Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться

Для того чтобы определить, помогают ли вам эти стратегии, обратитесь к списку позитивных/негативных методов преодоления стресса. Не стоит себя осуждать. Просто спросите себя, какие из выбранных вами приёмов справляются с напряжением (если таковые имеются). Мешают ли они вам? Не вызывают ли они нежелательных побочных эффектов? А какие из стратегий приносят реальную пользу? Какие из них вы могли бы использовать чаще?

ФОРМИРОВАНИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

Формирование стрессоустойчивости требует более комфортного восприятия дискомфортных ощущений. Если мы сразу же пытаемся скрыть тревогу, оттолкнуть её или отрицать, то мы упускаем возможность использовать её силу во благо. Для начала стоит просто смириться с чувствами и погрузиться в дискомфорт или волнение, а не отстраняться от них. Принимая дискомфорт, вы совершаете два важных действия: 1) смиряетесь с чувствами и убеждаетесь, что их можно «пережить», 2) даёте себе время и свободу для принятия более осознанного решения относительно дальнейших шагов и реакций. Именно так создаётся новый, более позитивный нейронный путь.

Этот процесс включает четыре этапа (один из которых вы уже выполнили!):

1) Осознайте эмоции. Вызовите в памяти недавнее негативное чувство, обозначьте его и постарайтесь в него погрузиться.

2) Дайте волю дискомфорту. Как только вы определили эмоцию, позвольте ей проявиться в ваших чувствах, которые, в случае тревоги, могут включать возбуждение, физический или эмоциональный стресс.

3) Ощутите эмоции. Прислушайтесь к физическим и эмоциональным ощущениям. Примите их, сосредоточьтесь на них, не отступайте и не пытайтесь их отрицать.

4) Сделайте новый выбор. Пришла пора вашей ПФК включиться в процесс и направить энергию на один из шести путей применения тревоги.

Для того чтобы переключить тревогу на что-то продуктивное, сначала необходимо создать эмоциональное пространство. Чем больше вы будете практиковаться в этих действиях, тем более автоматическими они будут становиться. В скором времени они и вовсе превратятся в основную стратегию, к которой вы будете прибегать всякий раз, когда почувствуете, что беспокойство начинает подкрадываться к дискомфортному уровню.

КАК ВЫ СПРАВЛЯЕТЕСЬ СО СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ?

Нельзя недооценивать силу эмоций. Как мы уже поняли, один из принципиально важных способов борьбы со стрессом и направления тревоги в нужное русло – это регулирование эмоций, особенно негативных. С помощью опросника, представленного ниже, можно выделить две общие стратегии управления: переоценка, которая демонстрирует когнитивную гибкость и желание разрешить дискомфорт, и подавление, которое рассматривается как дезадаптивный способ преодоления эмоционального дискомфорта. Отвечая на вопросы, будьте с собой честны. Задание не предполагает осуждения; оно даёт возможность понять, насколько вы готовы и/или хотите справиться с таким сложными чувствами, как тревога.

ТЕСТ НА ЭМОЦИОНАЛЬНУЮ РЕГУЛЯЦИЮ⁽⁵⁹⁾

Опросник предназначен для оценки индивидуальных различий в привычном использовании двух стратегий регуляции эмоций: когнитивной переоценки и экспрессивного подавления.

Отметьте степень согласия или несогласия со следующими утверждениями, используя шкалу:

Категорически не согласен (1)

Не согласен (2)

Скорее не согласен (3)

Затрудняюсь ответить (4)

Скорее согласен (5)

Согласен (6)

Полностью согласен (7)

1–2–3–4–5–6–7–8–9–10

1. ___ Чтобы поднять себе настроение (испытать радость или удовольствие), я начинаю думать о чём-нибудь другом.

2. ___ Я держу эмоции при себе.

3. ___ Чтобы справиться с отрицательными эмоциями (такими, как грусть или злость), я начинаю думать о чём-нибудь другом.

4. ___ Когда я испытываю положительные эмоции, я слежу за тем, чтобы их не показывать.

5. ___ Когда я сталкиваюсь со стрессовой ситуацией, я стараюсь думать о ней таким образом, чтобы сохранять спокойствие.

6. ___ Для управления эмоциями я сдерживаю их внешние проявления.

7. ___ Чтобы поднять себе настроение, я изменяю своё отношение к ситуации.

8. ___ Для управления эмоциями я изменяю отношение к ситуации, в которой нахожусь.

9. ___ Когда я испытываю отрицательные эмоции, я делаю всё, чтобы их не показывать.

10. ___ Чтобы справиться с отрицательными эмоциями, я изменяю своё отношение к ситуации.

Чтобы интерпретировать результаты, сначала посмотрите, как вы ответили на вопросы 1, 3, 5, 7, 8 и 10, цель которых – определить, насколько часто или регулярно вы переоцениваете негативные эмоции. Кроме того, они отражают ваше желание испытывать положительные чувства. Например, если вы ответили на вопросы 1, 3, 5, 7, 8 и 10 более высокими баллами (между нейтральным и категорическим согласием), значит, вы склонны справляться с трудными эмоциями, переоценивая ситуацию. Это свидетельствует о хорошей или адекватной регуляции эмоций. Ответы на вопросы 2, 4, 6 и 9 с более низкими баллами говорят о том, что перед лицом эмоций – будь то негативных или позитивных – вы не подавляете чувства. Это также является признаком хорошей регуляции эмоций.