Стресс. 10 способов, которые помогут обрести покой

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Используя изложенное в этой главе, поразмышляйте:

• Что помогает вам больше всего, когда вы испытываете стресс (советы, объятия, обычный разговор, уединение и т. д.)? Кто в вашей жизни мог бы оказать вам такую помощь?

• Как вы можете попросить конкретных людей о том, что вам нужно?

• Теперь попробуйте попросить о помощи: придумайте три небольших и средних просьбы, спланируйте, кого и как вы будете просить, а затем приступайте к делу. Позже напишите, как все прошло и как еще можно попрактиковаться в том, чтобы просить о том, что вам нужно.

Глава 9. Тренируйте свой мозг

Из введения вы уже знаете, что острая реакция на стресс высокоадаптивна и жизненно необходима, но дорого обходится организму, так как забирает ресурсы, необходимые для исцеления, роста, регенерации и питания. Животные в их естественной среде обитания одинаково свободно попадают в эти острые стрессовые реакции и выходят из них, но мы, люди, с нашей способностью размышлять и беспокоиться о своих проблемах, часто оказываемся запертыми в непрекращающейся реакции на стресс. Психофизические[5] техники могут закончить этот безостановочный цикл стресса.

Большинство психофизических техник преследует одну и ту же цель — вывести вас из активного стрессового состояния, успокоить и расслабить. Это помогает по крайней мере двумя способами. Во-первых, техники снимают стресс, пока вы их выполняете. Во-вторых, регулярная практика приводит к меньшей раздражительности нервной системы в течение всего дня, что противодействует негативному влиянию стресса на здоровье.

Вот четыре техники, которые вы можете использовать каждый день.

Реакция релаксации. Эту технику легко освоить и применять. Чтобы расслабиться, сперва сосредоточьтесь на фразе, звуке или слове. Оставайтесь сосредоточенными, даже когда возникают посторонние мысли. Отрешитесь от них и вернитесь к своему слову, фразе или звуку. Вот и все. Занимайтесь по десять-двадцать минут в день. Регулярная практика — ключ к тому, чтобы научиться делать это автоматически.

Дыхательная практика. Дыхание происходит на границе между вашей вегетативной (непроизвольной) нервной системой и вашими произвольными, сознательными действиями. Вы можете сознательно задержать дыхание, но вы не прекратите дышать, если перестанете об этом думать. Легко научиться делать свое дыхание более глубоким, медленным и регулярным. Этот вид дыхания приводит к отчетливому расслаблению, которое вы ощущаете всем телом, и в то же время оно успокаивает ваш разум. Опять же, любая дыхательная практика в течение нескольких минут в день, когда вы не особенно напряжены, и использование ее в моменты стресса заметно снижает уровень стресса в целом.

Символдрама[6]. Создание управляемых образов напоминает просмотр фильма в уме. Ваше тело, в свою очередь, будет реагировать на содержание образов. Управляемые образы могут быть пассивными, например, когда вы слушаете записанный или живой сценарий, или активными, когда вы выбираете ситуацию и представляете, как она происходит. Работа с образами может вызвать сильные физиологические изменения, включая влияние на иммунную функцию. Она также может помочь вам получить представление о ваших стрессовых ситуациях и физических проблемах. Приложения и видео для этого вида релаксации в изобилии представлены в интернете — попробуйте несколько и выберите одно или два, чтобы добавить их к ежедневной или еженедельной практике.

Аутогенная тренировка. Это форма самогипноза, при которой вы приучаете свою нервную систему успокаиваться по вашему желанию. Надежный и мощный инструмент для релаксации, который действительно нравится многим. Идея состоит в том, чтобы вы практиковали эту технику в безопасной, расслабленной обстановке в течение нескольких недель — а как только освоите, сможете использовать ее в повседневной жизни.

Сначала практикуйте аутогенную тренировку дома, изучая простые команды и связывая их с образами, чтобы сделать их более интегрированными в ваше сознание. Через несколько недель вы обнаружите, что расслабляетесь без усилий. Тогда можете использовать эту технику в повседневной жизни. Для начала выполняйте следующее упражнение каждый день в одно и то же время суток.