Устойчивый подросток. 10 ключевых навыков, которые помогут оправиться от неудач и превратить стресс в успех

Когда мы смотрим на жизнестойких людей, мы видим, что они научились выражать свои эмоции, а не подавлять их. По мере практики наши эмоциональные мышцы хорошо развиваются, а это означает, что они способны выдерживать сильные, тяжелые эмоции. Вот некоторые ключевые факты, известные нам о ситуативной стрессоустойчивости или способности справляться со сложными чувствами:

• обучение стрессоустойчивости может защитить вас от развития депрессии в напряженные времена (Felton и др., 2019);

• подростки с более высоким уровнем ситуативной стрессоустойчивости менее склонны к регулярному курению сигарет (Shadur и др., 2017), что может помочь им сохранить физическое здоровье в будущем;

• если вы научитесь лучше справляться с тяжелыми эмоциями, это может обезопасить вас при вождении (Scott-Parker, 2017) и снизить вероятность попадания в аварию.

Развитие эмоциональной устойчивости

Хорошая новость в том, что, подобно всем остальным навыкам в этой книге, эмоциональной устойчивости можно научиться и практиковать ее. Эмоции – зачастую длительные состояния, которые влияли на развитие наших психологических особенностей как человеческих существ. Эмоции неразрывно связаны с нашим телом, и мы испытывали одни и те же базовые эмоции с тех самых пор, как жили в пещерах! К примеру, все мы ощущаем такие базовые эмоции, как счастье, печаль, гнев и страх. Наш мозг и тело на самом деле производят определенные химические вещества и гормоны, когда мы пребываем в этих состояниях (Ekman, 1984).

Ощущения – обычно кратковременные состояния, которые приходят и уходят. Ощущения обычно выражаются одним словом и могут использоваться для описания более глубоких эмоций – или того, что вы чувствуете в глубине души. Первый шаг к тому, чтобы научиться справляться с эмоциями, – определение того, что вы чувствуете. Вот некоторые примеры ощущений.

• Радость

• Гордость

• Воодушевление

• Мотивация

• Раздражение

• Беспомощность

• Нервозность

• Небезопасность

• Разочарование

• Удовлетворение

• Благодарность

• Возбуждение

• Решимость

• Отрицание

• Одиночество

• Смятение

• Отвлечение

• Отчаяние

ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ОЩУЩЕНИЯ

Первый шаг к умению справляться с сильными эмоциями, что способны длиться долго, – умение определять, что вы чувствуете в данный момент. Поставьте на телефоне повторяющееся напоминание на каждое утро, обед и вечер, на то время, которое будет для вас удобным (то есть не во время урока биологии). Когда услышите сигнал, заставьте себя подобрать хотя бы три слова для описания того, что вы чувствуете. Можно записать их в блокноте или на телефоне, отправить самому себе или просто произнести вслух. Помните, что ощущения обычно выражаются одним словом.

Не нужно пытаться изменить то, что вы чувствуете. Суть в том, чтобы чаще сверяться с собой. Если вы решили записывать ощущения, то со временем вы сможете вернуться к ним и заметить их системность. Может, вы нервничаете по утрам, потому что первый урок у вас – математика. Или чувствуете облегчение по вечерам, потому что начали заниматься баскетболом.

Первичные и вторичные эмоции

Когда вы начнете определять свои эмоции, можно начать наблюдать и за тем, чем первичные и вторичные эмоции отличаются друг от друга. Первое, что вы испытываете, обычно называется первичной эмоцией. Помните, что эмоции – обычно базовые переживания, такие как печаль, счастье, страх или гнев, и ваше тело зачастую реагирует на них физически (плачем, улыбкой, потоотделением или ускорением сердечного ритма). Ваши вторичные эмоции – то, что вы чувствуете в связи с этой эмоцией. К примеру, вы можете ощутить стыд за печаль, депрессию или раздражение по поводу страха или беспокойства. Вы уже ощущаете печаль или страх(базовые эмоции).

Но можно усугубить базовые эмоции, если корить себя за их проявление. К примеру, когда мы пытаемся бежать от чувства печали или отрицать его, в результате мы испытываем дополнительные болезненные ощущения, к примеру беспокойство или гнев.

Иногда переживание множества негативных ощущений одновременно захлестывает нас. Полезно попробовать поразмышлять о том, какова ваша главная эмоция. Мы словно счищаем слои луковой шелухи. Задайте себе вопрос: стоит ли что-либо за этим? К примеру, вы можете злиться на друга, но когда вы заглянете под этот гнев, то осознаете, что ощущаете обиду и печаль от того, что остались в стороне. А может, вы в отчаянии от того, что ваши родители так строги к вам, но, если заглянуть под отчаяние, вы увидите, что на самом деле беспокоитесь, что друзья не будут любить вас, если вы не сможете гулять с ними чаще.