Триггеры мотивации. Как обрести энергичность, силу воли, дисциплинированность и умение действовать быстро с помощью психологических техник

Есть одна несложная техника: принимать как можно больше решений «на автомате». Пусть окружающая среда сама принимает хорошие решения за вас на постоянной основе. Например, установите компьютерные приложения для оценки продуктивности, которые ограничивают сидение в соцсетях; заведите привычку не есть нездоровой пищи дома; подпишитесь на ежемесячную доставку здорового питания; найдите группу поддержки, которая будет звонить вам в дверь, когда пора идти на тренировку, – и никаких извинений и отговорок!

Комбинируйте новые привычки со старыми, чтобы тратить на их соблюдение меньше умственных усилий и энергии. Паркуйте машину на достаточном расстоянии от офиса, чтобы естественным образом каждый день проходить пешком полчаса – надо так надо! Убедитесь, что новые привычки не пойдут во вред делам. Выбирайте фитнес-клуб, который находится по пути с работы домой; если хотите научиться играть на музыкальном инструменте, положите его там, где он будет на виду, напоминая о себе. Честно оцените окружающие условия: если вам не удается найти мотивацию, может, это признак плохого окружения, которое вас не поддерживает? Уделите немного энергии из своих ресурсов, чтобы ликвидировать пробелы.

Корректировку в лучшую сторону можно делать на любом уровне, от повседневного до мунданного (астрологического), во всех сферах жизни, от близких отношений до карьеры и личностного роста. Вот несколько примеров.

• Создайте себе комфортное, мотивирующее рабочее место: красивый декор, уютное кресло, незагроможденное пространство, наушники, отсекающие шум, здоровая пища для перекусов.

• Найдите креативные пути снижения стресса, который создает культурная среда: например, установите приложения, препятствующие думскроллингу (просмотру негативных новостей), подпишитесь на высококачественные новостные сайты и блоги, вместо того чтобы тратить время в соцсетях.

• Сформируйте достойное социальное окружение: например, регулярно проводите время с близкими друзьями, назначайте вечерние свидания любимым, не забывайте звонить маме. Все это поможет не отрываться от земли, ощущать поддержку и опору, встречаясь с жизненными вызовами.

• Смените работу или местожительство, если это лучше соответствует вашим врожденным способностям и предпочтениям.

• Измените диетический рацион, график тренировок или режим сна.

• Ищите интеллектуальные и творческие стимулы: это могут быть новые материалы для чтения, вдохновляющие произведения искусства или документальное кино, религиозные или духовные ретриты, где вас вдохновят на достижение высоких целей.

• Раз в год проходите медицинское обследование на предмет недостатка витаминов.

Основа основ

Итак, подведем итоги. Помните: теория без практики мертва. И вот он, Его Величество…

…Дофамин

Дело не в силе воли, а в дофамине! Вы знаете, что продуктивность падает до нуля, когда вы пребываете в апатии, а энтузиазм и энергия на спаде. Усталость, забывчивость, апатия, рассеянность, бессонница, невозможность сосредоточиться и даже пристрастие к сладкому – все это признаки того, что вам нужен «волшебный пендель».

Как же использовать полученные знания о «мотивационной химии», чтобы укрепить свою мотивацию?

Во-первых, нужно получить полезный опыт, который станет топливом для петель обратной связи в вашей системе поощрений. Это нисколько не ослабит вашего энтузиазма, а напротив, побудит работать усерднее.

• Ставьте небольшие цели и не забывайте праздновать их достижение, закрепляя чувство «достигатора».

• Визуализируйте реализацию конечной цели, наслаждаясь позитивными эмоциями.

• Хвастайтесь. Ну, может, не до безмерного хвастовства… но делитесь своими достижениями, получайте поддержку и похвалу.

• Используйте инструментарий для повышения продуктивности и организованности, чтобы действовать эффективно и целенаправленно.

• Не увлекайтесь многозадачностью!

• Регулярно делайте перерывы – короткий сон или быстрая разминка разгонят кровь и повысят выброс дофамина, даже если это не связано напрямую с вашей главной задачей.

• Если возможно, ставьте промежуточные цели и всегда вознаграждайте себя – если не за достижение цели, то за усердие.

• Если мотивация хромает, просто заставьте себя для начала поработать минут пять. Чувства удовлетворенности после этих пяти минут может оказаться достаточно, чтобы побудить вас делать больше.

Чтобы укрепить петли обратной связи, которые активируют, поддерживают и формируют вашу мотивацию для достижения разнообразных целей, уровень дофамина можно повысить и другими способами. Вот очень простой вариант: ешьте больше белковой пищи. Аминокислота тирозин необходима для продуцирования дофамина в мозге, но ее также возможно синтезировать из другой аминокислоты – фенилаланина. Слишком низкое содержание этих аминокислот способно привести к падению уровня дофамина, но это можно исправить благодаря потреблению пищи с высоким содержанием протеинов или тирозина – например, это авокадо, миндаль и бананы.