Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Доступ к внутреннему авторитету сострадательного "я" помогает замедлиться и задавать эти вопросы с искренним интересом и заботой. Есть веские причины полагать, что, если человек чувствует себя в социальной безопасности [67], ему гораздо легче осуществлять процесс ментализации. Похоже, что ощущение угрозы ухудшает способность и готовность смотреть внутрь себя и исследовать собственное мышление, чувства и мотивации. Переход от гневной уверенности к любознательной точке зрения сострадательного "я" помогает замедлиться и по-настоящему взглянуть на мысли и чувства, стоящие за гневом. Вместо того чтобы стыдить и обвинять самого себя или других людей за свою реакцию, сострадательное "я" задает вопросы, которые направляют внимание человека на его внутренние переживания.

•   Как я интерпретирую эту ситуацию? Что она значит для меня? Что она значит для моего будущего? Какую роль эта ситуация играет в формировании мнения других людей обо мне?

•   Какова причина того, что я чувствую угрозу в этой ситуации?

•   Какие чувства возникают во мне прямо сейчас?

•   Есть ли другие чувства, которые я не признаю? (см. раздел "Различные аспекты личности").

•   Чего я больше всего боюсь, если не буду действовать под влиянием гнева? Чего я больше всего боюсь, если буду!

•   Каковы мотивы и желания, которым служит мой гнев?

•   В чем я нуждаюсь, чтобы почувствовать себя в безопасности? Что бы могло помочь мне уменьшить ощущение угрозы?

Ментализация помогает человеку направить эмпатию и сочувствие к той части себя, которая ощущает угрозу, и работать с этими чувствами вместо того, чтобы направлять свой гнев на внешний источник (или на самого себя). Можно сместить свою точку зрения с "Как мне отомстить им за то, что они были так грубы со мной?" на "Как я могу помочь себе чувствовать себя в безопасности в этой ситуации?" Нравится вам это или нет, но люди иногда будут грубы с вами — зачастую по причинам, которые не имеют к вам никакого отношения, и даже в том случае, если вы волшебным образом нашли способ всегда быть безупречно милым. Поэтому нужно взять ответственность за свою реакцию в подобных ситуациях, научившись находить корни гнева в своем сознании, и работать с ними. Как гласит буддистская пословица: "Проще самому надеть сандалии, чем покрывать ковром всю землю".

Следующее упражнение посвящено практике ментализации. Мне нравится думать об этом процессе как о расширении осознанности — нужно глубоко вникнуть в чувства, желания и рассуждения, которые вызывают гневное поведение. Начинать это упражнение нужно с использования успокаивающего ритмичного дыхания, чтобы замедлить тело и разум и установить связь с добрым, мудрым, уверенным авторитетом своего сострадательного "я". Идея состоит в том, чтобы помочь себе почувствовать себя в безопасности, обеспечив себе возможность внимательно посмотреть на ментальные переживания, которые подпитывают гнев и гневное поведение.

Упражнение 9.1. Ментализация

Начните с 30-секундной практики успокаивающего ритмичного дыхания, медленно вдыхая, задерживая дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхая. Установите связь с качествами своего сострадательного "я". Откройте себя, чтобы испытать добрую мотивацию помочь, мудрость, которая опирается на ваш жизненный опыт, и уверенный авторитет, чтобы работать с трудностями. Если вы испытываете трудности с развитием в себе чувства безопасности, вы можете выполнить любую другую практику, которая помогает вам в этом, например "Безопасное место" или "Идеальный образ сострадания".

Теперь вспомните недавнее переживание гнева. Осознайте ситуацию, которая спровоцировала его, и обратите внимание на свою реакцию.

•   Подумайте, что вы чувствовали в тот момент, когда испытали гнев или раздражение? На что это было похоже?

•   Что вы сделали в ответ на свой гнев? Как вы его выразили (или нет)? Сосредоточьтесь на своем переживании гнева и поведении, которое последовало за ним, и изучите ментальные факторы, которые заставили вас отреагировать, следующим образом.

•   Какие мотивы или желания повлияли на вашу реакцию? Чего вы хотели добиться или пытались избежать?

•   Обдумайте свою реакцию на ситуацию, которая вызвала ваш гнев. Как вы осмыслили ее и какое значение ей придали? Какие мысли были у вас по поводу причин вашего гнева? Как ваши рассуждения повлияли на ситуацию? Они усилили ваш гнев или помогли уменьшить его?

•   Какие еще чувства возникли в ответ на эту ситуацию? Как они повлияли на вашу реакцию?

•   Обдумайте ответы на вопросы, которые я приводил ранее в разделе "Ментализация".

Переключаясь на точку зрения сострадательного "я" и обращая внимание на ментальные процессы, которые способствуют гневу, можно начать понимать этот процесс гораздо глубже, чем он выглядит в привычных рассуждениях системы угроз: "Он сделал то, значит, я сделал это!" Поразмышляйте над этим, пока я вновь вернусь к примеру Шейлы.