Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу

УПРАЖНЕНИЕ

БУДУЩЕЕ В ВАШИХ РУКАХ

Это упражнение состоит из четырех частей. Первая часть — медитация; за ней следуют три письменных упражнения.

Подготовка к медитации: выключите телефоны, чтобы они не отвлекали вас от процесса. Наденьте свободную одежду, сядьте в удобную позу на стул или на диван. Можно поставить тихую музыку или зажечь свечи. Можно также заранее записать процесс медитации на диктофон, чтобы не надо было открывать глаза и читать, так как это помешает медитативному состоянию. Начитывая медитацию на диктофон, пропускайте текст, напечатанный курсивом.

Для следующих частей упражнения имейте под рукой блокнот или электронное устройство для заметок.

ЧАСТЬ 1. ПРЕДСТАВЬТЕ СВОЕ БУДУЩЕЕ

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Расслабьте всё тело, начиная со стоп. Постепенно скользите вниманием вверх и расслабляйте ноги, бедра, живот, грудную клетку, спину, руки, шею и голову, пока не почувствуете, что всё тело расслабилось. Не прилагайте чрезмерных усилий. Просто попросите тело расслабиться. В ходе медитации вы достигнете еще более глубокого расслабления.

2. Когда будете готовы, по-прежнему не открывая глаз, представьте, что вы у себя дома через пять лет. Вы можете так же жить в доме или квартире, где живете сейчас, или оказаться в новом доме. Почувствуйте запахи, постарайтесь услышать звуки, ощутить температуру воздуха. Представьте, что близкие люди рядом и вы установили все границы из своей пирамиды. При этом не было ни конфликтов, ни чувства вины, ни стыда, связанного с установлением границ, и теперь вы делаете это легко и без усилий, как только возникнет необходимость. Что вы чувствуете? Какие физические ощущения возникают? Как изменения в вас повлияли на атмосферу в доме?

3. Представьте себя на работе. Может быть, вы остались на прежней работе или у вас новая работа. Как изменилась ваша профессиональная жизнь с тех пор, как вы установили самые важные границы? Что именно в ней изменилось? Опишите свои эмоциональные и физические ощущения, перемены в ментальной и духовной сфере.

4. Вообразите себя среди родных. Представьте, что собрались на праздники. Теперь, когда вы установили все необходимые границы, как этот опыт отличается от ваших прежних семейных сборищ?

5. Наконец, представьте себя с друзьями. Что изменилось в вашем общении с тех пор, как вы научились устанавливать границы?

6. Оставайтесь в медитации, сколько захотите. Когда будете готовы, пошевелите пальцами рук и ног, сделайте несколько круговых движений головой и вернитесь в текущий момент. Откройте глаза.

ЧАСТЬ 2. ОПИШИТЕ, КАКОЙ СТАНЕТ ВАША ЖИЗНЬ ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВЫ НАУЧИТЕСЬ УСТАНАВЛИВАТЬ ГРАНИЦЫ

1. Итак, вы увидели, какой может стать ваша жизнь после того, как вы установите границы. Теперь запишите все, что вы представили. Опишите все, что помните из медитации, чтобы не забыть. Запишите все детали, не полагайтесь на свою память.

2. Обратите особое внимание на эмоциональные ощущения. Чувствовали ли вы силу? Спокойствие? Удовлетворение? Гармонию?

ЧАСТЬ 3. СПИСОК САМЫХ ЛУЧШИХ ПОСЛЕДСТВИЙ

1. Исходя из увиденного в медитации составьте список положительных изменений, которые должны произойти в вашей жизни, если вы установите границы. Это «список самых лучших последствий».

Вот что можно написать:

• Я буду чувствовать себя свободной и испытывать меньше стресса, так как перестану брать на себя ответственность за чувства окружающих.

• Я перестану проводить время с родителями мужа и наконец начну получать удовольствие от отпусков и проводить их с детьми, накапливая чудесные воспоминания.

2. Уберите список наилучших последствий и другие заметки в надежное место. В дальнейшем, столкнувшись с необходимостью установить сложную границу, перечитайте свои заметки из этого упражнения. Это поможет принять правильное решение, не продиктованное страхом испортить отношения с окружающими.

ЧАСТЬ 4. ОБЕЩАНИЕ

1. В последней части упражнения напишите обещание себе. Оно может выглядеть так: «Я осознанно выбираю жизнь по наилучшему сценарию, который только что представила. Я понимаю, что для этого мне нужно стать мастером границ. Я заслуживаю реализации своих устремлений и не должна чувствовать себя виноватой. Я буду храброй и стану идти к своей цели постепенно, пока не установлю все необходимые границы и не обеспечу себе любовь и уважение, которые заслуживаю». Подпишите обещание и храните его в надежном месте, где будете часто его видеть.