Unlearning Shame: How We Can Reject Self-Blame Culture and Reclaim Our Power

Диалектические поведенческие терапевты часто работают над тем, чтобы помочь пациентам принять сложные чувства и реальность. Подавление нежелательных фактов и неприятных чувств за стыдом изматывает - это может привести к тому, что мы будем пить, употреблять наркотики, избивать себя, перетруждаться, изолироваться, а затем взрываться в ярости и слезах. Принятие неприятных реалий ситуации позволяет нам принять точку зрения, более ориентированную на решение проблем. Мы можем ориентироваться на настоящее, а не зацикливаться на неизменном прошлом.

Вот ресурс, который используют диалектические поведенческие терапевты, чтобы помочь клиентам принять себя и суровые реалии:

 

УПРАЖНЕНИЕ НА ПРИНЯТИЕ РЕАЛЬНОСТИ [54]

Ниже перечислите три неприятные истины, которые вы не можете принять. Это может быть прошлый опыт, которого вы хотели бы не допустить, факты о себе, которые вы хотели бы видеть неправдой, элементы отношений, которые вы пытались отрицать, или потери, о которых вы не позволяли себе скорбеть.

 

Какие шаги вы предпринимаете, когда пытаетесь бороться с реальностью? Это могут быть такие вещи, как отвлечение себя работой или видеоиграми, заглушение эмоций с помощью веществ, осуждение себя за свои чувства или попытки контролировать действия других людей.

Способы, которыми я отвлекаю себя: ____________

Способы, которыми я пытаюсь заглушить свои чувства: ____________

Обидные вещи, которые я говорю себе: ____________

Способы, с помощью которых я пытаюсь контролировать других людей: ____________

Несправедливые факты, на которых я продолжаю зацикливаться: ____________

Другие способы "борьбы" с реальностью: ____________

Чего вам стоят попытки бороться с реальностью? Например, это может истощать вашу энергию или расстраивать окружающих, а методы, которые вы используете, могут требовать много денег и времени:

От "должен" к "желаю": [55] Один из способов принять реальность - отказаться от настойчивого убеждения, что все "должно" было пойти по-другому, и вместо этого позволить себе пожелать испытать что-то другое.

Долженствования сопротивляются реальности, а желания позволяют нам горевать. Попробуйте переосмыслить три своих постоянных "должен", используя приведенные ниже подсказки.

Повреждающее "должно"

Я "должен" быть в состоянии самостоятельно найти ____________.

Рефрейм "Я хочу":

Хотелось бы мне ____________, но я не могу.

Повреждающее "должно"

Этого события не должно было произойти: ____________.

Рефрейм "Я хочу":

Я бы хотел, чтобы ____________ не случилось, но это случилось.

Повреждающее "должно"

Я не должен так себя чувствовать: ____________.

Рефрейм "Я хочу":

Я бы хотел не чувствовать себя ____________, но я чувствую.

Системный стыд одержим идеей о силе отдельного человека, но, к сожалению, существует множество обстоятельств, которые мы не можем исправить самостоятельно. В таких ситуациях вполне нормально позволить себе погрузиться в печаль и скорбеть о том, что мы живем не в лучшем мире. Печаль не так бездонна, как может показаться на первый взгляд. Когда мы пытаемся оттолкнуть реальность, мы запираем себя в проигрышной борьбе с нашими эмоциями, которая, кажется, никогда не закончится. Парадоксально, но только когда мы отказываемся от борьбы и позволяем себе испытывать неприятные эмоции, страдания приходят к своему естественному и окончательному концу.

"Каким бы ни было переживание, оно уже есть", - пишет об эмоциональном подавлении ДБТ-терапевт Шери ван Дийк. "Просто позвольте ему прийти в ваше осознание". [56] К счастью, более глубокое осознание реальности означает, что нужно обращать внимание и на позитивные ощущения, такие как радость и удовольствие. Эти эмоции могут направлять наши действия гораздо эффективнее, чем стыд.

 

Слушать удовольствие и радость

Мы можем практиковать расширенное распознавание, научившись прислушиваться к тому, что доставляет нам удовольствие или озаряет нас радостью. Удовольствие и радость - эффективные средства от стыда, потому что они помогают нам заново научиться доверять своему телу и эмоциям. Системный стыд заставляет нас с подозрением относиться к тому, что нам приятно, а также к тому, что нам нужно, но экспансивное признание побуждает нас расширять осознание своего тела и уважать то, что мы чувствуем "правильно".