В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Уже в первые семь дней программы профилактики вы начнете видеть положительные перемены. Внедрение этих стратегий в свою жизнь и следование им на протяжении многих лет – вот то, что нужно, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера. Первая неделя включает основные элементы, которые помогут вам создать новые привычки в своей жизни. Наша исследовательская группа обнаружила, что люди с большей вероятностью продолжат программу после первых семи дней, если будет соблюден ряд условий.

• Упражнения приносят радость. Игры на развитие памяти и интеллекта должны быть загадкой, вызывающей интерес и желание играть дальше, а физические упражнения должны быть бодрящими. Программа профилактики болезни Альцгеймера включает в себя достаточно много разноплановых нагрузок, чтобы даже тем, кто не любит физические упражнения, удалось найти способ включить стратегии программы в свой распорядок дня.

• Затраты времени изначально минимальны. Если бы я заставлял каждого читателя ежедневно тратить по три часа на головоломки, у меня было бы очень мало желающих. Все, что я прошу, – всего несколько минут в день в течение одной недели. Просто начните.

• Люди видят результаты уже через неделю. А затем действительно проявляются отдаленные преимущества.

Не успеете оглянуться, как программа профилактики болезни Альцгеймера станет вашим образом жизни. Чтобы противостоять болезни и благотворно влиять на здоровье мозга, нужно придерживаться новых привычек так долго, как только сможете.

У некоторых пациентов новые привычки успевают сформироваться за неделю, другим для этого требуются месяцы. Но чтобы действительно сохранить здоровье мозга, программа профилактики болезни Альцгеймера должна стать обычной частью вашей жизни не на недели или месяцы, а на долгие годы.

В следующем разделе этой главы подробно описаны первые семь дней вашей программы профилактики болезни Альцгеймера. Я расскажу о том, когда, что и как нужно есть, как и когда заниматься физическими упражнениями, стимулировать работу мозга, как использовать методы борьбы со стрессом, чтобы каждый из этих элементов легко стал частью вашего распорядка дня.

Программа разработана таким образом, чтобы ее можно было внедрить в плотный график жизни большинства людей, хотя ее можно легко адаптировать к вашим индивидуальным требованиям. Если вы считаете, что ваш график не позволяет заниматься фитнесом для мозга или снятием стресса во второй половине дня, можете выбрать для этих занятий боле подходящее вам время. Предложенный рацион питания обеспечивает баланс белков, углеводов, а также продуктов, богатых омега-3 жирами и антиоксидантами. По результатам базового обследования вы сможете определить свои особенности питания и, при желании, скорректировать предлагаемые порции в соответствии с вашим аппетитом. Если одной из ваших целей является снижение веса, старайтесь не забывать об ощущениях голода и удовлетворения – это наша естественная система обратной связи, помогающая организму достичь идеальной массы тела.

Упражнения на растяжку и закаливания безопасны для большинства людей, и их следует выполнять в индивидуальном темпе. Кроме того, прежде чем начать соблюдать какую-либо диету и выполнять физические упражнения, следует проконсультироваться с врачом.

Чтобы помочь вам сэкономить время, я указал, сколько его потребуется на выполнение каждого из упражнений. Дополнительные упражнения можно выполнять по желанию, если у вас есть время.

Сделайте запас продуктов

Приведенные списки включают продукты, необходимые в течение первой недели или более длительного периода работы с программой. Количество продуктов указано на одного человека. Замены в соответствии с особыми диетическими потребностями вполне допустимы: например, орехи можно заменить фасолью; если у вас аллергия на морепродукты, можно использовать курицу или вегетарианские белки. Если вы предпочитаете яйца пашот, а не омлет или вареные яйца, смело заменяйте их.

День первый

ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА:

Растяжка № 1: Приседание и растяжка. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх над головой. Сделайте мах руками вперед, затем вниз за спину, приседая при этом как можно ниже. Затем сделайте мах руками вперед и вверх над головой, вставая и стараясь сохранить баланс корпуса, чтобы он не отклонялся от прямого положения. Задержитесь на 3 секунды. Повторить 2 раза.

Упражнение № 1: «Русский танец». Встаньте прямо и согните в локтях руки, подняв их до уровня плеч перед собой, как в русской народной пляске. Поочередно на выдохе поднимайте правое колено к правому локтю, а затем левое колено к левому локтю. Повторите 10 раз.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

Завтрак

• ½ грейпфрута

• ¾ стакана горячей овсянки с 1 столовой ложкой изюма

• ½ стакана нежирного молока или йогурта