Спортивное питание победителей. 4-е издание

В рационе большинства людей, с которыми я работала, наблюдался явный дефицит витамина Е и других антиоксидантов. Это объясняется, в частности, тем, что активные, ведущие здоровый образ жизни люди обычно предпочитают диеты с пониженным содержанием жира, но диетический жир, содержащийся в растительных маслах, орехах и семечках, является одним из лучших источников витамина Е. Более того, некоторые спортсмены, в частности силовые атлеты, ограничивают потребление фруктов. Они ошибочно полагают, что содержащаяся в них фруктоза отложится в организме в виде жира. Но, исключая из своего рациона фрукты, они лишают себя продуктов, богатых бета-каротином и витамином С.

Антиоксиданты и результативность тренировок

Если вы будете принимать антиоксиданты, поможет ли это тренироваться дольше и интенсивнее? На самом деле ученые до сих пор не установили, действительно ли добавки, содержащие антиоксиданты, способны улучшить спортивные результаты. Если ваше питание недостаточно полноценно и в нем не хватает витаминов, покрыв эту нехватку, вы совершенно точно начнете и лучше себя чувствовать, и демонстрировать более высокие результаты. Но если в вашем рационе уже присутствует большое количество антиоксидантов, дополнительные добавки почти не повлияют на качество вашей работы.

То количество витамина С и бета-каротина, которое необходимо для эффективного их действия, легко получить с пищей. Для этого следуйте рекомендациям в главах 12–16 и в целом в этой книге. Старайтесь каждый день съедать не меньше 3 порций овощей и не менее 2 порций фруктов. Что касается витамина Е, ежедневный прием добавки, содержащей 100–200 МЕ, считается полезным и безопасным. Чтобы увеличить поступление в организм других антиоксидантов, убедитесь, что они входят в ваш витаминно-минеральный комплекс.

Витамины группы В

Известно девять основных витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота, витамин В₁₂, фолиевая кислота, пиридоксин, пантотеновая кислота, биотин и холин. Каждый из них выполняет собственную функцию, что способствует нормальной работе органов пищеварения, мышц, образованию энергии в организме. Хотя эти вещества не имеют непосредственного влияния на спортивные достижения, физическая нагрузка и диета меняют потребность организма в некоторых из них. Если вы активно занимаетесь спортом и ограничиваете калорийность своего питания, или оно у вас в целом недостаточно полноценно, создается угроза развития нехватки важнейших элементов, в первую очередь тиамина, рибофлавина и пиридоксина. В таблице 7.2 собраны данные о витаминах группы В и их свойствах, имеющих отношение к физической нагрузке.

Таблица 7.2. Витамины группы В

Тиамин

Тиамин способствует выработке энергии из углеводов. Как и пиридоксин и витамин В₁₂, тиамин, как считают ученые, участвует в образовании серотонина – вещества, производимого мозгом и создающего ощущение покоя и радости, улучшающего настроение и способствующего расслаблению.

Большие дозы этих витаминов (от 60 до 200 дневных норм) помогали улучшить мышечную координацию и добиться лучших результатов спортсменам-стрелкам. Но влияние систематического приема добавок, содержащих эти витамины, на результативность в видах спорта, где требуется точная мышечная координация, еще предстоит установить.

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в 2011 г., студенты-пловцы (юноши и девушки) принимали тиамин и рибофлавин в период интенсивных тренировок. Обнаружилось, что при повышенных физических нагрузках у пловцов возросла потребность в тиамине, но не в рибофлавине.

Потребность организма в тиамине напрямую зависит от количества углеводов в рационе и его общей калорийности. При сбалансированном питании с достаточным количеством углеводов, как правило, человек получает необходимую ему дозу тиамина с пищей. Оптимальные его источники – не подвергавшиеся существенной переработке злаки, пивные дрожжи, бобовые, семена и орехи.

Однако следует сделать одну поправку. Вы принимаете углеводную добавку для увеличения количества калорий? Если да, то вам, возможно, понадобится дополнительная доза тиамина, в частности в том случае, если в этой добавке он отсутствует. На каждую 1000 калорий, потребляемых вместе с добавкой, необходимо принимать 0,5 мг тиамина. Диеты и нерегулярное питание также могут создавать нехватку некоторых элементов в питании. Чтобы быть уверенным, что ваш организм получает достаточное количество данного витамина, принимайте витаминный комплекс, содержащий 100 % рекомендуемой дневной нормы тиамина, то есть до 1,2 мг. Ни по одному из витаминов группы В не рекомендуется превышать верхний предел потребления.

Рибофлавин