Спринтерский бег

Для покрытия расходов, связанных с выполнением тренировочной работы, бегуну на короткие дистанции необходим суточный рацион в 4000–4500 ккал. Для пластических и метаболических (обменных) процессов важнейшим является качественный состав пищи. По химическому составу любая пища может быть разделена на основные компоненты – белки, углеводы, жиры (липиды), витамины, минеральные соли и воду, пприсутствующие в ней в различных соотношениях.

Для нормального состояния белкового обмена должен сохраняться белковый баланс, т. е. количество поступающих в организм белков должно соответствовать количеству разрушенных. Бегун на короткие дистанции должен получать в сутки 2–2,5 г белка на 1 кг веса тела.

Пластическая роль углеводов состоит в том, что, соединяясь с белками и липидами, они способствуют выполнению последними их функций. Углеводы входят также в структуру АТФ, нуклеиновых кислот, гормонов, играют важнейшую роль в таких процессах, как проницаемость тканей и иммунитет. Однако основная функция углеводов – энергообеспечение.

Из пищевых продуктов наибольшим содержанием глюкозы отличается такой ценнейший для восстановления продукт, как мед (в нем содержатся также биологически активные вещества).

Витамины – вещества различных классов химических соединений, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма в микроскопических количествах и которые не синтезируются в организме человека.

Установлено, что чем больше выполняемая атлетом работа, тем больше ему требуется витаминов. При отягощении условий тренировки, стрессах потребность спортсмена в некоторых витаминах может возрастать в 2–3 раза по сравнению с лицами, не занимающимися спортом.

Витамин А улучшает состояние кожи и слизистых оболочек, повышает устойчивость к простудным заболеваниям, ускоряет заживление поверхностных повреждений тела. Богаты витамином А морковь, красный перец, помидоры, рыбная и говяжья печень, сливочное масло, икра.

Витамин В₁ способствует использованию углеводов тканями, особенно нервной и мышечной, в связи, с чем является очень эффективным восстановителем при нервном и мышечном утомлении; повышает работоспособность при тяжелой умственной и физической работе. Много витамина В₁ содержится в изделиях из муки грубого помола, в свинине, яичном желтке, фасоли, орехах, шпинате, простокваше.

Витамин В₂ нормализует обмен белков, жиров и углеводов в клетках, содействуя лучшей переносимости нагрузок. Предупреждает развитие аллергических состояний. Содержится в больших количествах в почках, печени, сыре, овсяной муке.

Витамин В₆ улучшает функцию печени, стимулирует образование красной крови, способствует использованию жиров в обменных процессах, нормализует функции нервной системы. Содержится в сое, горохе, рыбе, овсяной муке, рисе, яичном желтке.

Витамин РР улучшает периферическое кровообращение, функции желудочно-кишечного тракта, обладает защитным действием для клеток печени, ускоряет течение окислительно-восстановительных реакций. В наибольших количествах витамин РР содержится в печени (свиной, говяжьей) и в мясе.

Витамин В₁₂ стимулирует кроветворение, обладает анаболическим действием, способствуя синтезу и накоплению в организме ряда важнейших соединений, улучшает процессы регенерации. Содержится в продуктах животного происхождения: печени, почках, молоке, яйцах, рыбе.

Витамин В₁₅ улучшает усвоение кислорода тканями, повышает содержание креатинфосфата и гликогена в мышцах и печени, уменьшает явления гипоксии и оказывает детоксиризующее действие. Содержится в зернах злаковых культур (рис, ячмень, рожь, овес) и приготовленных из них продуктах.

Витамин Р уменьшает проницаемость и ломкость кровеносных капилляров, способствуя снижению микротравматизма. Содержится в клубнике, черной смородине, цитрусовых, черноплодной рябине.

Витамин С улучшает тканевый обмен, тонизирует организм, повышает его защитные силы, способствуя ускорению регенеративных процессов. Особенно богаты витамином С плоды шиповника, красный перец, черная смородина, лимоны, мандарины.

Витамин D участвует в построении костной ткани, способствует повышению ее прочности, ускоряет регенеративные процессы. Богаты витамином D рыбная печень, желтки яиц, сливочное масло.

Витамин Е улучшает обмен веществ в мышечной ткани, повышает ее эластичность, препятствует развитию в ней дистрофических явлений, что в целом способствует профилактике травматизма и ускорению восстановительных процессов. Наиболее богаты витамином Е шпинат, растительные масла, яичный желток.

В сутки организму легкоатлета требуется минеральных солей от нескольких граммов (соли калия, натрия, кальция) до нескольких миллиграммов (соли железа, магния). Кроме того, необходимо, чтобы в организм в виде минеральных солей или органических соединений поступали некоторые другие химические элементы, которых в сутки может требоваться всего несколько микрограммов – их называют микроэлементами (медь, цинк, кобальт, йод, фтор, молибден, марганец и др.).