Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Недоношенные дети подвергаются воздействию неправильного освещения с первого дня своего появления на свет. Эти дети приходят в наш мир, когда их мозг и тело все еще развиваются и формируются. Они проводят первые дни или недели в отделениях интенсивной терапии новорожденных, пока не достигнут уровня развития, позволяющего ухаживать за ними дома. Освещение в ОИТН включено постоянно, потому что врачам и сестрам нужно проверять состояние младенцев каждые несколько часов (если не минут). Кроме того, там много мониторов и компьютерных дисплеев, которые производят шум и тоже излучают свет. В результате мозг развивающегося ребенка не ощущает разницы между днем и ночью. К тому же у недоношенных детей, как правило, много других проблем со здоровьем, в том числе с развитием мыслительных способностей: у многих впоследствии выявляются такие проблемы, как СДВГ, РАС, необучаемость, задержка речевого развития и т. д. В связи с этим возникают новые вопросы, в частности сможет ли поддержание циркадных ритмов посредством организации оптимального освещения и распорядка приема пищи предотвратить или снизить степень тяжести этих заболеваний.

В ходе очень интересного исследования, о котором мы упоминали в главе 8, ученые на несколько ночных часов накрывали кувезы недоношенных детей одеялами, защищая младенцев от яркого света¹⁰. Эта простая имитация цикла дня и ночи ускорила рост и развитие младенцев до такой степени, что срок их пребывания в больнице сократился на 30 процентов. Младенцы быстрее набирали вес (ускорение набора веса коррелирует с улучшением общего развития мозга), и частота их сердечных сокращений была более стабильной. В дополнение к этому кровь младенцев лучше насыщалась кислородом и содержала больше мелатонина. Другими словами, простая имитация цикла дня и ночи позволила добиться замечательного эффекта.

Голубой свет побеждает депрессию

Помните Кори Мапстоуна, сержанта полиции, с которым мы познакомились в главе 7? Кори очень хорошо знает, что во время ночных дежурств он подвержен плохому настроению. Но за 25 лет службы у него никогда не было приступов депрессии. Почему? Он заботится о том, чтобы перед отходом ко сну получить как минимум четыре часа дневного света. Кори рассказал мне, что, когда на него падает солнечный свет, он чувствует, как поток этого света направляется из глаз в мозг и будит его. Дневной свет для него все равно что бесплатная доза витамина, повышающего настроение мозга. Дневной свет восстанавливает баланс мозговых химических веществ – стимулирует высвобождение возбуждающего глутамата в мозге, укрепляет суточные ритмы кортизола и мелатонина и поддерживает их правильное соотношение. Кроме того, получение большего количества дневного света делает ваш сон более устойчивым к вечернему освещению, чтобы, несмотря на его воздействие, вы все равно смогли подавить беспокойство и крепко уснуть.

Как решение проблем со светом и сном способствует оптимальному здоровью мозга

Одним из характерных проявлений всех неврологических заболеваний является нарушение сна. Наше дневное функционирование складывается из последовательности решений, принимаемых на основании знаний и эмоций. Нарушения сна негативно сказываются на процессе принятия решений. Исследования показывают, что они способствуют развитию многих психических заболеваний, включая ПТСР, тревожность и биполярное расстройство, а также играют важную роль в развитии нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз¹¹. Поэтому нормализация сна входит в число основных аспектов лечения любой из этих проблем.

Слишком сильное воздействие света в темную часть суток укорачивает сон, сокращая время выполнения основной части работ по очищению клеток от поврежденных белков. Чем больше сна вы получаете, тем больше времени у вашего мозга на ремонт и уборку. Кроме того, сон помогает проводить детоксикацию мозга другим способом. Недавно ученые обнаружили в мозге специальную дренажную систему, которую назвали лимфатической системой мозга. Эта система работает во время сна, удаляя из мозга отходы метаболизма. Сон повышает интенсивность данного процесса примерно на 60 процентов¹². Поэтому независимо от того, насколько здоровый образ жизни вы ведете днем, самым лучшим способом удаления всех отходов из вашего мозга является хороший ночной сон. Вот почему некоторые исследователи полагают, что сон может способствовать предотвращению деменции¹³. В условиях сильного стресса или депривации сна мозг производит неправильно сформированные белки. Накопление этих белков неправильной формы может стать причиной массовой гибели клеток мозга – отличительного признака деменции.

Правда ли, что, когда мы стареем, мозг забывает, сколько нам нужно сна?