Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей

Задаваясь вопросом, какие когнитивные стратегии мы можем использовать в повседневной жизни, мы выделяем две большие категории: внешние и внутренние. Внешняя стратегия – это та, которая является «внешней» по отношению к нам и помогает управлять задачами и условиями, в которых мы работаем и живем. Другими словами, это стратегии, которые относятся к чему-то, чем мы можем физически манипулировать. Примеров внешних стратегий очень много: смартфон (включая функцию календаря с сигналами и вибрациями в качестве напоминаний), настенные календари, списки, доски, системы автоматической оплаты счетов, органайзеры, онлайн-календари, будильники и кухонные таймеры. Использование таблетницы для приема лекарств тоже относится к этой категории. Мы также можем разместить часто используемые предметы – кошелек или ключи – в определенном месте (например, в корзине у входной двери), чтобы не терять их. Использование одной или нескольких из этих внешних стратегий вносит порядок в окружающую среду и помогает отслеживать события в повседневной жизни.

Внутренние стратегии – это ментальные техники, которые мы используем в данный момент, чтобы запомнить или организовать новую информацию. В отличие от того, чтобы на самом деле записывать что-то или вводить информацию в смартфон, внутренние стратегии полезны на начальном этапе изучения нового материала. Например, мысленное повторение имени нового друга несколько раз может помочь запомнить его, когда физически было бы трудно его как-то записать. Запоминание нескольких идей с помощью аббревиатуры – это еще один способ запомнить что-то на короткий период времени, а может быть, и дольше. Использование аббревиатуры C.A.P.E, безусловно, относится к этой группе. Я рассмотрю несколько других примеров ниже.

Как показал психолог Даниел Канеман в своем исследовании, слишком много вариантов – это плохо. Итак, в следующих подразделах я подробно описал несколько полезных, основанных на доказательствах стратегий для каждой части когнитивного трио, которое мы обсуждали в 3 главе: внимание, память и исполнительные функции. На рис. 4.1 приведены примеры некоторых из этих стратегий. Кроме того, как мы знаем из исследований в области позитивной психологии[4], гораздо легче сформировать полезную привычку, – например, применение новой когнитивной стратегии, – если мы испытываем положительные эмоции во время ее использования. Итак, если вы попробуете стратегию, приведенную ниже, и это приведет даже к краткой положительной эмоции, небольшому успеху или легкому чувству удовлетворения, обязательно возьмите ее на вооружение! Чем больше вы будете размышлять об этом улучшении и испытывать положительные эмоции, тем чаще будете использовать стратегию и извлекать из нее пользу.

Рис. 4.1. Примеры внешних и внутренних стратегий

Стратегии для улучшения внимания

При рассмотрении стратегий, которые мы можем использовать для усиления внимания, важно понимать, что для того, чтобы хорошо запомнить что-то, мы должны сначала сосредоточиться на этом. Я наблюдаю у многих пациентов с когнитивными жалобами, что то, что они считают провалами в памяти, на самом деле является проблемами внимания. Некоторые из них сталкиваются со стрессом и снижением настроения. Как только нервирующие обстоятельства проходят или улучшается настроение, пациенты сообщают о меньшем количестве проблем с памятью. Это изменение действительно прослеживается и в науке. Проще говоря, люди обычно сообщают о меньшем количестве проблем с памятью или других когнитивных нарушений, когда хорошо себя чувствуют.

Одна из наиболее удобных и основанных на фактических данных внутренних стратегий для улучшения внимания – это вербализация задачи или буквально произнесение вслух того, что вы делаете, шаг за шагом. Представьте, что вы комментатор на спортивной игре. Видимо, описание процесса вслух позволяет мозгу лучше сосредоточиться на текущей задаче и уменьшить влияние фоновых отвлекающих факторов.

Требуется некоторая практика, чтобы научиться разговаривать с самим собой во время выполнения рутинных задач, работы или чего-то еще, что вы делаете во время обучения. Первоначально идея состоит в том, чтобы уточнить общий план для выполнения задания. Затем, продолжая выполнять задачу, говорите вслух, что вы делаете на каждом этапе. После практики вы можете безмолвно проговаривать каждый шаг, сначала произнося каждый из них шепотом, а затем постепенно замолкать, мысленно продолжая процесс. Есть простые способы практиковаться. Например, моя посуду, проговорите то, что необходимо сделать, для каждого стакана, блюда и столового прибора, которые вы чистите или моете. Занимаясь стиркой, опишите – вслух, но вполголоса – каждый предмет, который вы извлекаете из машинки. Со временем процесс вербализации может стать второй натурой, и вы, вероятно, обнаружите, что способны лучше концентрироваться на самых разнообразных задачах.