Стол №5. Меню для здоровья с рекомендациями специалиста

Йогурт нежирный и несладкий (лучше 1 %) – 40 г (примерно 2 ст. л.)

Соль – 1 щепотка

Немного свежей зелени (укроп, петрушка) для украшения

В 100 г блюда:

Белки – 6,43 г

Жиры – 0,67 г

Углеводы – 6,66 г

Ккал – 55,57

Приготовление

1. Отварить куриную грудку в подсоленной воде до готовности (около 20 минут).

2. Остудить курицу и нарезать небольшими кубиками.

3. Очистить яблоко от кожуры и сердцевины, нарезать небольшими кубиками.

4. Морковь очистить и натереть на крупной терке.

5. Огурец нарезать кубиками или полукружочками.

6. В большой миске смешать нарезанную курицу, яблоко, морковь и огурец.

7. Добавить нежирный йогурт.

8. Посолить по вкусу и хорошо перемешать.

9. Переложить салат в сервировочную тарелку и украсить свежей зеленью.

Салат из индейки с рисом

Ингредиенты на 2 порции:

Филе индейки – 200 г

Рис бурый – 150 г

Чернослив – 30 г

Яблоко – 100 г (примерно половинка среднего яблока)

Масло растительное – 30 г (примерно 2 ст. л.)

Соль – щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 8,8 г

Жиры – 7 г

Углеводы – 13, 27 г

Ккал – 149,45

Приготовление

1. Рис отварить согласно инструкции на упаковке (в зависимости от вида и производителя могут быть разные рекомендации). Он должен быть мягким, но не разваливаться.

2. Чернослив промыть и обсушить, нарезать соломкой.

3. Индейку отварить до готовности, остудить и нарезать соломкой.

4. Яблоко нарезать мелкими кубиками, смешать все ингредиенты в миске, посолить, добавить масло и еще раз перемешать.

Салат из отварного мяса с яблоком

Ингредиенты на 2 порции:

Говядина постная – 200 г

Яблоко некислое – 100 г

Огурец – 100 г

Картофель – 100 г

Яйцо куриное (белок) – 1 шт.

Нежирная сметана – 20 г (1 ст. л.)

В 100 г блюда:

Белки – 10,71 г

Жиры – 1,45 г

Углеводы – 7,06 г

Ккал – 85,17

Приготовление

1. Отварить говядину до готовности, остудить, нарезать соломкой.

2. Яйцо отварить вкрутую, убрать желток, нарезать белок мелкими кубиками.

3. Картофель отварить в мундире, остудить, нарезать кубиками.

4. Огурцы и яблоко вымыть, очистить, нарезать кубиками или соломкой.

5. Все перемешать, заправить сметаной, посолить и еще раз перемешать.

Икра овощная

Ингредиенты на 4 порции:

Картофель – 300 г (2 средние картофелины)

Морковь – 150 г (1 средняя)

Огурец – 150 г (1 средний)

Растительное масло – 7 г (1 ч. л.)

Соль по вкусу

В 100 г блюда:

Белки – 1,36 г

Жиры – 1,28 г

Углеводы – 12,8 г

Ккал – 65,04

Приготовление

1. Отварить в кожуре картофель и морковь до мягкости. Очистить и остудить.

2. Прокрутить картофель и морковь на мясорубке.

3. Огурец прокрутить на мясорубке, если очень сочный, отжать лишнюю влагу.

4. Смешать все ингредиенты, заправить маслом и солью, еще раз перемешать.

Эту икру можно есть, намазывая на сухарики, или в качестве гарнира к мясу.

Салат из груш и кальмаров

Ингредиенты на 2 порции:

Рис – 70 г

Груша – 80 г

Кальмар – 100 г

Белок куриных яиц – 2 шт.

Йогурт несладкий и нежирный – 40 г (2 ст. л.) или сметана не более 15 процентов жирности

В 100 г блюда:

Белки – 7,42 г

Жиры – 0,74 г

Углеводы – 9,12 г

Ккал – 76,23

Приготовление

1. Рис хорошо промыть под проточной водой, залить водой в пропорции 3 части воды на 1 часть риса и варить в течение 25 минут с момента закипания.

2. Яйца вымыть и отварить вкрутую в течение 8 минут, остудить и отделить белки от желтков (желтки нам не понадобятся).

3. Грушу вымыть, очистить от кожуры и удалить сердцевину. Кальмар очистить от пленок, удалить хорду и тщательно промыть, нарезать соломкой и отварить в кипящей подсоленной воде в течение 3–4 минут, остудить.

4. Грушу и белки натереть на крупной терке. В салатную креманку или небольшую мисочку выкладываем слоями рис, кальмар, грушу и белки. Можно каждый слой промазать натуральным йогуртом.

Салат с курицей и киноа

Ингредиенты на 2 порции: