В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

• Кусочек или ломтик сыра, 28 граммов, по вашему выбору (один ломтик фасованного швейцарского сыра – примерно такая порция).

• 2 цельнозерновых крекера

ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (1 МИНУТА):

Запомнить имена. Не забудьте сегодня выучить несколько новых имен. Если вы все еще испытываете трудности, вот несколько примеров, которые могут вам помочь.

Джерри, кажется, смеется над чем-то и очень весел – он похож на веселого Джерри. У Айрис пронзительные карие глаза – радужки ее глаз очень запоминающиеся[8]. Ваши ассоциации не обязательно должны быть точными. Часто простое усилие, направленное на то, чтобы сфокусироваться на отличительной черте, помогает связать имя с лицом.

УЖИН

• Салат-латук с измельченным яблоком, грецкими орехами и заправкой соусом «Винегрет»

• Бургер из индейки на поджаренном цельнозерновом хлебе

• Шпинат, приготовленный на пару

• Ломтики персика или груши с ванильным йогуртом и столовой ложкой измельченных грецких орехов

• Холодный чай без кофеина, газированная вода и/или бокал вина

ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА: Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утреннюю процедуру растяжки и зарядки.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (2 МИНУТЫ):

«Вертится на языке». Как вы сегодня поработали? Проверьте свой список и запомните связи, чтобы сохранить эти слова в долговременной памяти.

ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ. Вот еще пары слов, которые помогут вам отработать этот навык:

глобус – гаечный ключ

попкорн – корона

часы – ящерица

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

• Свежие фрукты

День четвертый

Совет дня

Постарайтесь слушать своего супруга или друга внимательнее и запомните одно дело, которое он или она запланировали на сегодня, например важную встречу или мероприятие. Спросите их об этом вечером: они наверняка будут благодарны вам за то, что вы обратили внимание и запомнили это.

Общие затраты времени в четвертый день – 36 минут.

ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (4 МИНУТЫ)

Растяжка № 3: Касание пальцев ног в положении сидя. Сядьте на пол, вытянув выпрямленные ноги перед собой, лодыжки почти соприкасаются, пальцы ног направлены к потолку. Поднимите руки над головой. Держа руки прямыми, медленно наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Растяжка № 2: Боковая растяжка (см. День 2). Повторить 5 раз.

Упражнение № 1 «Русский танец» (см. День 1). Повторите на счет 30.

Дополнительно

Упражнение №2 «Марширующий солдат» (см. День 2). Повторить на счет 20.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ЗАВТРАК

• Две французских гренки из цельнозернового хлеба (используйте 1 целое яйцо плюс 1 яичный белок) с фруктовым джемом

• Чашка нежирного творога с чашкой свежей или замороженной черники

• Чай, кофе, вода или газированный сок

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (3 МИНУТЫ):

Запоминание имен и лиц. Давайте проверим вашу память на имена и лица. Как зовут этих людей?

Если вы не помните, найдите их имена выше и снова постарайтесь запомнить их. Проверьте, сможете ли вы вспомнить их через 15 минут.

Некоторые имена предполагают визуальный образ, но для того, чтобы вызвать его, может потребоваться немного изменить имя. Например, в имени Анжелика Зорина можно увидеть ангела, любующегося зарей. Попробуйте придумать запоминающиеся образы для следующих имен:

Петр Корабельщиков

Марина Чайкина

Светлана Тучина

Привычки памяти. В то же время и в том же месте, что и вчера, посмотрите свой календарь и составьте план на день. Оглянитесь вокруг, чтобы не забыть то, что может понадобиться.

Дополнительно

Метод истории. Придумайте историю, чтобы вспомнить список дел. Например, вот мой список на сегодня:

Заправить машину.

Забрать вещи из химчистки.

Отвезти обувь в ремонт.

Купить батарейки АА.

Чтобы вспомнить свой список, я представляю, как я босиком (только что сдал туфли в ремонт) заправляю машину бензином, но бензин проливается на мой пиджак. Теперь я должен отвезти его в химчистку, но его не смогут там почистить, пока я не привезу им батарейки типа АА.

Теперь составьте свой собственный список дел на сегодня и придумайте историю для его запоминания.

АЭРОБИКА НА ХОДУ (11 МИНУТ):

Уделите 10 минут бодрой ходьбе на улице или на беговой дорожке, езде на велосипеде или аэробной тренировке (по своему выбору) перед началом рабочего дня.

ИЛИ

Припаркуйтесь или выйдите из транспорта не менее чем за 10 минут до первого пункта назначения и пройдите оставшуюся часть пути бодрым шагом.