Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу

• Когда ты не моешь за собой посуду, я злюсь и чувствую, что меня принимают как должное. Готов ли ты с этого момента сам всегда мыть за собой посуду?

• Когда твой брат отпускает расистские комментарии, я злюсь и чувствую себя неуютно. Я не хочу общаться с ним, кроме как на семейных праздниках. Тебя это устраивает?

• Когда ваша собака переходит улицу и делает свои дела на моем дворе, я злюсь, потому что мне приходится убирать за ней. Пожалуйста, не выпускайте собаку со двора.

При благополучном исходе собеседник скажет: «Прости! Я не догадывался, что мое поведение тебе вредит. С этого момента я постараюсь исправиться». Увы, далеко не всегда в жизни вы получите такой идеальный ответ. Если другая сторона не может или не хочет удовлетворить вашу просьбу, переходите к плану Б. План Б состоит в том, что вы сами заботитесь о своих интересах. Вы сообщаете другому человеку, что намерены предпринять конкретные действия, чтобы ваши потребности удовлетворялись. Помните: окружающие не обязаны уважать ваши границы — это исключительно ваша личная ответственность. На каждую ситуацию нужен дополнительный план, и вы должны знать, что это за план, до того, как выразите просьбу о соблюдении границы. Этот план должен включать всё то, что вы сами намерены сделать, чтобы обеспечить сохранность своей границы. Вот примеры плана Б для вышеописанных ситуаций:

• Поскольку ты не моешь за собой посуду, я возьму деньги из общего бюджета и куплю для тебя бумажные тарелки, чтобы мне не приходилось мыть за тобой посуду.

• Поскольку ты хочешь продолжать общаться с братом, я не буду присутствовать при этих встречах.

• Поскольку вы не можете не выпускать собаку со двора, я позвоню в общество надзора за бездомными животными, когда увижу ее на своем дворе.

В большинстве случаев лучше начать с просьбы: возможно, собеседник сразу согласится с вами и озвучивать план Б уже не придется. Но полагайтесь на интуицию — иногда сразу понятно, что простая просьба не сработает. В сложных отношениях просить о чем-то напрямую трудно, просьбы могут спровоцировать конфликт. Возможно, вы уже не раз просили о чем-то, но вас игнорировали, в таком случае план А можно пропустить. Мало того, абьюзеры и нарциссы никогда не пойдут навстречу. В этом случае вам просто нужно озвучить, какие действия вы предпримете для защиты своих границ, а просить ни о чем не надо.

Вот несколько важных правил, касающихся языка границ.

1. Избегайте обвинений. Помните, что за нарушение своих границ отвечаете прежде всего вы сами, ведь всё это время вы позволяли окружающим их нарушать. Теперь вы должны проследить, чтобы этого больше не происходило. Если вы расстроены, вам может быть сложно контролировать гнев, но все-таки постарайтесь. Обвинения обычно ведут к спорам, а из споров не выходит ничего хорошего. Признайте, что виноваты вы сами. Вы позволили нарушать свою границу и мирились с обстоятельствами, которые вредили вам, но теперь полны решимости и хотите установить новую границу.

2. Сконцентрируйтесь на себе и своих чувствах. Начинайте предложения с «я». Опишите свои чувства в данной ситуации и скажите, что намерены сделать, чтобы ее исправить. Вы можете коротко упомянуть о поведении другого человека, но сосредоточьтесь на себе и на том, как его поведение влияет на вас.

3. Не вините себя и извиняйтесь, только если это действительно необходимо. Иногда извинения оправданны, но чаще всего мы извиняемся, потому что нам «неудобно». Если вы не сделали другому человеку ничего плохого, извиняться не надо. Помните: вы не виноваты, что хотите заботиться о своих нуждах. Вы не причиняете вреда другому человеку, отказываясь обслуживать его нерациональные требования. Если вы склонны брать на себя лишние обязанности, внимательно следите за привычкой извиняться. Я знаю, как может быть трудно отказывать и при этом не извиняться, но я специально одергиваю себя каждый раз, когда мне хочется добавить «прости». Не проявляйте к окружающим больше эмпатии, чем к себе. Тем самым вы посылаете противоречивые сигналы, ослабляете свою позицию и решимость установить границу.

4. Избегайте праведного негодования. Агрессивные обвинения еще никого не довели до добра. Например, вы наверняка спровоцируете ссору, если сформулируете свою претензию так: «Да я всю жизнь за тобой грязные носки подбираю!» Или: «Это не я напиваюсь, когда мы вместе куда-то идем». Придерживайтесь сценария и говорите о своих чувствах.

5. Не оправдывайтесь. Не нужно объяснять, почему вам нужна граница. Например, вы не должны говорить: «Я не могу больше одалживать тебе деньги, потому что у меня самой их нет». Достаточно просто сказать: «Я больше не буду одалживать тебе деньги». Если другой человек спросит почему, можно ответить просто: «Потому что я не хочу этого делать». Вы не обязаны ничего объяснять и оправдываться.