Спокойная и уверенная. Почему распространенные представления о беременности неверны и что вам действительно нужно знать

Самый серьезный запрет касается упражнений, выполняемых лежа на спине, с подъемом туловища к коленям. Обычно такие упражнения запрещены после 20-й недели. Почему? По той же причине, по которой нежелательно спать на спине, — из-за угрозы нарушения плацентарного кровотока. Но если вы можете делать эти упражнения даже после 20 недель беременности, продолжайте.

В интересах науки на 34-й неделе беременности я попробовала выполнить эти упражнения — и абсолютно безрезультатно. В какой-то момент природа накладывает свои ограничения, нравится оно вам или нет.

Еще одной проблемой, ограничивающей выполнение упражнений для пресса, является диастаз прямых мышц живота. Это происходит с очень многими беременными. Однако в ходе одного рандомизированного исследования было показано, что выполнение упражнений на работу мышц брюшного пресса на самом деле улучшает, а не ухудшает это состояние[192]. Опять же если вы чувствуете, что можете «качать пресс», продолжайте делать это.

Действительно, есть ли какие-либо упражнения, которые вам выполнять не следует? Ответ: конечно, да. Сторонитесь занятий, где возможна физическая травма (например, футбол, скалолазание, катание на лыжах и прочее).

Существуют доводы о том, что физические нагрузки во время беременности могут (очень временно, при выполнении упражнений) нарушить приток крови к ребенку. В одном из исследований олимпийских спортсменок ученые обнаружили следующее. Когда женщины тренировались настолько усердно, что частота их сердечных сокращений становилась предельно высокой, у плода наблюдалось снижение кровотока в сосудах пуповины[193]. Если вы профессионально занимаетесь спортом, беременность — не лучшее время для личных рекордов в марафоне. Роды сами по себе схожи с довольно длительной тренировкой, которую вы не можете прекратить на середине занятия. Так что к ним стоит подготовиться. Матка готовится к родам в результате сокращения и расслабления собственных стенок — вот что такое схватки Брекстона-Хикса[194]. Самостоятельно вы можете выполнять упражнения Кегеля[195] и заниматься пренатальной йогой.

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ

Упражнения Кегеля играют важную роль при беременности. С медицинской точки зрения это упражнения для мышц тазового дна. Подскажу, как обнаружить эти мышцы у себя, если вы еще этого не сделали. Помочитесь (это не должно быть слишком сложно, учитывая, что вы беременны). Напрягите мышцы, чтобы остановить поток мочи. Чувствуете? Это ваши мышцы тазового дна (у мужчин они тоже есть, и обнаруживаются они так же). Гимнастика Кегеля — это не что иное, как упражнения, при которых вы неоднократно сжимаете и расслабляете эти мышцы, чтобы укрепить тазовое дно.

Женские журналы иногда рекомендуют тренировать эти мышцы, даже когда вы не беременны, чтобы использовать их во время секса. Действительно, это распространенное «лечение» нарушений оргазма, хотя полноценных доказательств эффективности таких тренировок не хватает[196]. Оказывается, что укрепление этих мышц во время вынашивания плода дает вам несколько преимуществ.

Почти все женщины испытывают некоторое недержание мочи на поздних сроках беременности или после родов — чаще всего при чихании или кашле. У некоторых это выражается в более тяжелой форме — они писают, когда смеются, во время напряженных упражнений и так далее. Это может продолжаться довольно долго, даже спустя годы после родов. Гимнастика Кегеля прекрасно справляется с этим.

Есть много исследований на эту тему. Рассмотрим одно из них, проведенное в Тайване в 2011 году[197]. В нем принимали участие 300 женщин; 150 предложили выполнять упражнения Кегеля, остальные 150 их не делали. Упражнения были довольно стандартными: два раза в день по 3 подхода по 8 упражнений в каждом — напрягать и удерживать мышцы в этом положении в течение шести секунд, с двухминутными перерывами между подходами. По времени это занимало около 15–20 минут в день.

Женщинам также было предложено заполнить анкету из шести пунктов — во время беременности и сразу после родов. Вопросы касались контроля мочеиспускания: насколько оно частое, бывает ли недержание мочи в разное время суток. Каждый вопрос оценивался в 1 балл, и максимальный счет, равный 6, указывал бы на выраженную дисфункцию тазового дна. Данные представлены на приведенной ниже диаграмме.

Показатели в обеих группах были схожими в начале беременности (до начала выполнения упражнений), но в конце срока возникли различия, которые сохранялись до шести месяцев после родов. Женщины, регулярно выполнявшие упражнения Кегеля, значительно реже страдали от недержания мочи. Конечно, это верно для любого другого занятия: результат достигается путем наращивания и укрепления мышц. Таким образом, ничто не мешает вам готовиться по этой методике еще до зачатия. Хотя исследования показывают, что полезными будут тренировки на любом сроке, даже начатые на 20-й неделе.