Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться

В то же время, ответы на первый блок вопросов с более низкими баллами указывают на трудности в управлении эмоциями и необходимость большей когнитивной гибкости. Высокие баллы в ответах на другой набор вопросов (2, 4, 6 и 9) указывают на склонность к подавлению чувств. Это также является признаком трудностей с регуляцией эмоций.

Именно в этом и состоит цель: научиться регулировать эмоции всех видов, чтобы переключать тревогу с плохой на хорошую и использовать её в своих положительных интересах.

СРЕДСТВА ПРОТИВ ТРЕВОГИ

МЕТОДЫ СНИЖЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ

ДЫХАНИЕ

Одна из самых быстрых, простых и эффективных медитаций на основе дыхания, с которой я познакомилась, принадлежит моему другу и эксперту по дыхательной практике и медитации Николасу Прэтли.

Шаг 1: Найдите тихое место. Сядьте.

Шаг 2: Медленно и глубоко вдыхайте, считая до 4.

Шаг 3: Задержите дыхание на 6 секунд.

Шаг 4: Медленно выдыхайте, считая до 8.

Шаг 5: Повторите 6–8 раз по мере необходимости.

Существуют тысячи различных видов успокаивающих дыхательных упражнений, включая обычное дыхание, при котором вы сосредотачиваетесь на деталях и ощущениях процесса. Другой пример, распространённый в некоторых классах йоги, – дыхание с чередованием ноздрей. Используйте большой и безымянный пальцы ведущей руки, чтобы попеременно перекрывать то правую, то левую ноздрю по следующей схеме. Сначала закройте правую ноздрю и вдохните на счёт 4 через открытую левую ноздрю. Затем задержите вдох на 4 счёта. Отпустите правую ноздрю и медленно выдохните, перекрывая левую ноздрю. Начните снова с той ноздри, через которую вы только что выдохнули. Воспользуйтесь интернетом и изучите подходящий вам метод!

ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ НА ЧТО-ТО ПОЗИТИВНОЕ

Находясь в ситуации, вызывающей стресс, переключитесь с тревожного элемента на что-то позитивное. Вместо того чтобы думать о пугающей публичной речи, которой вы никак не можете избежать, поговорите с другом на тему презентации. Посчитайте квадраты потолочной плитки или попытайтесь вспомнить имена всех присутствующих в зале. Оставайтесь в той обстановке, в которой вы находитесь, но найдите способ сделать её более привычной. Практика переключения кажется простой, и это действительно так, но именно она оказывает сильное воздействие и помогает справиться с волнением.

РАДУЙТЕСЬ ПОБЕДАМ

Один из ключевых инструментов, который поможет вам справиться с ситуациями, вызывающими чувство тревоги, – это напоминание себе о достигнутых успехах. Как это сделать? Подумайте и осознайте каждый триумф в битве за изменение плохой тревоги на хорошую. У вас всё получилось? Похвалите себя! Вы успешно трансформировали ситуацию, сделав её менее стрессовой? Побалуйте себя – отправьтесь в кофейню!

ВЫБИРАЙТЕ С УМОМ

Не забывайте о том, что вы можете контролировать факторы, воздействию которых подвергаетесь, – это отличный способ обойти триггеры и дать себе пространство для переоценки! Контроль над окружением – где вы работаете, живёте, едите, спите, проводите время и с кем – служит мощным инструментом в борьбе с ощущением, что вы не распоряжаетесь собственной жизнью и эмоциями. Чтобы взять себя в руки, нужно действовать сознательно и преднамеренно, а не позволять «событиям развиваться своим чередом». Рассмотрим следующее упражнение: в следующий раз, когда вы окажитесь в плену чьего-то плохого настроения или вспышки гнева, сделайте вдох и напомните себе, что его или её дурное отношение – это не ваша проблема. Возможно, задание кажется вам слишком простым, однако всякий раз, когда вы отделяете себя от чужого настроения или ситуации, вы укрепляете свои собственные границы.

ИЗМЕНИТЕ СИТУАЦИЮ

Определённые ситуации всегда будут вызывать тревогу, поэтому, вместо того чтобы тратить энергию на избегание или попытки скрыться (что часто приводит к дезадаптивному поведению), попробуйте применить новый способ: подготовку. Чем меньше неизвестных, тем больше контроля над ситуацией. Например, если вы не любите выступать перед публикой, позаботьтесь о том, чтобы любой доклад, который вам предстоит сделать, был тщательно подготовлен и изложен в письменном виде. Потратьте время на репетицию, представляя, как вы стоите перед коллегами и произносите речь. Можете отправить презентацию председателю собрания, чтобы он её прочитал, а можете сами пробежаться по тексту перед ответственным моментом, тем самым удостоверившись, что вы довольны его звучанием. Идея заключается в том, что у вас всегда есть выбор даже в самых тревожных ситуациях – особенно если у вас имеется время на разработку стратегии. Вот почему так важно хорошо узнать свою тревожность. В этом случае вы сможете лучше предсказывать и даже предвидеть неизбежные ситуации, которые может спровоцировать стресс. Чем лучше вы подготовлены, тем эффективнее вы контролируете тревогу.

НАЙДИТЕ ПЕРВОПРИЧИНУ