Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Связь между нашим циркадным кодом и ментальным здоровьем можно проследить до миграции первобытных людей в северное полушарие 30–40 тысяч лет назад. Дефицит света вызывает депрессию, и главными виновниками этого состояния становятся короткие зимние дни, когда длительность светлого времени суток едва достигает 6 часов. Сегодня это называется сезонным аффективным расстройством. Это одна из форм депрессии, в число симптомов которой входят отсутствие сил, уныние и социальная самоизоляция. Люди, подверженные этому синдрому, мучаются «зимней хандрой» с поздней осени до ранней весны, когда они получают очень мало естественного света. Проходит это состояние лишь после того, как дни становятся длиннее. Таким расстройством страдают жители северных стран, где зимой солнце не появляется по утрам, когда люди собираются на работу. После восхода солнца настроение у них поднимается и повышается производительность труда. По данным исследований показатели депрессий и самоубийств среди населения повышаются по мере продвижения от экватора к северным широтам и имеют выраженный сезонный характер, достигая пика в зимние периоды^4,5. Это яркий пример того, как фактор окружающей среды вызывает у широких масс населения подверженность расстройствам ментального здоровья.

Одной из общих причин депрессии, сезонного аффективного расстройства и плохого ночного сна (и сонливости после пробуждения) является отсутствие достаточного количества яркого дневного света. Установлено, что особенно сильно депрессии подвержены люди, которые ночью страдают бессонницей и днем борются с сонливостью (независимо от того, работают ли они посменно)⁶. Однако ученые только начинают понимать, как свет формирует пожизненные паттерны сна и активности. Проведенное в 2017 году исследование показало, что, когда молодых мышей всего на несколько недель подвергают воздействию неестественного цикла дня и ночи, который имитирует очень плавный джетлаг со смещением светлого времени суток в ту или иную сторону на 1 час в день, их циркадные часы перестраиваются на новый режим, который сохраняется до конца их жизни^7,8. Исследователи объясняют данный результат тем, что эталонные мозговые часы в супрахиазматическом ядре перепрограммируют себя, включая или выключая какой-то специфический набор генов.

Данное исследование знаменует собой прорыв в науке, поскольку раньше считалось, что циркадные изменения такого типа возможны лишь у мышей с генетическими мутациями. Вместо этого ученые обнаружили у мышей химический дисбаланс в СХЯ. Изменение схемы освещения повлияло на производство ГАМК, которая, как известно, помогает сохранять спокойствие. Интересно отметить, что ГАМК производится большинством нейронов СХЯ и что избыток или недостаток ГАМК оказывает чрезвычайно сильное воздействие на нашу суточную организацию цикла сна и бодрствования, а также на нашу способность оставаться спокойными или испытывать беспокойство.

Означает ли это, что дети, выросшие в условиях, нарушающих циркадный ритм освещения, обречены стать жертвами проблем с ментальным здоровьем или что привычки взрослых людей способны послужить триггерами дисфункции мозга? Мы не можем сказать этого наверняка, но нам точно известно, что распространенность заболеваний и расстройств, связанных с дисфункцией мозга, неуклонно растет. И если мы постараемся установить постоянное время отхода ко сну, станем уделять больше внимания яркости освещения в темное время суток и позаботимся о том, чтобы получать больше солнечного света днем, то, возможно, сумеем обратить вспять тенденцию роста заболеваемости.

Искусственное освещение, тем более в неподходящее время, может оказать крайне негативное воздействие на наш циркадный код, особенно когда мы болеем. Как уже говорилось в главе 11, у многих пациентов отделений интенсивной терапии, которые и без того находятся в критическом состоянии, теряется ясное ощущение дня и ночи из-за постоянного яркого освещения в больничных палатах. Через несколько дней у многих из них развивается делирий в ОИТ. Установка новой системы освещения переменной яркости, имитирующей смену дня и ночи, в сочетании со снижением уровня шума улучшает сон больных по ночам. Это помогает восстановить циркадные ритмы пациентов ОИТ и значительно снижает количество случаев делирия⁹.