Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Справляться со стрессом помогают хорошие привычки. Выполнение любых упражнений (даже 30–60 минут занятий в тренажерном зале) обеспечит вам дополнительную защиту от разрушительного воздействия стресса. Завершение дневной активности легким вечерним чтением или медитацией помогает сократить производство гормона стресса и способствует засыпанию.

Как справиться с депрессией

Стрессы и неожиданные печальные события могут приводить людей в подавленное состояние и вызывать у них совершенно естественное стремление побыть в одиночестве, остаться дома и предаться тягостным раздумьям в темной комнате. Все эти модели поведения сказываются на работе циркадных часов. В то же время типичными симптомами депрессии являются бессонница или патологическая сонливость, которые еще сильнее нарушают ход этих часов. У тех, кто уже впал в депрессию, может сформироваться порочный цикл. Дело в том, что не сбой циркадных часов вызывает депрессию, а депрессия становится причиной циркадных нарушений, которые, в свою очередь, усугубляют депрессию.

Один из способов, позволяющих избавиться от депрессии или хотя бы взять ее под контроль, заключается в том, чтобы упростить свою жизнь и подчинить ее строгой дисциплине. Хорошие привычки порождают еще больше хороших привычек. Если вы заставите себя работать над получением достаточного количества ночного сна, заниматься упражнениями в дневное время, увеличить пребывание на ярком дневном свету и каждый день принимать пищу в одно и то же время, то сумеете значительно ослабить воздействие стрессов, связанных с условиями жизни.

Многие стрессовые и неблагоприятные события неизбежны. Я не встречал людей, которые никогда не испытывали стрессов или не сталкивались с трудностями вроде потери работы или любимого человека. Часто эти события способствуют развитию тревожных расстройств или депрессии, но противоударный механизм циркадных часов послужит надежной защитой от стрессов и поможет уберечься от этих болезней.

Поддержать стрессоустойчивость циркадных ритмов и нормальное функционирование мозга помогут четыре простых средства: сон, ОВП, физические упражнения и достаточное воздействие дневного света. Каждое из них улучшает здоровье мозга. Чем больше циркадных привычек вы сформируете, тем большего прогресса в улучшении здоровья мозга сможете добиться.

У подавляющего большинства людей, страдающих депрессией, есть трудности с засыпанием и поддержанием качества сна в течение ночи. Действие многих медицинских препаратов, применяемых для лечения депрессии, основано на увеличении времени сна. Однако на следующий день после сна, вызванного лекарствами, люди испытывают повышенную сонливость и едва могут выбраться из постели. Несмотря на то что эти препараты помогают им за несколько недель или месяцев справиться с депрессией, их прием часто ухудшает качество жизни.

У некоторых людей депрессия может вызывать периоды чрезмерной алертности и активности, или маниакальные эпизоды. (Это называется биполярным расстройством.) В настоящее время собрано достаточно свидетельств того, что больные депрессией, у которых нарушается регулярность паттернов сна или уменьшается количество получаемого сна, больше подвержены маниакальным состояниям, которые могут медленно переходить в психоз. Триггерами маниакальных эпизодов могут служить пересечения нескольких часовых поясов в сочетании с деприваций сна²⁴.

Связь между циркадными нарушениями и заболеваниями мозга долгое время считалась взаимозависимой, однако было трудно установить, как именно она осуществляется. Несколько лет назад доказательство прямой связи между биполярным расстройством и циркадными часами было, наконец, получено. Ученые установили, что одно из лекарственных средств, широко применяемых для лечения биполярных расстройств, – литий – прикрепляется к одному из компонентов циркадных часов и значительно улучшает их функции²⁵. С точки зрения науки о здоровье мозга это открытие может иметь чрезвычайно важное профилактическое и терапевтическое значение. Нам также известно, что у людей, не подверженных депрессии, привычки сна и питания намного лучше, чем у тех, кто борется с депрессией.

Но для того, чтобы сделать ваше настроение позитивным, литий вовсе не нужен; согласованные с циркадным кодом привычки организации сна, освещения, питания и физической активности помогут вам с таким же успехом поднять настроение и улучшить здоровье мозга.

Роже Гиймен объясняет секрет своего долголетия циркадными ритмами

Роже Гиймен – лауреат Нобелевской премии по физиологии, художник, отец шестерых детей и прадедушка. Но самое поразительное, что в свои 94 года он все еще активен и сохраняет живость и ясность ума. В беседе с моей сотрудницей, постдокторантом Эмили Манукян, он сказал, что главным секретом своих успехов считает строгий распорядок своей повседневной жизни (касающийся питания, сна и движения)²⁶.