В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Сегодня не пользуйтесь лифтом и попробуйте подняться по лестнице на как можно большее число пролетов, проходя по два пролета за раз. Я не рекомендую делать это, если вы носите туфли на очень высоком каблуке или у вас больные колени. Если в пункте назначения нет лестницы, потратьте несколько дополнительных минут на начальную аэробную тренировку.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ, КОГДА ПРИЕДЕТЕ.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

• 1 контейнер обезжиренного йогурта с бананом

МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (1 МИНУТА): ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ. Можете ли вы вспомнить пары слов со вчерашнего вечера? Вот первые слова из каждой пары. Попробуйте восстановить мысленные образы, чтобы вспомнить второе слово в каждой паре:

глобус _ _ _ _ _ _ _

попкорн_ _ _ _ _ _ _ _

часы _ _ _ _ _ _ _

ОБЕД

• 60–85 грамов нарезанного ростбифа на ржаном хлебе, с сыром чеддер, латуком и помидором, если хотите

• Холодный чай или газированная вода с лимоном

ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (2 МИНУТЫ): Устройтесь поудобнее и медленно вдохните через нос. Представляйте, как воздух входит в носовые пазухи, опускается в грудную клетку и расширяет ее. Медленно выдыхайте через нос, представляя, как воздух поднимается по грудной клетке к носу и, наконец, покидает тело. Повторяйте в течение минуты.

ПОЛДНИК

• Пакетик сырых овощей, таких как сельдерей, красный болгарский перец или морковь

• Ломтик сыра чеддер весом около 30 граммов

• Холодный чай или вода с лимоном

ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (3 МИНУТЫ):

«Вертится на языке». Вот несколько примеров феномена «вертится на языке», с которыми многие наверняка могли бы столкнуться. Попробуйте использовать ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы они вас не побеспокоили:

• Кто был тот замечательный актер, который пел песню «Пора-пора-порадуемся на своем веку» в фильме «Три мушкетера»? Я знаю, знаю, кто это…

• Не могу вспомнить имя драматурга, написавшего «Обыкновенное чудо». Я помню Олега Янковского и Ирину Купченко в фильме, но кто же написал саму пьесу?

• Недавно я был в Нижнем Тагиле, но не могу вспомнить столицу Свердловской области. Я знаю, что это не Уфа, потому что Уфа – это столица республики Башкортостан, но как называется столица Свердловской области?

УЖИН

• Салат ромен с легкой заправкой «Цезарь»

• 115–170 граммов запеченого палтуса с сальсой

• Чашка коричневого риса

• Брокколи на пару

• Банан, нарезанный ломтиками и политый 1 столовой ложкой шоколадного соуса

• Газированная вода, холодный чай без кофеина и/или бокал вина

ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ): Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.

Дополнительно

Продлите время прогулки до 15 минут.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (2 МИНУТЫ):

Подсказка. Вот ответы на вопросы выше. Используйте ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы ваш гиппокамп запомнил их.

Мушкетеры – Михаил Боярский

«Обыкновенное чудо» – Евгений Шварц

Столица Свердловской области – Екатеринбург (попробуйте использовать образ Екатерины II, сверлящей что-то дрелью)

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

• 2–3 чашки попкорна, приготовленного с помощью горячего воздуха, без масла (можно добавить немного соли).

День пятый

Совет дня

Подумайте, что лучше всего запоминать, например имена людей, а для всего остального используйте смартфон и другие гаджеты. Тогда при встрече с коллегой или знакомым его имя будет просто слетать с языка, а если он позвонит вам, вы не забудете поздравить его с днем рождения, потому что эта информация есть в вашем календаре.

Общие затраты времени в пятый день – 39 минут.

ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (4 МИНУТЫ)

Растяжка № 1: Приседание и растяжка (см. День 1). Повторить 5 раз.

Растяжка № 3: Касание пальцев ног в положении сидя (см. День 4). Повторить 5 раз.

Растяжка № 4: Растяжка грудного отдела/спины. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, переплетите пальцы рук так, чтобы ваши ладони были обращены тыльными поверхностями в сторону вашего тела, и вытяните руки перед собой до упора. Задержитесь на 2–4 секунды, отпустите и повторите. Теперь соедините руки за спиной. Слегка приподнимите их, отводя назад и в сторону от тела. Задержитесь на 2–4 секунды, отпустите и повторите. Если трудно соединить руки за спиной, держите между ними свернутое в рулон полотенце, взявшись за концы рулона.

Упражнение № 1: «Русский танец» (см. День 1). Повторите на счет 40.

Дополнительно

Упражнение №2 «Марширующий солдат» (см. День 2). Повторить на счет 20.