Спортивное питание победителей. 4-е издание

Как и тиамин, рибофлавин участвует в образовании энергии из поступающей пищи. И, как и в случае с тиамином, потребность в рибофлавине напрямую зависит от количества потребляемых калорий и углеводов. Поскольку вы занимаетесь силовым видом спорта, вам необходимо не меньше 0,6 мг рибофлавина на каждую 1000 углеводных калорий, а некоторым спортсменам – даже больше. Это вещество легко выходит из организма, в первую очередь вместе с потом. Исследователи из Корнелльского университета в ходе наблюдения за группой женщин в возрасте 50–67 лет обнаружили, что при физической нагрузке растет потребность организма в рибофлавине. Ранее эти же ученые установили, что женщинам, ведущим очень активный образ жизни, в день необходимо потреблять около 1,2 мг рибофлавина. Вместе с тем дальнейшее увеличение его дозировки никак не отразилось на результатах тренировок.

В большом количестве рибофлавин содержится в молочных продуктах, птице, рыбе, крупах и специально обогащенных и усиленных зерновых продуктах. Прием комплекса, содержащего 100 % дневной нормы, то есть до 1,3 мг, поможет предотвратить нехватку рибофлавина в организме.

Никотиновая кислота

Как и предыдущие два витамина, никотиновая кислота участвует в выработке энергии, получаемой из пищи. Но целый ряд исследований говорит о том, что превышение необходимой дозы этого вещества может нанести реальный вред здоровью. Например, избыток никотиновой кислоты способен блокировать высвобождение жиров из жировой ткани, в результате чего начинают усиленно расходоваться запасы углеводов и истощается запас мышечного гликогена. Снижается и аэробная производительность, страдает печень.

Дозировка необходимой организму никотиновой кислоты зависит от количества поступающих с пищей калорий. На каждую 1000 калорий вам нужно 6,6 мг никотиновой кислоты, или около 13 мг на каждые 2000. Если вы принимаете углеводную добавку, в которой отсутствует никотиновая кислота, убедитесь в том, что вы потребляете необходимые 6,6 мг на каждую 1000 калорий добавки. Лучшие пищевые источники никотиновой кислоты – постное мясо, птица, рыба, пшеничные проростки. Прием витаминного комплекса поможет вам избежать нехватки этого вещества.

Витамин В 12

Необходимый для сохранения здоровья нервной системы и поддержания нормального состава крови, В₁₂ является единственным витамином, практически полностью поступающим с пищей животного происхождения. Вместе с фолиевой кислотой он способствует выработке эритроцитов в костном мозге.

Если вы отказались от пищи животного происхождения, вам необходимо контролировать поступление витамина В₁₂. Некоторое его количество содержат ферментированные и культивированные продукты, такие как темпе и мисо, а также вегетарианские продукты, специально обогащенные им. Но самый простой способ обеспечить организм этим веществом – начать принимать витаминный комплекс, содержащий 3–10 мкг витамина В₁₂. Если вы старше 50 лет, способность вашего организма усваивать поступающий с пищей витамин В₁₂ может снизиться. Американский медицинский институт рекомендует включить в рацион продукты, обогащенные этим веществом, или принимать добавку, содержащую витамин В₁₂.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота – еще один витамин, как и В₁₂, необходимый для выработки костным мозгом эритроцитов; кроме этого, он способствует синтезу белков и нуклеиновых кислот.

Фолиевая кислота впервые привлекла внимание ученых благодаря своему влиянию на процесс протекания беременности. В это время она помогает вырабатывать красные кровяные тельца, число которых растет вместе с увеличением объема крови, необходимой матери, плоду и плаценте. В силу участия фолиевой кислоты в производстве генетического материала и красных кровяных клеток ее нехватка может повлечь негативные последствия для развития плода. Если плод мало обеспечен фолиевой кислотой, возможно появление различных отклонений и врожденных дефектов. Достаточное потребление фолиевой кислоты женщинами детородного возраста настолько важно, что продукты питания в наши дни специально обогащают этим веществом. Самые последние исследования подтверждают: беременным женщинам необходимо принимать добавки, полностью обеспечивающие организм этим витамином.

Но у фолиевой кислоты есть и другие функции, к примеру, она способна защищать организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака. Она снижает концентрацию в тканях и крови гомоцистеина – вещества, по составу сходного с белком. Связь высокого содержания гомоцистеина и развития болезней сердечно-сосудистой системы доказана. Ученые полагают, что ежегодно можно предотвратить до 50 000 случаев остановки сердца, если потреблять больше фолиевой кислоты.