Советы специалиста. Здоровье руководителя – формула успеха

Поза 3. «Лук». Лежа на животе, упираясь лбом в пол. Вход в позу: согнуть ноги в коленях, руками захватить голень, голова назад, грудь и бедра приподняты, центр тяжести в области живота. Позу зафиксировать и оставаться в ней до появления чувства неудобства. Затем вернуться в исходное положение и расслабиться. На подъем сделать вдох, при фиксации позы дыхание свободное, на выдохе опуститься на пол.

Поза 4. «Березка». Лежа на спине, руки вдоль туловища. Вход в позу: медленно поднимая ноги вверх, сделать стойку на лопатках, руки в упоре на локти поддерживают туловище. Позу зафиксировать и оставаться в ней до появления чувства неудобства. Затем вернуться в исходное положение и расслабиться. На подъем сделать вдох, при фиксации позы дыхание свободное, на выдохе опуститься на пол.

Поза 5. «Наклон». Сидя с вытянутыми ногами. Вход в позу: сделать глубокий вдох, выдох, наклониться вперед, руками коснуться носков, лбом – коленей. Зафиксировать позу, дыхание свободное. Затем положить руки на затылок и медленно вернуться в исходное положение, расслабиться.

Поза 6. «Треугольник». Стоя, ноги врозь, расстояние между стопами 50–60 см, руки вдоль туловища. Вход в позу: поднять руки в стороны, ладони вниз, медленно наклониться вниз на выдохе, опуская правую руку к правой стопе, а левую поднять вверх. Туловище наклонить вправо, сгибая к полу; левая рука образует прямую линию с правой, смотреть на правую руку. В исходном положении вдох, подъем рук в стороны – выдох, при фиксации позы задержка дыхания на 5–7 с, при возвращении в исходное положение – медленный вдох. Затем выполняется наклон к левой ноге.

Кроме того, можно использовать психорелаксирующие игры, особенно если предпочтение отдается занятиям в группе (например, с коллегами).

Варианты психорелаксационных игр

Психорелаксационные мероприятия можно реализовывать и в группе. В психорелаксационных играх могут одновременно участвовать от 8 до 20 человек. Занятия проходят в форме игры по принципу тренинга на снятие мышечных зажимов.

1. «Ртуть». Участники стоят по кругу. Ведущий предлагает представить свое тело в виде механизма, который нуждается в смазке, или в виде сосуда, который должен быть до отказа заполнен ртутью. «Я ввожу ртуть в ваш указательный палец. Вы должны заполнить жидкостью все суставы вашего тела». Упражнение выполняется медленно и сосредоточенно, чтобы ни один участок не остался без «смазки».

2. «Огонь – лед». Упражнение состоит из попеременного напряжения и расслабления всего тела. Участники выполняют его стоя в кругу. По команде ведущего «Огонь» участники начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений каждый выбирает произвольно. По команде «Лед» участники застывают в позе, в которой она их застала, напрягая все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, изменяя время их выполнения.

3. «Центр тяжести». Дается инструкция: «Попробуйте определить, где у человека центр тяжести. Подвигайтесь, сядьте, встаньте. Найдите центр тяжести тела у кошки (надо двигаться, как кошка), почувствуйте центр тяжести. Где центр тяжести тела обезьяны, петуха, рыбы, воробья, прыгающего по земле? Выполняя движения и действия, характерные для этих животных, попробуйте на себе все это. Животные и маленькие дети – самый лучший пример отсутствия мышечных зажимов.

4. «Растем». Участники образуют круг. Исходное положение – сидя на корточках, голова к коленям, руки обхватывают колени. Ведущий: «Представьте, что вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста». Можно усложнять упражнение, увеличивая счет до 20. После выполнения этого упражнения полезно сразу выполнить следующее.

5. «Потянулись – сломались». Исходное положение – стоя, руки вверх. Ведущий: «Тянемся вверх, выше, выше… Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше. А теперь наши кисти как будто сломались, безвольно повисли. Теперь «сломались» руки в локтях, в плечах, «упали» плечи, повисла голова, подогнулись колени, мы упали на пол… Лежим расслабленно, безвольно, удобно. Прислушайтесь к себе. Осталось ли где напряжение? Сбросили его!».