В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Мы не можем полностью исключить стресс из жизни, но нам под силу попытаться лучше справляться с ним. Попробуйте предусмотреть стресс, который может ожидать вас сегодня, и принять меры по его предотвращению. Например, выезжайте на работу на несколько минут раньше, чтобы не опаздывать, если застрянете в пробке. Возможно, вы не заметите немедленного эффекта, но снижение стресса влияет на здоровье мозга в долгосрочной перспективе.

День второй

Общие затраты времени на занятия по программе второго дня – примерно 37 минут.

ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (3 МИН):

Растяжка № 1: Приседание и растяжка (см. День 1). Повторите 4 раза.

Растяжка № 2: Боковая растяжка. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, стараясь при этом не заваливаться корпусом вперед. Потянитесь как можно дальше влево, затем задержитесь, считая до 5. Медленно верните торс в вертикальное положение. Поднимите левую руку над головой и наклонитесь вправо, потянувшись в правую сторону настолько далеко, насколько сможете. Задержитесь, считая до 5. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторить в обе стороны.

Упражнение № 1: «Русский танец» (см. День 1). Повторить на счет 20.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ЗАВТРАК

• Омлет с овощами (используйте 1 целое яйцо и 2 яичных белка) и свежие нарезанные овощи.

• Чашка свежей черники. Можно заменить замороженными ягодами, дав им растаять во рту, как конфетам, или измельчить их со льдом в блендере.

• Чай или кофе (с молоком и подсластителем, если хотите) или газированный сок.

АЭРОБИКА НА ХОДУ (6 МИНут): Уделите 5 минут бодрой ходьбе на улице или на беговой дорожке, езде на велосипеде или аэробной тренировке по выбору перед началом рабочего дня.

ИЛИ

Припаркуйтесь или выйдите из транспорта, по крайней мере, за несколько минут до первого пункта назначения и пройдите оставшуюся часть пути бодрым шагом.

Не пользуйтесь лифтом и поднимитесь по лестнице хотя бы на несколько пролетов. Если лестницы в вашем пункте назначения нет, увеличивайте темп по мере приближения к нему.

ВЫПЕЙТЕ ОКОЛО 250 миллилитров ВОДЫ, КОГДА ПРИБУДЕТЕ НА МЕСТО.

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (5 МИНУТ)

Привычки памяти. Привычки памяти напоминают нам о необходимости принимать витамины за завтраком и чистить зубы после еды. Чтобы улучшить свою повседневную память, усвойте ряд полезных привычек.

До того как выйдете из дома, подумайте о том, что вы запланировали на день. Просмотрите свой ежедневник и убедитесь, что не забыли о назначенной встрече или о том, что вам может понадобиться в дальнейшем, например о файле, квитанции или пакете. Чтобы это вошло в привычку, попробуйте делать это в одно и то же время и в одном и том же месте каждое утро. Я проверяю календарь в своем мобильном телефоне, сразу после прробуждения: это также дает мне возможность понежиться в постели еще несколько минут.

Имена и лица. Чтобы еще больше укрепить свой мозг, используйте ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы запомнить имя хотя бы одного человека, которого вы встретили сегодня. Внимательно посмотрите на его лицо и подумайте, как звучит или что означает его имя.

Кроме того, сделайте мысленный снимок лица и соедините его со снимком имени с помощью яркой черты лица или тела (например, у Розы румяные щеки). Это может быть человек, которого вы видите каждый день, когда пьете кофе или паркуете машину. Большинству людей нравится, когда их зовут по имени, поэтому не стесняйтесь.

Дополнительно: разгадайте кроссворд, судокуили головоломку по своему выбору.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

• Вареное яйцо (или белки 3 вареных яиц)

• 110 граммов мини-моркови

• Зеленый чай или газированная вода

МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (4 МИНУТЫ):

Метод истории. Используем метод ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ и историю для укрепления нейронных цепей с целью запоминания несвязанных слов. Освойте эту технику, и вы станете мастером списка покупок – поразите своих друзей и близких. Ниже приведен пример списка несвязанных слов для запоминания:

Блины скейтборд

Бабушка тарелки

Эльф футбольное поле

Вот какую историю я придумал. Моя бабушка испекла для меня блины перед тем, как проехаться на скейтборде мимо футбольного поля, где она увидела эльфа, жонглирующего тарелками.