Спортивное питание победителей. 4-е издание

Помимо доставки нутриентов по всему организму, вода отвечает и за удаление отходов из него. Она входит в состав смазки, без которой было бы невозможно движение суставов. Если температура тела начинает повышаться, вода помогает ее снизить. Пожалуй, достаточно. Уже понятно, что вода совершенно необходима для здоровья.

Регулирование температуры

При физической нагрузке организм вырабатывает энергию, но только 25 % от нее используется на механическую работу, а остальные 75 % уходят в тепло. Дополнительное тепло, вырабатываемое во время тренировки, разогревает тело и повышает его внутреннюю температуру. Чтобы избавить организм от излишков тепла, выделяется пот, по мере испарения которого кровь и тело остывают. Если бы этого не происходило, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу.

Сжигание жира

Если вы пьете достаточное количество воды, вам будет легче сохранять стройность. Почкам необходима вода, без которой они не могут выполнять свою работу, то есть отфильтровывать и удалять из организма отходы. Если воды не хватает, почкам нужна помощь, и они обращаются за ней к печени. Одной из многих функций печени является использование запасов жира в качестве источника энергии. Когда ей приходится частично выполнять функции почек, печень уже не может так же эффективно перерабатывать жир, в результате чего замедляется процесс похудения.

Кроме того, вода ослабляет чувство голода, что поможет вам меньше есть, а также она не содержит калорий. Если в вашем рационе много белковой пищи, вода необходима для нейтрализации аммиака, побочного продукта метаболизма белка. А когда ваш организм использует в качестве источника энергии жирные кислоты из собственных запасов, в кровь попадают и все жирорастворимые токсины, до этого времени хранившиеся в жировых клетках. Чем больше жидкости вы пьете, тем ниже становится концентрация токсинов в крови и тем быстрее они покидают организм.

Мышечная сила и контроль

Вы никогда не задумывались, почему бывают дни, когда вы настолько выматываетесь, что просто физически не можете тренироваться? Одной из причин может быть обезвоживание. Чтобы мышцы работали, нужна вода. Выше всего ее концентрация в метаболически активных тканях, например мышечной, а ниже всего – в относительно малоактивных тканях, таких как жировая ткань, кожа, некоторые кости. Контролируются мышцы нервами. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний), в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Если вам не хватает воды или электролитов, уменьшается способность мышц сокращаться (а с ней сила), снижается контроль над ними. Нехватка воды в объеме 2–4 % массы тела может сократить вашу силовую тренировку на 21 %, а аэробную – на целых 48 %. Механизм жажды запускается, когда потеря воды составляет 2 % от массы тела. Но к этому времени состояние обезвоживания уже наступило. Чтобы не допускать этого, вы должны составить план, в какое время и сколько воды вы пьете, и придерживаться его.

Если вы поставили цель – набрать мышечную массу, необходимо заботиться об объеме клеток мышц, то есть о достаточной их увлажненности. В хорошо увлажненной клетке мышечной ткани синтез белка идет более активно, а его распад – замедляется. И наоборот, обезвоживание мышечной ткани ускоряет распад белка и препятствует его образованию. Кроме того, доказано, что объем клеток влияет на экспрессию генов, активность ферментов и гормонов и процесс обмена веществ.

Смазка суставов

Вода является основным компонентом синовиальной жидкости (смазывающего вещества, обеспечивающего подвижность суставов) и спинномозговой жидкости (вещества, способствующего защите позвонков и мозга от различных воздействий механического характера). Оба вида жидкости необходимы для сохранения здоровья и поддержания функционирования суставов и позвоночника. Если с пищей поступает недостаточное количество воды даже в течение непродолжительного времени, защита этой области ослабевает. Силовые нагрузки предъявляют крайне серьезные требования к суставам и позвоночнику спортсмена, и наличие достаточного количества жидкости совершенно необходимо как для улучшения результатов, так и для сохранения здоровья.

Умственная продуктивность