В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

• Чай (лучше всего зеленый), кофе, вода или газированный сок (1 часть фруктового сока плюс 2 части газированной воды со льдом)

УТРЕННЯЯ РАЗМИНКА ДЛЯ МОЗГА:

Попробуйте решить кроссворд, судоку или головоломку в газете. (Обычно легче всего это делать по понедельникам, а в течение недели становится сложнее).

Перед выходом из дома обратите внимание на некоторые детали одежды (цвет и рисунок блузки, рубашки, галстука и т. д.) члена семьи, соседа по комнате или первого человека, которого вы видите в этот день. Запишите эти детали на листке бумаги и положите листок в карман или сумочку.

АЭРОБИКА НА ХОДУ: 5-минутная ходьба, беговая дорожка, велосипед или тренировка по выбору перед первым делом дня или работой.

ИЛИ:

Припаркуйтесь или выйдите из транспорта на некотором расстоянии от первого пункта назначения, а оставшуюся часть пути пройдите бодрым шагом.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ ПО ПРИБЫТИИ.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

• ½ стакана обезжиренного простого или ароматизированного йогурта с 1 столовой ложкой изюма

• Зеленый чай или вода

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА:

С помощью трех основных навыков ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ можно запоминать имена людей, встречи, списки покупок или практически любые повседневные задачи:

1. ВЗГЛЯНУТЬ: сосредоточьте свое внимание на том, что вы хотите вспомнить позже.

2. ЗАСНЯТЬ: сформируйте визуальный образ, или мысленный снимок, информации, которую вы хотите усвоить.

3. СОЕДИНИТЬ: создайте визуальные ассоциации, чтобы связать мысленные снимки и запомнить их.

В качестве тренировки используйте эту технику для запоминания нескольких не связанных между собой пар слов. Для начала сосредоточьте свое внимание на паре слов и изучите ее в течение 1–2 минут. Затем представьте картинку или СНИМОК для каждого слова. Наконец, соедините образы вместе.

Например, я связываю пару слов «футбольный мяч – гамак», представляя себе футбольный мяч, лежащий в гамаке. Ассоциации могут быть логичными или нелогичными: иногда чем необычнее связь, тем легче ее потом вспомнить.

Проверьте, как вы справитесь со следующими парами слов:

Мобильный телефон – кролик

Палочки для еды – ключи

Яблоко – полицейский

ОБЕД

• Овощной салат с заправкой для винегрета и 85–170 граммов курицы-гриль

• 2 цельнозерновых крекера

• Нарезанная груша

• Холодный чай или газированная вода с лимоном

ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (3 минуты): Сядьте поудобнее и медленно дышите. Концентрируйтесь на процессе дыхания, ощущая, как воздух входит в носовые пазухи, опускается в грудную клетку и расширяет ее. Медленно выдохните через нос, следя за тем, как воздух поднимается через грудную клетку и носовые пазухи и, наконец, выходит из носа. Повторяйте медленно в течение 2–3 минуты.

ПОЛДНИК

• 1 чашка томатного супа или сока

• 30–60 граммов (до ¼ стакана) несоленого миндаля или грецких орехов

• Холодный чай или вода с лимоном

ПОСЛЕОБЕДЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА:

Запишите две детали одежды, которые вы запомнили перед выходом из дома сегодня утром. Проверьте, как вы справились с заданием, сверившись с утренним листком. В качестве дополнительного действия по тренировке памяти можно похвалить супруга или супругу за выбор одежды, когда вы вернетесь домой.

УЖИН

• Зеленый салат с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла

• Куриная грудка, 170 граммов, на гриле, с зеленью

• ½ чашки коричневого риса

• Шпинат, приготовленный на пару

• Фруктовый сорбет

• Холодный чай без кофеина, газированная вода и/или бокал вина.

ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА: 10-минутная прогулка после ужина, после нее – выпить стакан воды. Если обстоятельства не позволяют прогуляться, повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА: Когда мы создаем мысленные снимки, проработка визуальных деталей помогает сделать их более запоминающимися. Попробуйте выполнить упражнение, чтобы прокачать этот навык.

Устройтесь поудобнее, закройте глаза и вспомните то, что вы заметили в течение дня. Это может быть автомобиль, комната, в которой вы находились, или человек, которого вы встретили. В течение нескольких минут вспомните как можно больше деталей, чтобы обогатить мысленный образ.

Теперь, когда вы разогрелись, проверьте, насколько хорошо запомнили пары слов, составленные утром. Ниже приведены первые слова; второе слово произнесите про себя.

Мобильный телефон —…

Палочки для еды —…

Яблоко —…

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС: красный или зеленый виноград без косточек.

Совет дня