Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты

В любопытном исследовании 2016 года сравнивалось чередование дней голодания с питанием ограниченным количеством калорий на примере испытуемых, страдавших ожирением и не занимавшихся физическими упражнениями. Эти испытуемые восемь недель участвовали в эксперименте, после чего еще двадцать четыре недели их состояние отслеживалось в динамике. С них были сняты мерки на восьмой и тридцать второй неделях. После восьми недель голодавшая группа сбросила больше веса в процентном отношении к своему стартовому весу (второстепенное значение, п =.056) при прочих несущественных различиях между группами. Однако на тридцать второй неделе динамического наблюдения голодавшая группа показала статистически существенный прирост в проценте сухой мышечной массы по сравнению с изначальным, тогда как у группы, прибегавшей к дефициту калорий, такого не наблюдалось. Также на тридцать второй неделе голодавшая группа сохранила статистически существенное понижение процента жира в организме, тогда как у группы, прибегавшей к дефициту калорий, такого улучшения при измерениях на тридцать второй неделе не наблюдалось (по сравнению со стартовыми показателями)[118].

Мы полагаем, что ввиду гормональных эффектов голодания может иметь место некий продолжительный эффект, приводящий к тому, что в долгосрочной перспективе голодание выигрывает у других стратегий. По сути, оно может «заряжать» тело на построение мышц, а не на откладывание жировых запасов, так что когда участники предположительно отказались от своей диеты после восьми недель эксперимента, большая часть их возросшего калоража направлялась на рост сухой мышечной массы, что привело к улучшению, зафиксированному на отметке в тридцать две недели. Между тем испытуемые из группы, ограничившей потребление калорий, не получили такой гормональной пользы и быстро набрали жир, который был сброшен в течение первых восьми недель исследования, когда они были ограничены в количестве потребляемых калорий.

Также интересно заметить, что в этом исследовании голодавшая группа теряла сухую мышечную массу в течение восьми недель голодания, но прирост в период с восьмой по тридцать вторую неделю был таким существенным, что они компенсировали изначальные потери и выдали статистически значимый рост этого показателя относительно исходных данных. Если вас беспокоит изначальная потеря сухой мышечной массы, держите в уме то, что голодание это не волшебная палочка, а продолжительную диету, содержащую слишком мало калорий или белка (а недопотреблять белок особенно легко), не удастся спасти голоданием. Но как мы увидели в этом исследовании, как только калораж возрос, голодавшие участники эксперимента оказались готовы к существенному приросту мышц. Это вдвойне интересно, потому что нет доказательств того, что кто-либо из участников занимался какой-либо физической активностью, но при этом их мышцы все равно росли.

Все это вызывает вопрос: проявляется ли по окончании голодания механизм анаболической акселерации, помимо описанного в этом исследовании, который еще не был полностью задокументирован? Мы самолично наблюдали, как по окончании продолжительного периода голодания, по-видимому, имеет место эффект анаболической акселерации, длящийся несколько дней, когда объем наращенной мускулатуры кажется куда большим, чем можно было ожидать в таком временном промежутке.

В том, что касается исследований о голодании, вам следует обращать внимание на кажущиеся противоречивыми работы, в которых непреднамеренно искажается само определение термина «голодание», что вводит в заблуждение. К примеру, в одном таком исследовании сравнивалась группа испытуемых, ограничивавших потребление калорий, с другой группой, именовавшейся «голодающей». Проблема этой работы в том, что участники «голодавшей» группы потребляли 500 калорий в день в «дни голодания». То есть в этом исследовании вообще не рассматривалось голодание – только одна группа, ограничивавшая потребление калорий, и вторая группа, ограничивавшая потребление калорий, которые сравнивались между собой[119]. Это, конечно же, не актуально в изучении пользы голодания, поскольку ни та, ни другая группа, в сущности, не голодали, и, как и следовало ожидать, работа не показала никакой пользы, которая обычно наблюдается при реальном голодании.

Теперь, когда мы изучили доказательства в поддержку голодания, давайте перейдем к обсуждению того, как именно вы можете применять эту информацию и с чего мы предлагаем вам начать.

Сплит 16:8

Самый базовый подход к интервальному голоданию – сплит 16:8. Это означает прием пищи в течение восьмичасового окна и голодание в течение оставшихся шестнадцати часов. В большинстве случаев при таком методе люди предпочитают пропускать завтрак.