Твои эмоции — твоя суперсила. Как поймать баланс, понять себя и стать тем, кем хочешь

Устраивай длительные перерывы между занятиями. Идеальный перерыв должен длиться двадцать минут или меньше. Но — как можно догадаться — если во время перерыва ты начнешь играть в видеоигры, зайдешь в соцсети или будешь отдыхать слишком долго, вернуться к работе станет невозможно. Во время перерыва лучше всего сделать разминку или немного поспать.

Барбара Фенези и ее коллеги выяснили, что подростки, которые делали разминку в промежутках между занятиями, лучше справлялись с контрольной в тот же день и позже. После физкультминуток ребята лучше фокусировались на учебе и быстрее разбирались в материале. Барбара Фенези назвала свое исследование красноречиво: «Вспотеть, чтобы не забыть»[51]. Почему бы и тебе не попробовать?

ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: выполняй прыжки «звездочка», разводя руки и ноги в стороны, в промежутках между занятиями

Да, я серьезно. Ученые подтверждают, что кардиотренировки положительно влияют на усвоение информации. Если на «переменках» ты походишь, попрыгаешь, потанцуешь или как-то еще повысишь частоту сердечных сокращений, то потом сможешь заниматься более продуктивно. Тебе будет легче удерживать внимание, а мозг станет работать яснее. Выполняй одну минуту прыжки «звездочка», затем минуту отдыхай (делай что угодно, только не бери в руки телефон!), затем повтори то и другое еще четыре раза. Чередуй прыжки и отдых в течение десяти минут. Чувствуешь разницу? Даже если тебе не очень хочется, попробуй прыгать хотя бы пару минут.

Вздремнуть днем тоже прекрасно, но есть и нюансы. Многие ребята ложатся спать после обеда или вечером, а потом до поздней ночи делают домашнюю работу. Плохая стратегия. Так ты нарушаешь режим сна и бодрствования и постоянно чувствуешь усталость. Вздремнуть можно не позже четырех часов дня и не более чем на двадцать минут. Если это не получается, лучше совсем не спать днем.

Короткий дневной сон очень помогает работе памяти. Сара Медник, которая занимается изучением короткого сна, выяснила, что сон продолжительностью от десяти до двадцати минут улучшает память, сосредоточенность и концентрацию. Получается, что короткий сон дает мозгу мягкую перезагрузку. Ты просыпаешься расслабленным и готовым воспринимать информацию, а тревожишься намного меньше[52].

Разбивай цель на более мелкие задачи. Если тебе сложно справиться с каким-то учебным заданием, поставь себе маленькие цели, которых сможешь добиться в разумные сроки. Когда мозг понимает, что ты уже скоро все сделаешь, он начинает работать быстрее. На самом деле, чем ближе ты к достижению цели, тем старательнее и быстрее трудишься. Это называется теорией градиента цели. Теория основана на работе психолога Кларка Халла. Изначально он проводил эксперименты с крысами и обратил внимание, что чем ближе грызуны подбирались к сыру в конце лабиринта, тем выше становилась их скорость[53]. С людьми то же самое. Если мы убедим себя, что уже почти справились с задачей, мозг начинает работать усерднее и быстрее.

Перестань просматривать конспекты снова и снова. Удивлен? Большинство ребят говорят мне, что учатся именно так. Но просто перечитывать свои записи снова и снова неэффективно. Это почти то же самое, что зубрить. Разве ты прикладываешь какие-то усилия, перечитывая записи? Начинаешь ли ты отвлекаться через какое-то время? Такой способ обучения кажется простым и логичным — и никак не помогает запомнить материал. Помни: мы хотим заставить мозг работать. Он усваивает и сохраняет информацию, когда старается запомнить ее и усердно работает.

Просто перечитывая записи, ты не испытываешь стресса и не прикладываешь особых усилий. Тебе не нужно проверять свои знания, все ответы находятся прямо перед тобой. В такой ситуации проще всего сказать себе: «Ага, мне все понятно». Читая что-то снова и снова, ты приобретаешь ложное чувство безопасности: думаешь, что все выучил. Так мы просто обманываем самих себя. А теперь давай поговорим о том, что на самом деле работает, — самопроверке и челленджах для мозга.