Страх, стыд, вина и манипуляция. Как справиться?

Как известно, панические атаки — это приобретение городских жителей, у которых уровень стресса и тревоги, как правило, выше, чем у сельчан.

Каждый день мы сталкиваемся с какими-то конфликтами, решаем какие-то проблемы, испытываем сильные эмоции или за что-то переживаем. Правильно было бы своевременно и адекватно выражать эти мысли и чувства. Но, к сожалению, выражать их не всегда получается: то начальник сердится, то ребенок вызывает жалость, то окружающие недоуменно косятся, то соседи рядом, то боимся чувство вины или стыда испытывать, а то еще что-нибудь. В результате человек подавляет все свои тревоги, гнев, страх, стыд и даже радость. Как известно, эмоции — это энергия, которая должна выражаться адекватно и своевременно. В противном случае они накапливаются — сначала в сознании, а потом, чтобы не мешались, подавляются в бессознательное. И там находятся вместе с другими подавленными воспоминаниями и чувствами.

Панические атаки — это попытка подсознания показать сознанию, что внутри (в бессознательном) накопилось (подавлено) очень много беспокоящих негативных переживаний, с которыми подсознание не справляется.

Как же можно справиться с паническими атаками и не повторить их появление?

Надеюсь, вы уже поняли, что просто не нужно накапливать негативные переживания. А если не можете их вовремя выразить, то можно поискать другой способ: побить подушку, заняться спортом, получить психологическую помощь у специалиста и т. д.

Если же паническая атака все-таки наступила, то несколько моих рекомендаций помогут вам снизить ее интенсивность.

Во-первых, примите эту ситуацию и свои эмоции (страх, тревогу, растерянность и т. д.). Первый шаг к изменениям — это признание и принятие себя и своей жизни. Пока мы сопротивляемся проблеме, нам сложно найти ее причины и разрешение. Приняв проблему, мы можем ее понимать и даже вести с ней диалог — принимать ее как часть своей жизни и понимать, с какой целью она появилась.

Как мы уже выяснили раньше, ничего в нашей психике не происходит просто так. В окружающем нас мире что-то может происходить вполне случайно, хаотично, спонтанно, а вот в нашей психике — нет. Именно поэтому многим людям сложно понять случайность мироздания, психике свойственно искать причины и находить их там, где их порой на самом деле нет.

Во-вторых, возьмите под контроль свое дыхание (научитесь им владеть). При панической атаке дыхание сбивается, становится учащенным, повышается уровень кислорода в крови (гипервентиляция). Избыток кислорода может привести к нарушению работы мозга и, как следствие, к обмороку.

Упражнения на контроль дыхания помогают отрегулировать панику, улучшить самочувствие, расслабиться и вернуться к привычному состоянию, успокоиться.

Для этого сделайте несколько медленных глубоких вдохов, задержите дыхание на вдохе и на полном выдохе. Сосредоточьтесь на том, как мышцы расслабляются. Можно считать про себя: на вдох — «раз-и, два-и». На выдох — «раз-и, два-и, три-и» (выдох длиннее, чем вдох).

В-третьих, контролируйте свои мысли (распознавайте пугающие мысли). Очень часто оказывается так, что мысли, которые нам приходят во время приступа панической атаки, на самом деле не наши. Вы спросите: как это «не наши»? А чьи же? Да чьи угодно: родителей, СМИ, соседей, друзей и т. д.

Случай из практики

Один мой клиент (мужчина 27 лет) боялся, что его призовут в армию. Он обратился ко мне с паническими атаками (на фоне начала спецоперации на Украине). Мы стали работать с этими страхами. И, проследив цепочку появления тревожных мыслей, он выяснил, что его друг часто ему говорил: «Только не я, я с этим не справлюсь». После этих слов у моего клиента начиналась тревога, которая выражалась в виде панических атак по ночам. Соответственно, когда он не беседовал с другом об армии, то и панических атак в те вечера не было.

Очень важно научиться понимать свои эмоции и отслеживать тревожные мысли, которые, как правило, пробегают в сознании моментально (их ведь поэтому и называют «автоматическими»).

В-четвертых, не бегите от своих страхов (научитесь их понимать и смотреть им в лицо). В детстве многих из нас родители учили смотреть в лицо своему страху. Не всем, правда, объясняли, как это правильно делать. Но это действительно так. Важный момент — нужно понять, для чего нам этот страх нужен. Тогда мы сможем ответить на извечный вопрос человечества: «За что мне это?!»