Спортивное питание победителей. 4-е издание

• негативно сказывается на результатах тренировки менее чем через час после ее начала (и еще раньше, если вы начинаете занятия уже в состоянии обезвоживания);

• снижает продуктивность работы вплоть до 48 %;

• увеличивает риск развития симптомов перегрева, таких как судороги при перенапряжении мышц и тепловой удар.

Помимо физической нагрузки, многие другие факторы повышают потребность организма в жидкости: высокая температура, низкая влажность, пребывание в гористой местности, болезнь, длительные поездки, большое количество клетчатки в пище, беременность. Как определить, не страдает ли именно сейчас ваш организм от обезвоживания? В таблице 6.1 перечислены признаки обезвоживания и теплового стресса.

Таблица 6.1. Симптомы обезвоживания и теплового стресса

от несколько советов, которые помогут вовремя заметить признаки обезвоживания:

• Обращайте внимание на то, в каком состоянии вы начинаете тренировку: если вы были обезвожены уже к началу, к ее окончанию потери жидкости станут очень существенными.

• Количество воды в организме можно отследить, замечая, как часто и насколько обильно вы мочитесь, какого цвета при этом моча. Если частота мочеиспускания уменьшилась, объем заметно сократился, а цвет стал темнее, чем обычно, это говорит об обезвоживании. Цвет мочи должен быть близок к соломенному: она не должна быть прозрачной, но и не должна быть похожа на крепкий чай.

• Взвешивайтесь до и после тренировки. Каждые 500 г сброшенного веса означают, что вы потеряли 480–720 мл жидкости. Любая потеря веса во время физической нагрузки – это потеря жидкости, которая должна быть восполнена как можно быстрее.

• Обращайте внимание на сухость в горле, сухой кашель, хриплый голос; все это – признаки обезвоживания.

• Не забывайте, что изжога также может быть признаком обезвоживания.

• Обязательно обращайте внимание на мышечные спазмы. До конца неизвестно, что именно является их причиной, но немаловажным фактором может быть нехватка жидкости в организме. Спазмы чаще случаются, когда вы выполняете тяжелую физическую работу в жару и при этом не пьете. Спазм обычно можно облегчить, если перейти в прохладное помещение, выпить воды и восстановить запас электролитов с помощью глюкозо-электролитного раствора.

• Если с потом у вас выделяется много соли, необходимо пить подсоленные напитки во время тренировки и есть больше соли в течение дня. Это можно проверить, надев на тренировку темную или черную футболку. Если после того как высохнет пот, на ней останутся белые разводы, значит, выделяется большое количество соли, что может усугубить проблему мышечных спазмов. Поэтому я рекомендую немного подсаливать напитки в ходе тренировки и продукты во время основных приемов пищи и перекусов.

План потребления жидкости для силовых атлетов

Увы, но мы не можем полагаться на жажду – она слишком поздно подсказывает, что пора выпить воды. К тому времени, как вы почувствуете, что хотите пить, вы уже потеряете в ходе тренировки 1–2 % массы тела в виде пота. Воду нужно пить через равные промежутки времени независимо от того, хочется вам этого или нет, и делать это надо каждый день. Не забывайте, что, если сегодня вы пили недостаточно воды, завтра тело не восстановит само собой нужный уровень. Вместо этого вам будет не хватать уже в два раза больше жидкости, что может привести к обезвоживанию. В дни тренировок вы можете пользоваться следующим расписанием. Или ознакомьтесь с рекомендациями NATA (таблица 6.2).

Таблица 6.2. Восполнение жидкости для силовых спортсменов: практические рекомендации

До начала занятий

За 2–3 часа до начала тренировки выпейте не менее 2 стаканов (480 миллилитров) жидкости. Непосредственно перед тренировкой выпейте еще 1 стакан, чтобы убедиться, что в организме достаточно воды. Если вы тренируетесь в очень холодную или жаркую погоду, вам потребуется еще больше воды: 350–600 мл за 10–20 минут до тренировки. Физическая нагрузка в холодную погоду повышает температуру тела, и вы все равно теряете воду с потом и паром.

Во время занятий

Пейте по 200–300 мл каждые 10–20 минут, при очень высокой или очень низкой температуре увеличьте это количество. Поначалу ощущение жидкости в желудке может казаться неприятным, но, когда потребление воды станет неотъемлемой частью вашей тренировки, вы быстро к этому привыкнете. Кроме того, чем полнее желудок, тем быстрее он опорожняется, тогда как обезвоживание наоборот, замедляет этот процесс. Во время тренировки делайте регулярные паузы, чтобы выпить воды.

После занятий

Самое время восполнить потери жидкости. Не забывайте взвешиваться до и после тренировки и на каждые 500 г потери веса в течение 2 часов после ее окончания пейте 2–3 стакана (480–720 мл) воды. На протяжении следующих 4 часов продолжайте пить на 25–50 % больше, чем обычно.

Лучшие источники воды