Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Ежедневное проведение приемов пищи в одно и то же время в сочетании с длительным периодом воздержания от еды синхронизирует циркадные часы в вашем мозге и теле. ОВП естественным образом улучшает качество сна, чтобы вы смогли легко засыпать и отдыхать несколько часов без перерывов.

В ходе исследования, проведенного в 2018 году в лаборатории Кристофера Колвелла при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, было установлено, что ОВП значительно ослабляет нейродегенеративные симптомы болезни Гентингтона у мышей²⁰. За 3 месяца у мышей, имевших неограниченный доступ к пище, полностью развились явные признаки болезни Гентингтона: тяжелое нарушение нормального цикла сна и бодрствования, ухудшение координации движений и повышенная вариабельность сердечного ритма. Мыши в группе ОВП были в значительной степени защищены от этих симптомов. Они хорошо спали, имели хорошую координацию движений, их сердечный ритм был более регулярным, а функция мозга больше похожа на функцию здорового мозга.

Как физические упражнения поддерживают здоровье мозга

Физические упражнения усиливают экспрессию нейротрофического фактора мозга, который укрепляет связи между нейронами и улучшает память. НТФМ содействует повышению интенсивности ремонта подвергающихся стрессу или поврежденных нейронов – процесса, который в значительной степени обеспечивается наличием в мозге сильных циркадных часов.

Упражнения и режим ОВП могут независимо или совместно укрепить защиту от потери дофаминергических нейронов, характерной для болезни Паркинсона. Сила их воздействия так велика, что, когда мышей, которые занимались физическими упражнениями, подвергали воздействию токсинов, которые убивают нейроны и вызывают болезнь Паркинсона, инсульт и болезнь Гентингтона, они выздоравливали быстрее, чем мыши, которых не заставляли заниматься упражнениями, и их мозг был более устойчив к этим провокациям^21,22. По всей видимости, физические упражнения и голодание в течение 12–16 часов вызывают в мозге мышей аналогичные химические изменения²³ и могут способствовать поддержанию нормальных циркадных ритмов. Эти изменения повышают сопротивляемость мозга, помогая ему справляться с многочисленными вредными воздействиями и быстрее восстанавливаться.

Как справиться со стрессом

Надежный механизм циркадных часов служит защитой от стрессов повседневной жизни, которые ухудшают наше здоровье. Например, гормон стресса кортизол подвергается жесткой циркадной регуляции. У здоровых людей секреция кортизола достигает пика утром и падает до минимального уровня во время отхода ко сну. Это позволяет нам завершить все дела и отправиться спать.

Кроме того, механизм циркадных часов может сам свести на нет последствия внезапного всплеска уровня гормона стресса, чтобы после исчезновения фактора стресса мы вернулись в нормальное, спокойное состояние. Представьте, что, возвращаясь с работы, вы застряли в дорожной пробке и можете не успеть забрать ребенка из садика. Одного беспокойства о возможном опоздании оказывается достаточно, чтобы надпочечники резко увеличили выработку гормонов стресса. Но, когда вы в конце концов доедете до садика и заберете ребенка, стресс улетучится, невзирая на опоздание, потому что синтез гормона прекратится. Гормон стресса, который активно вырабатывался и циркулировал в крови во время поездки, не принесет большого вреда, если механизм ваших часов сработает эффективно и остановит производство кортизола.

Но, если у вас есть проблема с реакцией на стресс, возбуждение может сохраниться до позднего вечера. Количество кортизола может оказаться слишком большим, и ваши собственные часы не сумеют с ним справиться. Вечерний всплеск гормона стресса будет удерживать вас во взвинченном состоянии. Это помешает вам вовремя лечь спать, и вы подвергнетесь дополнительному воздействию яркого вечернего освещения, которое еще сильнее нарушит ход ваших часов. Некоторые могут посчитать этот «естественный прилив энергии» полезным, потому что он повышает их продуктивность по вечерам. Но со временем постоянная вечерняя активность может привести к развитию тревожного расстройства. Последствия такой реакции на стресс могут проявиться в различных формах: если вы поздно отправитесь спать, то весь следующий день будете испытывать усталость, раздражение, затуманенность сознания и голод.

Хронический стресс может усилить подверженность депрессии. Переизбыток гормона стресса на протяжении всего цикла дня и ночи сокращает производство новых нейронов, и, когда количество поврежденных нейронов дойдет до критической отметки, мы можем впасть в депрессию. У людей старшего возраста нехватка новых нейронов в сочетании с увеличением количества поврежденных или погибших нейронов может стать одной из причин забывчивости и/или потери памяти.