В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Растяжка № 1: Приседание и растяжка (см. День 1). Повторите 5 раз.

Растяжка № 2: боковая растяжка (см. День 2). Повторить 5 раз в каждую сторону.

Упражнение № 2: «Марширующий солдат». Встаньте прямо и маршируйте на месте, поднимая колени до высоты пояса. При каждом подъеме колена делайте вдох и мах противоположной рукой вперед, как можно дальше и выше, затем за спину, а на выдохе опускайте ногу, добиваясь хорошей амплитуды движения в плече. Продолжайте маршировать на счет 20.

Дополнительно

Упражнение №1 «Русский танец». Повторить 30 раз.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ЗАВТРАК

• Скрамбл (2 яичных белка и одно целое яйцо) с двумя полосками бекона из индейки

• Один тост из хлеба на закваске или ржаного хлеба с фруктовым джемом

• Чашка свежей или замороженной черники

• Чай, кофе или газированный сок

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (3 МИНУТЫ)

Привычки памяти. В то же время и в том же месте, что и вчера, проверьте свой календарь и составьте план на день. Оглянитесь вокруг, чтобы не забыть то, что может понадобиться.

Имена и лица. Помните ли вы имя этой женщины? Вы познакомились с ней еще в главе 4.

Попробуйте сегодня запомнить два новых имени. Обратите внимание, что ваши ассоциации не обязательно должны быть точными: используйте ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, а также эти советы:

• Повторяйте имя во время разговора. Если имя сложное, длинное или необычное, спросите, как оно пишется, и представьте его написанным.

• Представляя себе написанное имя, сосредоточьтесь на лице.

• Прокомментируйте, как имя этого человека напоминает вам кого-то другого с таким именем.

• Расспрашивайте о человеке и концентрируйтесь на том, что вы узнаете о его жизни, думая при этом об имени.

• Произносите имя, когда прощаетесь.

Бонусом этого упражнения является дополнительное социальное взаимодействие. Побуждение себя к знакомству с новыми людьми активирует нейронные связи, контролирующие социальные навыки. Помните, что десятиминутная беседа, возможно, стимулирует мозг лучше, чем просмотр повтора сериала «Закон и порядок».

Дополнительно: разгадайте кроссворд, судоку, головоломку по своему выбору.

АЭРОБИКА НА ХОДУ (11 МИНУТ): Перед началом дня посвятите 10 минут бодрой ходьбе по улице или на беговой дорожке, езде на велосипеде или аэробной тренировке по своему выбору.

ИЛИ

Припаркуйтесь или выйдите из транспорта не менее чем за 10 минут до первого пункта назначения и пройдите оставшуюся часть пути бодрым шагом.

Не пользуйтесь лифтом и поднимитесь на несколько лестничных пролетов. Попробуйте и дальше увеличивать количество ступеней, которые вы проходите пешком. Если у вас нет лестницы, увеличьте начальную аэробную тренировку на несколько минут.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ, КОГДА ПРИБУДЕТЕ НА МЕСТО.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

• Небольшая упаковка (около 0,15–0,20 миллилитров) нежирного йогурта с 1 столовой ложкой изюма

• Банан

• Зеленый чай или вода

МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (2 МИНУТЫ):

«Вертится на языке». Попробуйте использовать следующее упражнение, чтобы преодолеть этот досадный феномен.

Держите в кармане или в сумочке блокнот и карандаш или воспользуйтесь функцией заметок в смартфоне. В следующий раз, когда у вас не получается вспомнить слово, имя или название, запишите подсказки, которые облегчат воспоминания.

Если вы вспомните слово, запишите в блокнот или телефон. Если нет, спросите друга или поищите в книге или интернете. Потом используйте ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы помочь себе вспомнить его в следующий раз.

Попробуйте в течение нескольких недель составить список из четырех или более таких слов.

ОБЕД

• Чашка куриного супа с овощами и 85–170 граммов белого мяса

• Пита, подрумяненная

• Апельсин, нарезанный дольками

• Холодный чай или газированная вода с лимоном

ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (2 МИНУТЫ):

Расслабление всего тела. Сядьте удобно или прилягте. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на голове. Представьте себе, что голова освободилась от напряжения. Переместите внимание вниз, на мышцы лица, представляя, как напряжение уходит из них. Пусть ощущение расслабления распространится на челюсти, подбородок, вниз по шее и в плечи, снимая напряжение. Медленно дышите. Продолжайте расслаблять руки, кисти, живот, спину, бедра, ноги, стопы и пальцы – снимайте напряжение. Не прекращайте глубоко дышать еще в течение минуты, позволяя каждой капельке напряжения покинуть тело на выдохе.

ПОЛДНИК

• Контейнер сырых овощей, таких как сельдерей, красный болгарский перец и морковь, плюс 28 граммов легкого соуса «Ранч» для обмакивания