиваем руки вверх (хватаем энергию, поток воздуха) — вдох.

На резком выдохе — резко опускаем руки вниз, как бы продергивая захваченную энергию через себя.

Сет — 30 раз.

После практики закрыть глаза. И представить мощный поток энергии, идущий сверху, из космоса, проходящий через ваше тело и стремящийся к центру земли. Представьте цвет этой энергии, температуру, структуру. Насладитесь моментом. Визуализируйте!

7.5. День 5

1. Разминаем позвоночник

• Из положения сидя делаем прогибы.

Отклоняемся назад, прогибаемся в грудном отделе — вдох.

Наклоняем корпус вперед и скругляем спину — выдох.

Сет — 20 раз.

• Скручивания корпуса, делаем руками замок за спиной, раскрываем грудной отдел и делаем скручивания в динамике.

На вдохе скручиваемся влево.

На выдохе скручиваемся вправо.

Сет — 10 раз.

2. Упражнение на укрепление тазового дна. Положение сидя, спина прямая

• На вдохе сжимаем мышцы промежности — корневой замок. Сильно!

На выдохе разжимаем — расслабляем.

Сет — 20 раз.

• На вдохе сжимаем мышцы промежности. Сильно!