Устойчивый подросток. 10 ключевых навыков, которые помогут оправиться от неудач и превратить стресс в успех

Читка пьесы с другом в аудитории, где на нас смотрят незнакомые люди – уровень тревоги 8

Репетиция с другом в аудитории, где на нас смотрят лишь несколько друзей – уровень тревоги 6

Репетиция наедине с другом – уровень тревоги 4

Чтение монолога маме и сестре – уровень тревоги 3

Чтение монолога самому себе – уровень тревоги 1

Можно начать с составления собственного списка. Запишите сложную задачу и разбейте ее на более мелкие шаги. Убедитесь, что начали с шага с самым низким уровнем тревоги, и постепенно прокладывайте себе путь наверх. Если даже первый шаг кажется слишком пугающим, попробуйте разбить его еще на несколько частей. Когда список составлен, вы готовы начать. Выберите первый шаг, который нервирует меньше всего, и сделайте его. Поднимайтесь вверх по списку в своем темпе (от меньшего уровня тревоги к большему). Вот несколько советов, которые помогут вам делать шаг за шагом:

• убедитесь, что делаете медленные вдохи и выдохи – это помогает успокоить тело. Вы заметите, что частота сердцебиения уменьшится, а напряжение в мышцах ослабнет;

• оценивайте уровень тревоги, приступая к каждому новому шагу, а затем после него. В идеале в конце каждого шага уровень тревоги должен падать;

• если при попытке совершить шаг вы ощущаете сильную тревогу, продолжайте дышать, пока она не начнет уменьшаться;

• если уровень тревоги остается таким же высоким, можно браться за один и тот же шаг несколько раз. Когда станет легче, вы поймете, что пришло время двигаться дальше;

• если кажется, что уровень вашей тревоги слишком высок, попробуйте разбить шаги на еще более мелкие задачи;

• не торопите себя. Пытаясь проложить путь наверх в ходе этих шагов, не переживайте, если для освоения некоторых задач из вашего списка потребуется несколько дней, недель или даже месяцев.

Систематическая десенсибилизация – полезный метод, помогающий разделить на части труднейшие задачи, которые порой кажутся непреодолимыми. Помните, что даже самые мелкие шаги со временем накапливаются. Так что даже если кажется, что полное решение задачи отнимет у вас много времени, напоминайте себе, что каждый шаг приближает к цели.

Справляемся с разочарованием

Еще один важный аспект здорового риска – принятие того факта, что не всегда все получается так, как нам хочется. К примеру, вы пришли на отбор и не прошли в команду, или человек, с которым вы хотели бы встречаться, не проявил взаимности. Жизнестойкие люди также испытывают обиду и разочарование – это свойственно всем. Они просто знают, как сделать так, чтобы это чувство не захлестнуло их и не повлияло на поведение в длительной перспективе. К примеру, напоминание самому себе о долгосрочных целях позволяет пережить тяжелые эмоции, такие как отверженность или разочарование, без полного погружения в них. Давайте посмотрим, как разочарование повлияло на Криса, когда он подавал заявку на стипендию.