Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

Для усиления интроспективного осознавания используйте практику присваивания ярлыков – определяйте отвлечение в тот самый момент, когда вы осознали, что больше не наблюдаете за дыханием. Например, если вы поймали себя на том, что думаете о следующем приеме пищи или о чем-то, что случилось вчера, присвойте отвлечению нейтральный ярлык, такой, как «процесс мышления», «планирование» или «воспоминания». Простые, нейтральные ярлыки с меньшей вероятностью вовлекут вас в процесс их присваивания и не станут причиной дальнейших отвлечений. В случае последовательности мыслей помечайте самую последнюю из них. Не анализируйте отвлечения, это приведет лишь к еще большему их числу. Присвоив отвлечению ярлык, мягко направьте свое внимание обратно на дыхание.

Часто то, о чем вы думали перед тем, как пробудиться от блуждания ума, вовсе не то, что изначально отвлекло ваше внимание от дыхания. Однако по мере того как блуждание ума будет случаться все реже, отвлечение, которое вы определяете и помечаете в этот момент, все чаще будет тем же, что стало причиной забывчивости.

Расширение внимания и усиление интроспективного осознавания

В конце концов благодаря практике присваивания ярлыков ваше осознавание станет настолько сильным, что вы сможете заранее определять, какое отвлечение скорее всего захватит ваше внимание. Со временем вы научитесь распознавать отвлечения, прежде чем забудете об объекте медитации.

Рисунок 17.Присваивание ярлыков. Определяйте отвлечение, быстро присвоив ему простой ярлык.

Потом отпустите отвлечение и вернитесь к дыханию.

ПРОВЕРКА

Вторая часть развития интроспективного осознавания включает практику проверки с использованием интроспективного внимания. Вместо того чтобы как раньше ждать спонтанного проявления интроспективного осознавания, намеренно направьте свое внимание внутрь, чтобы увидеть, что происходит в уме. Такая проверка требует более протяженных периодов устойчивого внимания. Вот почему наблюдение и соединение так важны на этой ступени. Эти техники позволяют вам достичь более устойчивого внимания, а значит, вам будет легче перенаправить его на то, что происходит в уме.

Вместо того чтобы ждать, когда интроспективное осознавание проявится спонтанно, периодически проводите проверку ума, используя интроспективное внимание.

Да, такая проверка прерывает сосредоточение на дыхании, ведь когда вы делаете паузу, чтобы подумать о происходящем в вашем уме, вниманию надо перемещаться, что совершенно нормально на этом этапе. Но, по сути, вы получаете ключ к развитию интроспективного осознавания. Вы тренируете и усиливаете его, используя внимание, и превращаете осознавание в привычку ума. Помните, мы говорили в первой интерлюдии, что периферийное осознавание фильтрует невероятное количество информации и выбирает то, что представляет важность для внимания. Например, если вы заинтересуетесь спортивными машинами, то спустя какое-то время каждая спортивная машина начнет привлекать ваше внимание. Таким образом, если вы проявляете заинтересованное внимание к тому, что происходит в вашем уме, в частности, есть ли в нем грубые отвлечения или нет, то вы тем самым учите осознавание предупреждать об их присутствии.

Преодоление забывчивости через практику проверки

Проверка не только усиливает интроспективное осознавание, но также позволяет вам исправить ситуацию до того, как грубое отвлечение приведет к забывчивости. Вы словно намеренно перемещаете внимание и делаете мгновенный снимок текущей активности ума, чтобы увидеть, не грозит ли вам какое-либо отвлечение забывчивостью. Вы также можете присвоить отвлечению ярлык, прежде чем вернуться к дыханию.

Делайте такую проверку мягко и кратко, обращая свое внимание внутрь и оценивая, насколько рассеянным только что оно было. Присутствует ли грубое отвлечение? Если да, то вы понимаете, что чуть не забыли про дыхание. Когда вы распознаете грубое отвлечение, прежде чем оно полностью захватит ваше внимание, верните внимание на дыхание и сосредоточьтесь на нем. Это предотвратит забывчивость. Иногда грубое отвлечение исчезнет уже в силу того, что вы определили его как таковое. Если этого не произойдет, полностью сосредоточьтесь на дыхании, пока отвлечение не исчезнет. Если оно возвращается, повторите этот простой процесс.