Тело, которое ты заслуживаешь. Меняю жизнь едой

• антоцианы снижают токсичность тяжелых металлов (алюминия, кадмия);

• увеличивают экспрессию генов PPARγ и адипонектина, что ведет к контролю жировых клеток и снижению воспаления.

ВАЖНО!

Флавоноиды голубики (флавоны, флаваноны, флавал-3-олы и антоцианы) улучшают чувствительность к инсулину клеток поджелудочной железы (также стимулируя рост и регенерацию бета-клеток), печени и мышц, профилактируя развитие диабета 2-го типа.

Арахис

Арахис – это бобы, или по-другому его называют еще underground nut, но никак не орех!

Хранение арахиса должно вызывать у вас большие вопросы. Дело в том, что он содержит афлатоксины – токсические вещества, которые выделяет грибок Aspergillus. Живет он во влажных, неверно хранившихся бобах. При обжарке почти не разрушается. Помогает только вымачивание и проращивание. И важен производитель продукта – компания, проверенная временем.

Арахис калориен. Но есть исследования на людях с ожирением и сахарным диабетом (СД), где он показывал отличное влияние даже на уровне с миндалем – выравнивая липидный профиль, снижая индекс НОМА[7], включая кишечные гормоны, и как следствие – сытость, и отсутствие набора веса в пределах нормальной калорийности рациона.

Состав жирных кислот: много мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), как в оливковом масле, но имеется и насыщенный жир. Хотя тут стоит обращать внимание на соотношение омега 3:6. А тут беда – в арахисе оно равняется 1:5000. В общем, как все «любят»: миллион омеги-6, вообще нет омеги-3.

Он аллергенный! Но чем раньше детям вводить этот продукт, тем меньше риск развития аллергии во взрослом возрасте.

Можно есть арахисовую пасту или арахис, если вы уверены в том, что покупаете качественный продукт, если он чистый – без добавок, и если в вашем рационе ТОЧНО присутствует EPA и DHA[8] (рыба/водоросли), ну и растягивайте «удовольствие» или придется растягивать штаны, так как в 100 граммах содержится 580 ккал.

ВАЖНО!

Арахис содержит афлатоксины – токсические вещества, которые выделяет грибок Aspergillus. Живет он во влажных, неверно хранившихся бобах.

Масла

Что мы знаем о маслах и о том жире, который едим ежедневно?

В научном журнале Circulation вышел обзор об употреблении разных типов жира из продуктов питания. Добровольцам было предложено снизить употребления насыщенного жира (мясо, птица, сыр, молочные продукты, а также кокосовое и пальмовое масла) до 10 % в суточном рационе (от 2000 ккал) и остальное заменить на ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) и МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты). Выяснилось, что, перейдя только на ПНЖК, риск заболеваний сердца снижается почти на 29 %.

Основная рекомендация врачей-экспериментаторов: надо придерживаться умеренного использования растительных масел, так как каждое из них состоит из трех типов жирных кислот. Классификация масел происходит по наибольшему содержанию определенной жирной кислоты в продукте: к примеру, МНЖК – это оливковое, масло авокадо и рапсовое, а вот кукурузное и соевое – это ПНЖК. А кокосовое масло – это преимущественно насыщенный жир.

Давайте разберемся с ними подробнее.

Масло авокадо по количеству мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) стоит на втором месте после оливкового. По сравнению с другими оно имеет достаточно высокий процент насыщенных жиров (20 %), но он не так велик в сравнении со сливочным, кокосовым и пальмовым маслами.

Это масло найти тяжелее, и оно достаточно дорогое. Использовать можно как в салат, так и для тушения, жарки, запекания или гриля.

У масла канолы уровень МНЖК немного ниже, чем у масла авокадо, но оно содержит хороший уровень ПНЖК (32 %), в том числе и омегу-3. Имеет низкое содержание насыщенных жирных кислот – НЖК (7 %). По исследованиям замена этим маслом насыщенного жира в рационе помогает снижать уровень общего холестерина и ЛПНП («плохой холестерин»). Оно не очень дорогое.

Можно использовать в салат, при обжаривании, запекании и гриле.

Кокосовое масло производится из плодов кокосовых пальм и пропагандируется как альтернатива сливочному маслу. По данным опросов, его считают «полезным жиром» 72 % покупателей и 37 % экспертов по питанию. Диетологи утверждают, что кокосовое масло содержит 92 % насыщенного жира (больше, чем в сливочном масле), и рекомендуют использовать его очень в небольшом количестве.

По данным обзора Nutrition от 2016 года, люди, употребляющие кокосовое масло в большом количестве, имеют более высокий уровень общего холестерина и ЛПНП, чем те, кто ест ПНЖК.