Твои эмоции — твоя суперсила. Как поймать баланс, понять себя и стать тем, кем хочешь

Я обожаю эту технику («Элиза, продолжай писать. Не прикасайся к телефону. Сосредоточься и пиши. Ты можешь справиться со сложными задачами») и надеюсь, что ты тоже попробуешь. Сейчас я объясню, что такое внутренний диалог и как он работает.

Поговори сам с собой

Внутренний диалог — это разговор с самим собой. Мы все это делаем, даже если не признаемся себе. Возможно, и ты обращался к себе в негативной манере. Помнишь, в первой главе мы обсуждали глубинные убеждения? Убеждения о самих себе, других людях и мире? Часто такие установки ярко проявляются в нашей манере вести диалог с собой. Если у тебя сложилось убеждение, что с тобой что-то не так, тогда у тебя, скорее всего, бывают мысли типа: «У меня никогда не получается сделать хоть что-то нормально» или «Я всегда все порчу».

Странная штука. Иногда мы даже не осознаем такие автоматические мысли, но они отражают представления о собственном «я». Хелен, например, поняла, что рисковала из-за скрытого страха быть непринятой в компании друзей или боязни, что ее посчитают занудой.

Если ты начнешь отслеживать автоматические мысли, а это задачка не из простых, то, скорее всего, заметишь, что позитива в них маловато. Попробуй вспомнить какое-то событие и то, о чем ты тогда думал. Идеально было бы подмечать автоматические мысли сразу же, в моменте, но, если так не получается, годятся и воспоминания.

Какие автоматические мысли приходят тебе в голову, когда ты сталкиваешься с трудностями, смущаешься или испытываешь негативные эмоции? Обрати внимание на то, что крутится у тебя в голове, и запиши на бумагу или диктофон. Когда ты привыкнешь отслеживать такие мысли, начинай искать закономерности — шаблоны. Возможно, ты всегда говоришь себе, какой ты «странный», «неуклюжий» или «неловкий». Или награждаешь себя нелестными прозвищами, или критикуешь. Одна моя клиентка обзывала себя «идиоткой», «безмозглой» или «полной дурой». Ни с кем другим она бы никогда не стала разговаривать подобным образом, а вот с собой постоянно.

Внутренний диалог — мощный инструмент, который поможет задействовать ПФК и скорректировать работу мозга. Другими словами, когда мозг собирается делать то, что ему хочется прямо сейчас, ты можешь изменить и мозг, и поведение с помощью внутреннего диалога. Когда ты говоришь себе, что тебе хотелось бы сделать (знаю, что звучит это странно), ты включаешь ПФК на всю и избегаешь бурных реакций, спровоцированных лимбической системой.

А с тобой такое бывает? К каким рискованным поступкам тебя иногда тянет? Не осуждай себя за желание совершить что-то рискованное. Это абсолютно нормально в твоем возрасте. Важно то, что ты работаешь над техниками, которые позволят тебе избегать соблазнов и не поддаваться подобным порывам.

Запиши или обдумай прямо сейчас, что именно сказать себе, если вдруг захочется рискнуть и совершить поступок, который противоречит твоим убеждениям и ценностям. Внутренний диалог лучше всего работает тогда, когда ты обращаешься к себе по-доброму, конструктивно, заботливо, так что не слишком себя критикуй. Если не получается сразу подобрать слова, подумай, что ты сказал бы другу, оказавшемуся в подобной ситуации. Есть одно хорошее правило, которому стоит следовать, если у тебя есть склонность разговаривать с собой в негативном ключе. Спроси себя: «Как я бы сказал это __________ (подставь имя того, кому бы ты сказал)?» — и ты заметишь негативную эмоциональную окраску внутреннего диалога и сделаешь его более продуктивным и результативным.

Я была свидетелем того, как работает техника внутреннего диалога на практике, когда мой сын учился ездить на мотоцикле. Он громко повторял инструкции: «Нажми сюда, так, ты все правильно делаешь» — и сам себя подбадривал. Я не уверена, что он осознавал, что проговаривал все вслух, до тех пор пока я не похвалила его. Конечно, я совершила ошибку. После моего комментария сын замолчал, но, надеюсь, мысленно продолжил вести диалог с собой.

Внутренний диалог помогает контролировать эмоции, мысли и поведение, но для этого его следует вести правильно. Ученые Мичиганского университета выяснили, как эффективнее всего беседовать с самим собой. Когда ты обращаешься к себе по имени (а не используешь местоимение «я»), активируется медиальный отдел ПФК (не забывай, что ПФК отвечает за критическое мышление) и позволяет лучше контролировать ситуацию.

К другим людям мы обращаемся по именам, чтобы обратить на себя внимание. Значит, и к себе следует обращаться по имени. Это очень эффективно, к тому же мы снижаем частоту пульса, уменьшаем стрессовую реакцию и можем лучше контролировать эмоции[36]. Мы активируем работу ПФК и не поддаемся влиянию миндалевидного тела.