Стрессуйте правильно. Как справиться со стрессом, выгоранием и психологическими трудностями

«Я-высказывание» – это одна (реже две) фраза, которая позволяет нам сказать о поведении партнера, которое нас эмоционально задело; о нашем чувстве, которое возникло как реакция на его поступок; о нашем ответном действии или противодействии.

Чем хороша эта техника?

Она служит прямой цели, то есть позволяет нам сразу эмоционально отреагировать на ситуацию и не копить напряжение. Мы не переходим на личность и не осыпаем партнера оскорблениями, как бывает обычно. Мы говорим о своем переживании. Мы остаемся в контакте со своими чувствами.

«Я-высказывание» – хороший способ обратить внимание партнера на нежелательность того или иного поведения. И о том, что вызывает у нас дискомфорт, всегда нужно говорить конкретно. Это могут быть интонация, слово, взгляд, жест и т. п. Часто мы молчим о бестактности или грубости человека. И он считает такое отношение к нам нормой. Или просто не догадывается, как нам неприятно! Но стоит сказать об этом, и партнер, скорее всего, изменит свое поведение.

Например, девушка злится на своего парня, две недели с ним не разговаривает, ждет, когда он сам поймет, в чем не прав. Но она может сказать: «Когда ты повышаешь на меня голос, мне обидно и я не хочу готовить тебе завтрак».

Сотрудница пребывает в стрессе всякий раз, когда начальник заходит в кабинет и просит отчета. И он не понимает, почему та молчит. Но женщина может признаться: «Петр Андреевич, когда вы стоите надо мной, мне страшно и я забываю, что хочу сказать!»

Потренируйтесь самостоятельно в составлении «я-высказываний». Возьмите для этого свои эмоционально заряженные ситуации. Для облегчения задачи оставляю образец.

Обращаю внимание, что «я-высказывание» применимо и для выражения добрых чувств. С его помощью вы можете подсказывать партнеру, как вам нравится. К примеру, муж говорит жене вечером: «Когда ты даешь мне возможность побыть одному после тяжелого рабочего дня, мне очень хорошо и приятно. Я тебе очень благодарен за это».

Таким образом, «я-высказывание» – удобный вариант бесконфликтного отстаивания личных границ и выражения чувств.

Что такое «Итальянская семья»

Второй способ разрядки эмоций, который мы обсудим, – замещение. Это известный механизм психологической защиты. Напомню, что психологические защиты помогают человеку защитить свое «я» от травмирующих обстоятельств. Тем самым он искусно скрывает дискомфорт и демонстрирует психологическое благополучие. Однако его поведение может быть импульсивным, а восприятие окружающей действительности – искаженным.

Особенностями замещения как способа освобождаться от эмоционального напряжения является то, что разрядка происходит не в самой ситуации, а спустя некоторое время. И «молниеотводом» служит не тот человек, который вызвал наше переживание, а тот, на ком мы позволяем себе «оторваться».

Это более слабый партнер. Не обязательно он слабее нас физически. Он проигрывает нам психологически. И обычно это подчиненный или ребенок, а нередко и домашнее животное.

Классическим примером замещения служит ситуация, когда сотрудник получает нагоняй от руководителя. Сотрудник злится, но не смеет возразить. Он опасается, что непослушание отразится на премии и карьере. Но такой сотрудник может быть смелым с женой или детьми и сорваться на них или пнуть кота, который вышел встретить хозяина и потереться о его ногу.

Увы, нередко мы прибегаем к этому способу эмоциональной разрядки. Винить себя в этом смысла нет. Однако взять под контроль такие ситуации мы можем. И конечно, не стоит злоупотреблять ими. Близкие люди и животные не должны быть заложниками нашего негатива.

К слову, замещение объясняет детскую жестокость к животным. Она не совсем про агрессивность ребенка, хотя так может показаться. Скорее, она говорит о его конфликте со взрослыми, эмоциональном перенапряжении, которое он может снять только таким образом. И здесь, вместо того чтобы наказывать ребенка и увеличивать его стресс, лучше научить его эмоционально разгружаться другими способами и помочь разрешить конфликты!

Однако механизм замещения можно сделать более осознанным и даже превратить в семейную игру. Когда мои дети были школьниками, мы практиковали ее. Со временем она получила название «Итальянская семья».

Почему именно итальянская?

Я, как и многие, что-то смотрел и что-то читал об итальянцах. И у меня сложилось представление, что их отношения всегда эмоциональны. А это то, что надо для выхода эмоций!

«Игру» начал я. В тот период моей жизни я напряженно работал. Стресса было много. Я приходил вечером домой и предупреждал близких: сейчас я эмоционально заряжен, буду шуметь и придираться.

10–15 минут обычно хватало, чтобы восстановить психологическое равновесие, после чего мы нормально общались.

Потом к этой игре присоединилась моя жена. И дети с любопытством из-за двери наблюдали «чудачество» родителей.

В старших классах дети продолжили традицию: предупреждали о сложном дне в школе и затем «разряжались».