Темперамент и болезни. Взаимосвязь. К каким заболеваниям вы предрасположены и как их победить

Теперь рассмотрим несколько физических упражнений, которые я выполняю сам и предлагаю своим пациентам. Эффективность физических нагрузок я советую контролировать, замеряя свои показатели уровня сахара с помощью глюкометра до нагрузки, сразу после нагрузки и через 40 минут после нагрузки. Проводите контроль уровня сахара при любой форме физических упражнений, и в итоге вы сможете составить для себя индивидуальный комплекс физических упражнений.

1. Утренняя 10-минутная гимнастика для похудения и снижения уровня сахара крови (методика выполнения и контроль уровня сахара крови)

Данная гимнастика относится к аэробным тренировкам. Это бег на месте в течение 10 минут с одновременным движением обеих рук в стороны 5 раз, затем вверх 5 раз, и попеременное поднятие и опускание каждой руки 5 раз.

Рекомендую выполнять эту гимнастику на голодный желудок, предварительно измерив показатели сахара крови глюкометром и сделав первичное взвешивание. После упражнения повторно измерьте свой сахар и повторно взвесьтесь. Сразу после тренировки сахар может быть повышен, но через 40–60 минут показатели снизятся. Если после тренировки у вас нет чувства голода, не спешите принимать пищу – потерпите, но контролируйте свои ощущения: когда появится сильное чувство голода, измерьте еще раз показатель сахара и посмотрите на часы – это и будет время первого приема пищи. Зафиксируйте показатели сахара и время первого приема пищи, отметив их в своем календаре или дневнике, и далее следуйте этому режиму.

Если вы никогда не бегали по 10 минут, начните бегать с трех минут и постепенно увеличивайте время тренировки. При занятиях хотя бы три раза в неделю вы уже через две недели убедитесь в положительном результате таких тренировок. Мои пациенты и подписчики отмечают, что такие тренировки хорошо переносятся, снижают аппетит и способствуют похудению, и это действительно так: физические нагрузки, являясь источником энергии, способствуют уменьшению пищевого рациона, поэтому, если после тренировки вам не хочется есть, не ешьте – дождитесь появления чувства голода. Помните, у каждого человека своя индивидуальная реакция на физические упражнения и индивидуальное время появления чувства голода после таких нагрузок.

В качестве примера хочу привести историю одной своей пациентки. Этой женщине 71 год, она в течение 38 лет страдает сахарным диабетом 1-го типа, а четыре года назад перенесла обширный инфаркт миокарда и операцию аортокоронарного шунтирования. Пациентка спросила меня, можно ли ей выполнять эту гимнастику. Я ей посоветовал не бег, а быструю ходьбу на месте, и через три месяца она мне сообщила, что у нее после этого упражнения уровень сахара в крови снижается на 1–2 единицы.

Комментируя эту историю, хочу напомнить, что при сахарном диабете 1-го типа пациенту необходима регулярная инсулинотерапия для недопущения гипергликемической комы. Применяя физические упражнения, в частности бег или быструю ходьбу на месте в течение 10 минут, больной сахарным диабетом 1-го типа активно и успешно помогает себе справляться с этой болезнью. Но важно помнить, что при сахарном диабете 1-го типа физические упражнения не могут заменить приемы инсулина, однако они служат дополнением при комплексном лечении. В то же время я знаю много людей, страдавших сахарным диабетом 2-го типа, которые, начав регулярно выполнять физические упражнения, полностью отказались от приема лекарств для снижения уровня сахара в крови.

2. Двухчасовая прогулка пешком по пересеченной местности

Такие прогулки также относятся к аэробным физическим нагрузкам. Я рекомендую хотя бы раз в неделю устраивать выход на природу для прогулок пешком по пересеченной местности, где есть холмы и пригорки, преодолевая которые приходится подниматься и спускаться. Я много раз убеждался в том, что такая прогулка снижает уровень сахара на 1,5 единицы.

3. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Это гимнастика, в которой чередуются упражнения высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности (отдыха). Соотношение времени выполнения упражнения высокой интенсивности и продолжительности отдыха – 1:1, 1:2.

Что дают интервальные тренировки?

• Сжигается на 25–30 % больше калорий, чем при других тренировках.

• Укрепляется сердечная мышца.

• Нормализуется артериальное давление.

• Снижается частота сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя.

• Снижается уровень сахара крови за счет повышения чувствительности клеток к инсулину.

• Укрепляются мышцы скелета.

• Увеличивается количество эритроцитов в крови.

• Снижается вес за счет сжигания жира.