Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

Когда вы достигнете четвертой и пятой ступеней, ваше интроспективное осознавание станет достаточно сильным, и вы сможете соединять особенности цикла дыхания с состоянием вашего ума. Когда ваш ум возбужден и количество отвлечений увеличивается, спросите себя: стало ли дыхание короче или длиннее, глубже или более поверхностным, более тонким или более грубым по сравнению с тем, когда ум спокоен? Как меняется глубина и длина дыхания, когда на вас накатывает вялость? Влияет ли возбуждение, отвлечение, сосредоточение и притупленность больше на выдох, чем на вдох? Влияют ли эти состояния на паузу перед вдохом больше, чем на паузу перед выдохом? Благодаря такому исследованию и сопоставлению ваше внимание становится более острым и устойчивым, а вы учитесь определять и лучше осознавать тонкие и изменчивые состояния ума.

Вы будете использовать наблюдение и соединение и на четвертой и пятой ступенях, так что не завышайте сейчас свои ожидания. На этой ступени практика соединения может и не оказаться очень плодотворной. Мы рассказываем о ней здесь только потому, что есть те, кому она может принести пользу уже сейчас.

НАБЛЮДЕНИЕ И СОЕДИНЕНИЕ В ТИШИНЕ

В главе, посвященной второй ступени, я сказал, что наблюдая за дыханием, вы можете мысленно разговаривать с собой. К настоящему моменту вы уже, наверное, заметили, что большая часть активности ума принимает форму внутреннего диалога. Как спортивный комментатор помогает нам следить за игрой, так и мысленный разговор следит за движениями ума и оценивает качество осознавания. Но вы также могли уже увидеть, что внутренний диалог нередко становится причиной проблем. Подвижный, как ртуть, он перетекает с исследования дыхания на другую связанную с этим тему, потом на следующую. Внезапно вы проваливаетесь в кроличью нору блуждания ума! Вот почему, несмотря на то что иногда внутренний диалог может быть полезен, на этой ступени уже лучше начать сокращать количество мысленных комментариев и наслаждаться умиротворенной тишиной, окружающей ваше дыхание. Вы обнаружите, что по-прежнему способны наблюдать за происходящим и думать об объекте медитации невербально.

Развитие интроспективного осознавания при помощи практик присваивания ярлыков и проверки

Итак, вы работали над развитием экстроспективного осознавания и хотите сохранить достигнутое. Пришла пора также развивать интроспективное осознавание, которое позволяет вам понять, что происходит в вашем уме, когда вы продолжаете пристально сосредоточиваться на дыхании. Развить и усилить способность к интроспективному осознаванию вам помогут практики присваивания ярлыков и проверки.

Развивайте интроспективное осознавание. Оно позволит вам осознавать, что происходит в вашем уме.

ПРИСВАИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ

До сих пор ваша бдительность к забывчивости и блужданию ума основывалась на спонтанном интроспективном осознавании – на том, что мы назвали «ага!» моментом. Когда вы применяете положительное подкрепление к этим спонтанным моментам пробуждения, осознавание учится все быстрее ловить блуждание ума, и теперь ваш ум отвлекается всего лишь на пару секунд. Но при этом ваше осознавание все еще не настолько развито, чтобы вы могли вспомнить, какое именно отвлечение занимало ваш ум до «ага!» момента. Сила вашего сознания достаточна для того, чтобы пробудиться, но недостаточна, чтобы знать, что происходит в уме. Это можно сравнить с ситуацией, когда вас вдруг спросили, о чем вы думаете, а вы не можете вспомнить.