Спортивное питание победителей. 4-е издание

Уровень воды в организме влияет как на результаты на соревнованиях, так и на эффективность умственной работы. Обезвоживание заметно снижает умственную активность, вызывает ощущение усталости и сонливости, головокружение и головные боли, отрицательно сказывается на настроении. После того как участники одного эксперимента подверглись тепловому стрессу и оказались в состоянии обезвоживания, им было предложено выполнить несколько заданий. В результате потеря жидкости в объеме всего 2 % от массы тела на 20 % снизила их кратковременную память, способность решать арифметические примеры и визуально отслеживать объект. На мой взгляд, эти данные должны убедить каждого, кому важна умственная активность и концентрация: организму должно хватать воды.

Профилактика болезней

Пожалуй, самым удивительным фактом, связанным с водой, является то влияние, которое оказывает хроническое умеренное обезвоживание на здоровье человека и возникновение болезней. Еще Гиппократ рекомендовал употреблять большое количество воды, чтобы увеличить объем мочи и снизить вероятность образования камней в мочевыводящих путях. Сегодня примерно у 12–15 % населения на определенном этапе жизни образуются камни в почках. Снизить вероятность возникновения заболевания мочекаменной болезни способны многие факторы, при этом диета (и особенно потребление жидкости) – тот из них, который легче всего изменить и который оказывает ярко выраженный эффект на здоровье мочевыводящей системы.

Мало кому известно, но нехватка воды влияет на развитие некоторых видов рака. Например, в ходе одного из исследований обнаружилось, что больные раком мочевых путей (мочевого пузыря, простаты, почек и яичек) пили намного меньше воды, чем здоровые люди из контрольной группы.

По результатам другого исследования, у женщин, выпивающих в день больше 5 стаканов воды, на 45 % ниже риск развития рака толстой кишки, чем у женщин, пьющих не больше 2 стаканов. У мужчин риск снижался на 32 %, если они выпивали 4 стакана и больше, по сравнению с теми, кто пил 1 стакан в день или меньше.

Как можно объяснить противораковый эффект обычной воды? По одной из теорий, чем больше жидкости вы пьете, тем быстрее токсины и канцерогенные вещества вымываются из организма и тем меньше у них шансов всосаться или в течение длительного времени сохранять высокую концентрацию и вызвать перерождение тканей.

Что еще удивительнее, авторы экспериментального исследования сообщают, что у тех, кто пьет достаточно воды, в среднем на 79 % реже развивается рак груди. Как заявляют авторы исследования, в этом случае сохранение разбавленного водного раствора в клетках, вероятно, уменьшает активность эстрогена и его способность вызывать онкологиченские заболевания, связанные с нарушением гормонального баланса.

Легкое обезвоживание может быть и одним из факторов, вызывающих пролапс митрального клапана – нарушение функции клапана, контролирующего ток крови между камерами сердца. Это относительно безвредное состояние, но в небольшом проценте случаев оно становится причиной учащенного сердцебиения, боли в груди и других проявлений кардиологического нарушения. У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями пролапс митрального клапана был вызван умеренным обезвоживанием и исчез вместе с восполнением запасов жидкости.

Какое количество воды вам необходимо?

Практически все продукты, которые вы едите, содержат воду, которая усваивается в процессе пищеварения. Большинство фруктов и овощей на 75–90 % состоят из воды, мясо – на 50–70 %, напитки (сок, молоко, глюкозо-электролитные растворы) – более чем на 85 %. В среднем в день вы получаете около 4 стаканов (1 литр) воды только из пищи, но это относится исключительно к тем случаям, когда вы съедаете большое количество фруктов и овощей, являющихся основным пищевым источником воды.

Большинство людей фактически всю жизнь проводят в состоянии легкого или умеренного обезвоживания. Ежедневно вам требуется 8–12 стаканов (2–3 литра) жидкости; чтобы восстановить запас жидкости, потерянный во время тренировки, – еще больше. Из этих 8–12 стаканов не менее 4 (1 литр) должны содержать чистую воду.

В зависимости от роста, веса и интенсивности выделения пота во время тренировки вы теряете от 1 до 2 л жидкости в час при умеренной нагрузке и комфортной температуре. Таким образом, при весе в 68 кг человек может легко потерять жидкость в объеме 2 % массы тела меньше чем за час. При более интенсивной нагрузке или менее комфортных погодных условиях потери жидкости еще увеличатся. Вы видите, насколько легко развивается обезвоживание. Если не пополнять запасы воды во время тренировки, вы быстро устанете, и результаты снизятся. Если вы этого не сделаете и после ее окончания – с каждым днем ваши показатели будут ухудшаться, и возникнет риск появления проблем со здоровьем. По данным Национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA), обезвоживание: